Жим ногами или приседания: что подходит тебе

Жим ногами и приседания в тренажёрном зале часто решают одни и те же задачи: укрепляют мышцы бёдер, улучшают работу ног и развивают силу. Разница в том, насколько телу приходится самостоятельно контролировать вес и какую роль при этом играют спина, тазобедренные суставы и мышцы кора.

Если нужно выбрать только одно упражнение, стоит начать с приседаний. Но если цель — сильнее утомить мышцы бёдер и поберечь спину, жим ногами может стать отличным помощником.

Жим ногами и приседания: почему разница важна?

Приседания часто называют «матерью» всех упражнений, и на то есть веские причины. Это упражнение не только для бёдер. При правильном выполнении приседания включают в работу переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы, поясницу и мышцы кора. В длинных подходах нагрузку получают также дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Разные варианты приседаний встречаются во многих видах спорта: тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, кроссфите, бодибилдинге и фитнесе, лёгкой атлетике, велоспорте и так далее. Это движение учит всё тело работать как единое целое. Именно поэтому приседания часто приносят больше общей пользы, чем любое упражнение в тренажёре.

В классическом глубоком приседании штангу опускают как минимум до того момента, когда верхняя поверхность бедра у тазобедренного сустава оказывается ниже верхней точки колена. Такая глубина приседания засчитывается и на соревнованиях всех федераций пауэрлифтинга.

Честно говоря, глубоких приседаний часто боятся сильнее, чем следовало бы. Куда опаснее могут оказаться полуприседания с огромным весом, когда амплитуда мала, а вес чрезмерен. Если ты опускаешься в приседании всего на 10–20 сантиметров, усилия обычно уходят на удержание равновесия, а не на равномерное развитие мышц.

Как получить пользу от жима ногами?

Тренажёр для жима ногами в значительной степени избавляет от необходимости удерживать равновесие. Это позволяет сосредоточиться на мышцах бёдер и ягодицах, не контролируя при этом штангу на плечах. Для кого-то это серьёзное преимущество, особенно если в приседаниях поясница устаёт раньше ног.

У жима ногами много вариантов выполнения. Стопы на платформе можно ставить уже или шире, выше или ниже. При высокой постановке стоп работа сильнее ощущается в ягодицах и задней поверхности бедра. Низкая постановка смещает акцент на переднюю поверхность бедра, но требует тщательнее контролировать положение коленей.

Хорошо изолировать мышцы можно и при жиме одной ногой. Тогда одна нога работает, а другая отдыхает. Обычно такой жим выполняют с постоянным весом, не меняя его, чередуя ноги без пауз: 3–5 длинных подходов за одну тренировку.

Правильное выполнение начинается с простого: поставь стопы примерно посередине платформы. Старайся работать с максимально полной амплитудой и опускать платформу как можно глубже, но не отрывай таз от спинки. Если таз отрывается от скамьи, тренировочная нагрузка смещается туда, куда не нужно, и давление на поясницу может стать избыточным.

Если в тренажёрном зале нет тренажёра для жима ногами с эргономичной спинкой, можно использовать подушку под спину. Она может увеличить амплитуду движения и помочь перенести нагрузку с поясницы на мышцы бёдер. Смысл не в том, чтобы любой ценой сделать движение удобнее, а в том, чтобы удерживать тело в положении, при котором основную работу действительно выполняет нога.

Техника приседаний HIT

Одна из известных техник выполнения приседаний называется HIT — это техника выполнения упражнений с высокой интенсивностью. Её суть — медленное, контролируемое движение. При опускании ты сдерживаешь вес, а поднимаешься без рывков и отскока. В верхнем положении не отдыхаешь, а сохраняешь напряжение и продолжаешь подход до отказа в позитивной фазе движения.

На словах это проще, чем на деле. Если усмирить эго и честно подобрать вес по силам, медленные приседания могут дать больше, чем небрежная работа с большим весом.

Жим ногами или глубокие приседания на практике

Так что же всё-таки лучше? Если ты можешь выполнить глубокое приседание хотя бы с пустой штангой, стоит начать тренировать приседания. Они принесут более разностороннюю пользу всему телу. Как ни удивительно, могут улучшиться и результаты в упражнениях для верхней части тела, например в жиме лёжа, поскольку растут общая сила и умение напрягать всё тело.

При правильном выполнении жим ногами — вполне осмысленное упражнение, а не просто способ потешить эго. Он хорошо подходит для тренировок по бодибилдингу и фитнесу, поскольку позволяет изолированно и целенаправленно утомлять мышцы бёдер. Если цель — мышечная масса ног, а прогресс в приседаниях ограничивают техника или подвижность суставов, жим ногами принесёт немало практической пользы.

Всё просто: приседания учат тело работать как единое целое, а жим ногами позволяет точнее направить нагрузку на мышцы ног. Этим упражнениям необязательно конкурировать. Для многих лучше всего работает сочетание, в котором приседания служат основным силовым упражнением, а жим ногами выполняется после них как дополнительная работа.

Если колени дают о себе знать, не спеши винить упражнение. Сначала оцени амплитуду движения, постановку стоп, вес и темп. Колени обычно плохо переносят бесконтрольные рывки, чрезмерный вес и неполную амплитуду. Это касается и приседаний, и жима ногами.

Выбирай вес так, чтобы последнее повторение давалось тяжело, но техника не страдала. Если приходится отрывать таз, сводить колени внутрь или рывком тянуться руками за тренажёр, вес слишком большой. Тренировка должна развивать ноги, а не служить минутным доказательством чего-то человеку на соседней скамье.

Жим ногами: частые вопросы

Может ли жим ногами заменить приседания?

Отчасти да, но не полностью. Жим ногами хорошо тренирует ноги, однако приседания лучше развивают контроль над всем телом, умение удерживать напряжение мышц кора и общую силу.

Вредны ли глубокие приседания для коленей?

При правильной технике глубокие приседания сами по себе не вредны. Проблемы чаще возникают, когда вес слишком большой, движение не контролируется или приседания выполняются с неполной амплитудой.

Что лучше подходит для набора мышечной массы?

Подходят оба упражнения. Приседания дают комплексную тренировочную нагрузку, а жим ногами позволяет более целенаправленно и дольше утомлять мышцы бёдер. В хорошей тренировке ног найдётся место обоим упражнениям.

Timo Majuri

Приходи на тренировку! ArtGym