Женщины и тренажёрный зал: железо не кусается

Женщины снова и снова слышат об одном и том же страхе перед тренажёрным залом: от тяжестей тело сразу станет слишком большим. На самом деле разумная силовая тренировка даёт более сильную спину, уверенную осанку, подтянутые ноги и лучшее самочувствие.

Почему женщины боятся тренажёрного зала?

Когда месячный абонемент куплен и первая тренировка уже ждёт, зона со штангами может показаться чужой. Там большие блины, люди считают повторения, кто-то шумит. Этого достаточно, чтобы выбрать безопасную беговую дорожку или привычный тренажёр.

Самый большой миф — старый знакомый «синдром Арнольда Шварценеггера». Многие женщины боятся, что тренировки со штангой и гантелями отрастят им такие же мышцы, какие в своё время были у Шварценеггера. Само по себе этого не происходит. Обычная силовая тренировка без запрещённых веществ и очень особого образа жизни не превратит женщину в культуристку за одну ночь.

Простая правда: тяжести не крадут женственность. Они помогают телу лучше работать. Плечи становятся увереннее, ягодицы обретают тонус, ноги становятся сильнее, а повседневные дела, например, таскать сумки из магазина или подниматься по лестнице, даются легче.

От переводчика: это правда, «худшее, к чему можно прийти, — это красивое подтянутое тело, ягодицы в тонусе, бёдра, руки… всё тело!!!»

Как женщины начинают работать с тяжестями?

Начинать стоит спокойно, но не настолько осторожно, чтобы после тренировки у тела не оставалось никакого следа. 50 кг на бумаге могут казаться пугающе большим весом. Если техника в порядке и тело позволяет, 50 кг сами по себе — не повод избегать упражнения.

Именно здесь у многих срабатывает тормоз. Сила вроде бы есть, но в голове крутится мысль, что женщине не подходит приседать с большим весом или делать становую тягу. Честно говоря, это скорее вопрос культуры зала и уверенности в себе, чем возможностей тела.

Если упражнение вызывает неуверенность, попроси помощи у тренера или у человека, который спокойно и с чистой техникой выполняет то же движение. Цель — не произвести на кого-то впечатление в первую неделю. Цель — научиться двигаться так, чтобы тренировочная нагрузка попадала в нужное место.

От переводчика: снова верно, мне тоже приходилось замечать эту тенденцию: женщина прекрасно справилась бы с приседаниями даже с тем же весом, с каким рядом приседает какой-нибудь парень переходного возраста, но представительницы женского пола «пренебрегают» большим весом, будто женщине «не подходит» заниматься с таким же весом.

Тренажёры — это начало, а не потолок

Тренажёры хороши, особенно если перерыв был долгим или ты только учишься чувствовать своё тело. Они задают чёткую траекторию и помогают снять страх. Но если хочешь по-настоящему стать сильнее, рано или поздно стоит перейти к свободным весам: штанге, гантелям и упражнениям с собственным весом.

Свободные веса учат тело работать как единое целое. Ты тренируешь не одну маленькую мышцу: нужно удерживать равновесие, напрягать мышцы кора и контролировать движение от начала до конца.

Женщины и приседания: чем важно это упражнение?

Если цель — красивая осанка, более сильные ноги, подтянутые ягодицы и лучшая общая форма, приседанию стоит найти место в программе. Приседание включает в работу тазобедренную область, переднюю поверхность бедра, двуглавые мышцы бедра, ягодицы и корпус. Для одного упражнения это очень хороший результат.

Первоначальная рекомендация была такой: делать в неделю 3 6 подходов тяжёлых приседаний. Переводчик справедливо добавил, что это подходит не всем. Практичнее думать так: приседай 2 x в неделю и делай за одну тренировку 3 6 подходов, если восстановление и техника это позволяют. Рядом уместятся другие упражнения для мышц ног и корпуса.

От переводчика: опять же верно, но количество подходов и число раз в неделю, которые приводит статья, не обязаны быть именно такими. Лично мой совет — приседать 2 x в неделю, а эти 3 6 подходов могли бы быть количеством подходов приседаний за одну тренировку, плюс другие упражнения.

На что женщинам стоит обращать внимание в тренировке?

Первые 3 4 месяца прогресс может идти быстро. Тело получает новый раздражитель, и кажется, что работает почти всё. Потом картина обычно замедляется. Это нормально и вовсе не признак того, что силовая тренировка перестала работать.

Для дальнейшего прогресса нужно небольшое повышение тренировочной нагрузки. Если постоянно делать одни и те же подходы с одним и тем же весом, тело привыкает. Если твои рабочие подходы — 3 x 10, в следующий раз попробуй добавить хотя бы 1 кг или сделай с тем же весом более контролируемый и более долгий подход. В обоих случаях тело получает новую задачу.

Технику нужно ставить на первое место. Вес не стоит того, если приседание проваливается, спина выходит из-под контроля или движение превращается в рывки. Хорошая тренировка — та, где ты по-настоящему напрягаешься, но понимаешь, что делаешь.

Что же на самом деле происходит, когда женщины не боятся тяжёлых весов? Обычно ничего драматичного. Тело становится сильнее, мышцы обретают форму, уверенность растёт, а зал больше не кажется чужой территорией.

ЧаВо: женщины и тренажёрный зал

Станут ли женщины от силовых тренировок слишком мускулистыми?

Нет, если тренировка обычная, а цель — форма, сила и более подтянутое тело. Очень большая мышечная масса требует многих лет отдельной самоотдачи, особого питания и нередко также средств, о которых обычный тренирующийся не говорит.

Достаточно ли тренажёров?

Вначале вполне может хватить. Позже стоит добавить свободные веса, потому что они лучше развивают равновесие, координацию и силу всего тела, чем сидение только на тренажёрах.

Как быстро нужно увеличивать вес?

Увеличивай, когда техника остаётся хорошей, а текущий вес уже не даёт достаточного напряжения. Небольшой шаг, например 1 кг, — вполне достойный прогресс.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym