Жим лёжа с пола: сильная фаза

Жим лёжа у многих застревает именно в средней фазе, а не на старте от груди. Жим с пола помогает честно проработать это место: меньше читинга, меньше инерции и больше работы для трицепса.

Чем помогает жим лёжа с пола?

На сайте CriticalBench уже писали о цепях, лентах, блоках, жимовых майках, силе хвата и скоростных тренировках. Но одно старое и очень практичное вспомогательное упражнение часто остаётся в тени: жим на полу.

Простая правда: пол забирает часть амплитуды. Локоть касается пола, момент растяжения прерывается, и отбить штангу от груди не получится. В этом и ценность упражнения: оно учит жать с того места, где у многих штанга замедляется.

Дейв Тейт описывал жим с пола как упражнение, требующее больших усилий, которое улучшает среднюю фазу полного жима лёжа и наращивает силу трицепса. Ту же мысль использовали и последователи Westside: пауза внизу, мощный старт и контролируемая фиксация.

Жим лёжа: 3 варианта с пола

1. Жим с пола с гантелями

Ляг на пол и попроси партнёра по тренировке подать тебе гантели. Опускай руки, пока локти не коснутся пола. Затем выжми гантели обратно вверх, пока руки не выпрямятся и локтевой сустав не зафиксируется.

2. Жим с пола со штангой

T-Nation.com описывал его как проверенное временем упражнение для верха тела на максимальное усилие. Удобнее всего делать его в силовой раме. Выставь страховочные упоры на такую высоту, чтобы ты мог сам взять штангу и при необходимости безопасно вернуть её на место.

Опускай штангу, пока трицепс не коснётся пола. Сделай короткую паузу и выжми штангу строго вверх. Классический вариант — работать подходами по 3–5 повторений, добавляя вес вплоть до максимума на одно повторение.

Другой вариант — дойти разминкой и лёгкой пирамидой до 60 % от своего максимального веса. Затем на штангу добавляют цепи по 10 кг, по одной с каждой стороны, и продолжают в диапазоне 3–5 повторений. Если цель — именно сила и скорость в средней фазе, делай упражнение только со штангой.

3. «Дробитель черепа» на полу

Это то же упражнение, что и на скамье, только лёжа на полу. Вес опускают за голову так глубоко, что блины касаются пола, и возвращают обратно. От переводчика: пауэрлифтеры делают фиксацию, а у культуристов я не вижу причин фиксировать локти в каждом повторении. Это движение развивает у трицепса и скорость, и силу.

Как правильно делать жим с пола?

Жим с пола можно делать двумя способами. Первый вариант — с прямыми ногами. Тогда ты выжмешь заметно меньше, чем на скамье, потому что ноги не помогают. Места для читинга мало. Именно поэтому жим с пола с прямыми ногами очень честно показывает силу верха тела.

Второй вариант — с согнутыми ногами и слегка прогнутой поясницей. Так делают многие жимовики, потому что положение тела отчасти напоминает жим на скамье с отрицательным наклоном. Чем больше мост, тем сильнее меняется положение. Я бы использовал оба варианта, но чуть чаще — вариант с прямыми ногами.

С повторениями не стоит увлекаться. Подходы по десять повторений могут быть приятным разнообразием, но основная работа в жиме с пола — короткая и интенсивная. От переводчика: я в разных источниках читал, что 3–5 повторений — оптимальный диапазон при жиме с пола.

Жим лёжа и сила старой школы

Жим с пола появился раньше обычного жима лёжа. Привычный сегодня вариант жима на скамье изобрели в середине девятнадцатого века, но и до этого люди лежали на земле и выжимали вес вверх.

Упражнение снова заметно вышло на первый план в пауэрлифтинге, когда его стал использовать бывший рекордсмен по жиму лёжа Джесси Келлум. При собственном весе 95 кг он выжал 330 кг, разумеется, в жимовой майке, хотя тогдашние майки были не такими «волшебными», как сегодня. Джесси Келлум быстро заметил, что жим с пола прибавляет к обычному жиму.

Райан Кеннелли в тренировочных видео жал лёжа на полу узким хватом, а на штанге висели десятки килограммов цепей. Жим с пола 305 кг у Дейва Уотермана до сих пор считается среди пауэрлифтеров старой школы одним из самых мощных показателей силы верха тела.

В книге «Power to the People» тоже подчёркивается простой выбор силовых упражнений: становая тяга, push press, или жим стоя с подрывом, на сленге ещё «свингование», и жим с пола. Три упражнения, очень мало шума.

Жим лёжа: практические советы

Если обычный жим застрял, на время замени часть работы жимом с пола. Делай паузу внизу, держи плечи под контролем и не отбивай штангу. Пол заставляет жать честно.

Это упражнение особенно подходит, если твоя «мёртвая точка» — финальное выпрямление рук, то есть фиксация. Основная нагрузка там приходится на трицепс. Поскольку использовать инерцию и отскок от груди нельзя, работать приходится по-настоящему.

Думай об этом как о приседании на ящик. Как приседание на ящик помогает обычному приседанию, так жим с пола помогает обычному жиму. Он хорошо прорабатывает среднюю часть жима и фазу фиксации. С прямыми ногами помощи от ног тоже не получишь.

Частые вопросы: жим лёжа с пола

Заменяет ли жим с пола жим лёжа на скамье?

Заменять не нужно. Это вспомогательное упражнение, которое помогает, если средняя фаза или фиксация в обычном жиме остаётся слабой.

Можно ли делать жим с пола с цепями?

Можно, но если цель — сила и скорость в средней фазе, хватит обычной штанги. Цепи используй, когда техника уже стабильна.

Какой диапазон повторений подходит лучше всего?

По первоначальной рекомендации, хорошо работают 3–5 повторений. Делай подходы короткими, вес бери достойный, а паузу внизу держи чёткой.

Ben Tatar «The Floor Press – Strengthen the Midpoint of Your Bench Press»

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym