Упражнения на растяжку: зачем и как их делать

Упражнения на растяжку часто кажутся самой скучной частью тренировки — той парой минут, которую вполне можно пропустить. Но именно от них зависит, как восстановится тело, удастся ли тебе избежать травм и сможешь ли ты полноценно использовать свою силу в движении. Короче говоря, без гибкости сила не раскроется в полной мере.

Почему упражнения на растяжку работают: таз как фундамент

Таз — основание позвоночника. Каждая мышца тазового пояса — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцы бедра — влияет на положение позвоночника и на то, как мышцы корпуса передают усилие. Если какая-то из этих мышц слишком напряжена, мышцы живота уже не могут контролировать положение таза.

Что при этом происходит? Центр тяжести смещается, походка становится неуклюжей, а позвоночник получает лишнюю нагрузку. Результат обычно знаком любому офисному работнику: боль в пояснице, которая то появляется, то отступает, но так и не проходит окончательно. Даже одно лишь напряжение мышц задней поверхности бедра способно вызывать постоянный дискомфорт в пояснице.

Недостаток гибкости мешает не только тем, кто ведёт сидячий образ жизни. В тренажёрном зале из-за него ты не можешь выполнять приседания с полной амплитудой, в жимах страдает техника, а межмышечная координация начинает давать сбои. Недостаточная гибкость не позволяет полностью реализовать силу и способствует травмам как суставов, так и мышц.

Как упражнения на растяжку на самом деле влияют на тело

Хороший комплекс растяжки решает сразу несколько задач. Разберём их по очереди, чтобы стало понятно, почему стоит потратить эту пару минут в конце тренировки.

• Улучшает кровообращение — в мышцы поступает больше кислорода, а продукты распада выводятся быстрее. Это ускоряет восстановление к следующей тренировке.
• Уменьшает мышечную боль — знакомая «отсроченная мышечная боль» на следующее утро не исчезнет полностью, но будет менее выраженной.
• Предотвращает травмы — напряжённую мышцу легче порвать. Растянутая мышца лучше переносит движения с большей амплитудой и резкие движения.
• Развивает чувство тела — ты начинаешь по-настоящему чувствовать, где находится та или иная мышца и когда она напряжена. Это основа правильной техники.
• Повышает сократительную способность мышц — как ни парадоксально, растянутая мышца способна сокращаться сильнее, чем мышца, застывшая в сокращённом состоянии.
• Служит разминкой — мягкая динамическая растяжка перед силовой тренировкой подготавливает мышцы к работе с отягощениями.
• Расслабляет — после напряжённого дня или тяжёлой тренировки растяжка помогает снять напряжение нервной системы. Проще говоря, тело может успокоиться.

Упражнения на растяжку в тренажёрном зале и дома

Самая частая ошибка — силой растягивать неразогретую мышцу до максимальной амплитуды. Это самый верный способ получить растяжение. Правильная последовательность всегда одна: лёгкая разминка, затем динамическая растяжка, тренировка и в конце — статическая растяжка.

Перед тренировкой: динамическая разминка

Подойдут движения, при которых мышцы работают в естественной амплитуде: махи ногами, круговые движения руками, лёгкие приседания без отягощения, движения на раскрытие тазобедренных суставов. Не задерживайся ни в одном положении — цель в том, чтобы повысить температуру мышц и разбудить нервную систему. Пяти минут достаточно.

После тренировки: статическая растяжка

Теперь можно дольше удерживать мышцу в растянутом положении — по 20–40 секунд на каждое упражнение, без пружинящих движений. Дыши спокойно, на выдохе немного углубляй растяжку. Боли быть не должно: ты должен чувствовать сильное натяжение, а не резкую боль. Весь комплекс занимает 8–10 минут и охватывает основные мышечные группы: переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы, сгибатели бедра, мышцы груди и плечевого пояса.

Отдельная тренировка на гибкость

Если ты сидишь за столом по восемь часов в день, одной растяжки после тренировок недостаточно. Хотя бы два раза в неделю стоит проводить 20–30-минутную тренировку на гибкость, растягивая каждую мышечную группу двумя-тремя способами. Йога и упражнения на подвижность суставов решают ту же задачу.

Практические советы: как правильно делать упражнения на растяжку

Пара моментов, о которых часто забывают:

• Никогда не растягивай неразогретую мышцу через силу. Сначала пять минут лёгкого движения — хотя бы ходьбы на месте.
• Дыши. Задержка дыхания при напряжении даёт обратный эффект — мышца сокращается, а не расслабляется.
• Уделяй внимание обеим сторонам. Если мышца правого бедра напряжена сильнее, чем левого, тело начнёт перекашиваться. Дай более напряжённой стороне больше времени.
• Зимой разминайся дольше. Осенью и зимой в Эстонии ты приходишь в зал с холода — телу нужно больше времени, чтобы разогреться до рабочей температуры. Добавь пару минут лёгкого кардио.
• После силовой тренировки не нужно геройствовать с растяжкой. Лёгкий комплекс лучше агрессивного, который вызовет новую мышечную боль.

Частые вопросы об упражнениях на растяжку

Снижает ли растяжка перед тренировкой силу?

Длительная статическая растяжка перед подъёмом больших весов может временно снизить силу. Поэтому перед тренировкой выполняют динамическую разминку, а статическую растяжку — после. Если хочешь потянуться перед тренировкой, удерживай каждое положение меньше 15 секунд.

Как часто нужно делать упражнения на растяжку?

Минимум — 5–10 минут в конце каждой тренировки. Если хочешь действительно развить гибкость, добавь отдельный 20-минутный комплекс 2–3 раза в неделю. Заниматься каждый день тоже хорошо — растяжка не утомляет организм и не мешает восстановлению.

Почему я не становлюсь гибче, хотя делаю растяжку?

Чаще всего причина в том, что ты слишком мало времени удерживаешь положение. Мышца начинает по-настоящему расслабляться лишь через 20 секунд. Вторая причина — недостаточная регулярность: два раза в неделю по три минуты не дадут результата. Третья: ты всегда растягиваешь одни и те же группы мышц, а остальные пропускаешь.

Автор: M.M.

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym