Коротко:
- Витамины группы B — «топливная система» организма: они помогают превращать пищу в энергию.
- По оценке EFSA, несколько витаминов группы B (в т. ч. B2, B6, B12) помогают уменьшить усталость и утомляемость.
- Дефицит B12 особенно распространён среди тех, кто ограничивает потребление мяса.
- Витамины группы B стоит принимать утром, потому что их тонизирующее действие вечером может мешать сну.
Витамины группы B и энергия тесно связаны между собой. Если ты постоянно чувствуешь усталость, рассеянность или будто находишься «в тумане», одной из причин может быть недостаточный уровень витаминов группы B. В этой статье разберём, что витамины группы B делают в энергетическом обмене, какие из них связаны с усталостью и туманом в голове и как принимать их с умом.
Как витамины группы B влияют на выработку энергии?
Витамины группы B можно назвать «топливной системой» организма. Они участвуют в энергетическом обмене и помогают превращать углеводы, жиры и белки, полученные с пищей, в энергию, которую могут использовать клетки. Без достаточного запаса витаминов группы B этот процесс буксует — и именно тогда появляется ощущение, что ты высыпаешься, а энергии всё равно не хватает. По оценке Европейского управления по безопасности продуктов питания (EFSA), несколько витаминов группы B (в том числе B2, B6 и B12) способствуют нормальному энергетическому обмену, а также уменьшению усталости и утомляемости. Подробнее о том, как организм вообще вырабатывает и расходует энергию, читай в статье Энергия….
Группа B — это не одно вещество, а восемь отдельных витаминов, которые работают как команда. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), B6, биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и B12 участвуют на разных этапах энергетического обмена в клетках. Если одно звено слабое, страдает вся цепочка — поэтому о витаминах группы B и энергии обычно говорят как о едином целом, а не об одном отдельном «витамине энергии».
Какие витамины группы B стоят за усталостью и туманом в голове?
Если ты часто ощущаешь «туман в голове», забывчивость или нехватку мотивации, стоит проверить уровень витаминов группы B. Два витамина заслуживают особого внимания. B6 помимо участия в энергетическом обмене способствует усвоению магния — поэтому два дефицита, как правило, идут рука об руку. Дефицит B12 особенно распространён среди тех, кто ограничивает мясо в рационе, ведь этот витамин поступает в основном из продуктов животного происхождения. Недостаток B12 может проявляться именно через усталость, трудности с концентрацией и снижение настроения. Больше о роли разных витаминов ты найдёшь в статье Витамины.
Когда и как принимать витамины группы B?
Комплекс витаминов группы B стоит принимать утром. Причина проста: витамины группы B могут оказывать лёгкое тонизирующее действие, поэтому вечерний приём может нарушить сон. Утром, вместе с едой, они наиболее естественно поддерживают уровень энергии в течение дня. Поскольку витамины группы B водорастворимы, организм не запасает их так, как жирорастворимые витамины, — поэтому регулярное ежедневное поступление с пищей важнее, чем отдельные большие дозы. Исключение — B12: печень способна накапливать его в определённом количестве, но при ограниченном выборе продуктов его уровень всё равно может снижаться с годами.
Если ты сочетаешь витамины группы B с другими добавками, помни: витамины группы B как поддержка энергии работают лучше всего в паре с хорошим сном: тонизирующее действие помогает днём, но не компенсирует ночной недосып. Большие дозы «на всякий случай» здоровому человеку не нужны — излишки водорастворимых витаминов в основном просто выводятся с мочой.
Нужна ли тебе добавка или достаточно пищи?
Разнообразное питание — цельнозерновые продукты, бобовые, яйца, мясо, рыба и листовые овощи — покрывает потребность большинства людей в витаминах группы B. Фолиевой кислоты (B9) много в зелёных листовых овощах и бобовых, B12 — главным образом в продуктах животного происхождения, а B6 — например, в рыбе, курице, бананах и картофеле. Если твоя тарелка яркая и разнообразная, витамины группы B для поддержки энергии ты, скорее всего, получаешь уже с пищей. Добавка имеет смысл прежде всего тогда, когда выбор продуктов ограничен (например, растительное питание в случае с B12), потребность повышена или анализ крови показывает дефицит. Если усталость стойкая и не проходит ни после сна, ни после отдыха, не ставь диагноз самостоятельно — попроси врача проверить уровень витаминов группы B и других показателей и проконсультируйся с врачом перед приёмом больших доз. Добавка поддерживает, но не заменяет хороший сон, регулярное питание и движение.
Стоит также помнить, что у усталости и тумана в голове может быть сразу несколько причин — плохой сон, дефицит железа, гипофункция щитовидной железы, стресс или дефицит витамина D. Витамины группы B — один важный кусочек этой мозаики, но не единственный. Если питание и сон у тебя налажены, а энергии всё равно не хватает, разумнее попросить врача выяснить причину, чем самостоятельно пробовать всё новые добавки.
Источники
- Энергия и покой: естественный план против стресса, бессонницы и усталости (электронное руководство Fitness.ee, главы 1 и 5).
- EFSA. Заявления о пользе витаминов группы B для здоровья (энергетический обмен, уменьшение усталости и утомляемости).
- NIH ODS. Витамин B12 — информационный бюллетень.
Часто задаваемые вопросы
Дают ли витамины группы B энергию?
Сами по себе витамины группы B — не «источник энергии», как калории, но в энергетическом обмене они незаменимы: помогают превращать пищу в энергию. По оценке EFSA, несколько витаминов группы B помогают уменьшить усталость и утомляемость и поддерживают нормальный энергетический обмен.
Когда принимать витамины группы B?
Лучше всего — утром, во время еды. Витамины группы B могут оказывать лёгкое тонизирующее действие, поэтому вечерний приём может нарушить сон.
У кого дефицит B12 наиболее вероятен?
Дефицит B12 особенно распространён среди тех, кто ограничивает или исключает мясо, ведь этот витамин поступает в основном из продуктов животного происхождения. В таком случае добавка или обогащённые продукты часто необходимы — для точности стоит проверить уровень анализом крови.
Может ли туман в голове быть связан с витаминами группы B?
Трудности с концентрацией, забывчивость и отсутствие мотивации могут быть связаны, в том числе, с дефицитом витаминов группы B, особенно с недостатком B12. Но при стойких симптомах стоит обратиться к врачу, поскольку причин может быть несколько.
Приходи на тренировку! ArtGym
