Жир и тренировки: как сбросить вес
Жир — это не только отражение в зеркале или цифра на напольных весах. Когда жировой ткани накапливается слишком много, она начинает влиять на сахар в крови, артериальное давление, сон, сексуальное здоровье и на то, насколько хорошо организм отвечает на тренировки. Вот практический обзор того, что на самом деле означают старые результаты исследований о сжигании жира.
Почему жир влияет на весь организм?
У мужчин с избыточной массой тела выше риск сексуальных расстройств, включая проблемы с эрекцией и сниженное влечение. Причина не только в самочувствии. Из-за большого количества жировой ткани выработка и действие инсулина могут нарушаться, а это, в свою очередь, мешает образованию оксида азота, или NO. NO — важный регулятор кровотока как в половом члене, так и во всём остальном организме.
Исследования показали, что у мужчин с выраженным избытком массы тела, у которых индекс массы тела превышал 51 кг / м 2 и которые перенесли операцию по уменьшению желудка, сексуальная функция после операции заметно улучшилась. Показатели пришли в норму, когда пациенты потеряли около 67 % своей дооперационной массы тела. Это не значит, что операция — ответ для всех. Но она показывает, насколько сильно масса тела может влиять на сосуды, гормоны и повседневное функционирование.
Жир и добавки: что работает?
Честно говоря, тема жиросжигателей всегда немного скользкая. Какое-то вещество может дать небольшой толчок, но ни одна капсула не сделает ту работу, которую делают регулярное движение, разумное питание и достаточный сон.
В оригинальном тексте в качестве примера приводился Meltdown. Meltdown — это диетический препарат, содержащий synephrine, кофеин, phenylethylamine, yohimbine и hordenine. Каждый из компонентов этой добавки обладает термогенным действием, то есть может повышать энергозатраты и способствовать сжиганию жира. Исследования показали, что Meltdown, принятый до и после короткой тренировки максимальной интенсивности, заметно повышал эффективность процесса сжигания жира у испытуемых-мужчин студенческого возраста.
Зелёный чай — более спокойный пример. Это не чудо-добавка, эффект от которой завтра утром будет виден на мышцах живота. Но он может помогать контролировать массу тела и регулировать сахар в крови. В клинических исследованиях участники в течение 12 недель принимали 625 мг экстракта зелёного чая и 39 мг кофеина. Они теряли как подкожный жир в области живота, так и жир, содержащийся в крови. И те, кто получал добавки, и те, кто принимал плацебо, интенсивно тренировались по 180 минут в неделю.
Здесь есть важный нюанс: у мужчин зелёный чай в некоторой степени может способствовать превращению тестостерона в эстроген в жировых клетках. Так что зелёный чай — хотя и интересный жиросжигатель, но бодибилдерам стоит использовать его с некоторой осторожностью.
Как жир уменьшается благодаря тренировкам?
Когда речь о тренировке, вопрос не только в калориях. Да, энергозатраты имеют значение. Но движение улучшает также артериальное давление, использование сахара в крови, работу сосудов и то, куда организм откладывает жир. Особенно важна внутренняя жировая ткань, которая накапливается вокруг органов.
Жировая ткань, окружающая органы, сильно влияет на обмен веществ. Результатом могут стать инсульт, диабет или инфаркт. Ожирение сердца мешает его нормальной работе и повышает артериальное давление. Внутреннее сжигание жира также препятствует кровоснабжению.
В исследовании, проведённом в Японии, выяснилось, что 12 недель тренировок на выносливость — три раза в неделю по 60 минут — уменьшили жир на животе и эпикардиальный жир. Артериальное давление тоже снизилось. Простая истина: если тренировка посильна, повторяется и достаточно регулярна, организм начинает на неё отвечать.
Кофеин тоже может менять ощущения от тренировки. 90 % населения США ежедневно потребляет кофеин в том или ином виде. Большинство людей пьёт кофе, чай или другие напитки с кофеином. Кофеин — стимулятор центральной нервной системы, который улучшает бодрствование, внимание и некоторые виды спортивной результативности.
Барселонский университет сообщил, что, по результатам экспериментов с участием 700 студентов, кофеин действует на мужчин быстрее и сильнее, чем на женщин. Кофе без кофеина тоже оказался в поле зрения, хотя его эффект был слабее, чем у обычного кофе. У большинства людей действие кофеина длится 2-3 часа, но может длиться до 10-12 часов, особенно у беременных и людей с заболеваниями печени.
Жир, сон и повседневный выбор
Что же на самом деле происходит, когда ты мало спишь? Часто первой срывается не тренировка. Первым меняется аппетит. Люди, страдающие от недосыпа, склонны больше перекусывать, а недостаточный сон связан с ожирением.
Чикагские учёные обнаружили, что недостаток сна — около 5,5 часа за ночь — влиял на питание по сравнению с нормальной продолжительностью сна, около 8,5 часа. В эксперименте участвовали 11 испытуемых среднего возраста, которые 2 недели жили в лаборатории и имели свободный доступ к вкусной еде. Они съедали в среднем на 221 калорию в день больше своей обычной нормы, из них на 4 % больше приходилось на углеводы.
Интересно, что энергозатраты, включая обмен веществ и физическую активность, в дни короткого и нормального сна были схожими. Разница возникла скорее из-за еды. После короткого сна испытуемые склонны были брать лишние снеки. Это очень будничный вывод: плохой сон усложняет правильный выбор.
Частые вопросы: жир и сброс веса
Сделает ли жиросжигатель работу за тренировку?
Нет. Некоторые компоненты могут слегка влиять на расход энергии или бодрость, но результат всё равно дают тренировки, питание, сон и регулярность.
Помогает ли зелёный чай убрать жир с живота?
В одном исследовании зелёный чай в сочетании с кофеином связывали с уменьшением подкожного жира в области живота. Но считать его чудодейственным средством не стоит, особенно если тренировки и питание не в порядке.
Может ли недостаток сна мешать сбросить вес?
Да. Недостаток сна может усиливать тягу к перекусам и затруднять контроль аппетита, даже если расход энергии существенно не меняется.
Источники
Journal American College of Surgeons, 207: 859-864, 2008. Journal of Nutrition, 139: 264-270, 2009; Вестник «Питание», 138: 2156-2163, 2008. Progress in Neuro-психофармакология и биологическая психиатрия, 32: 1698 DO 2008. Journal of Applied Physiology, 106: 5-11, 2009. American Journal of Clinical Nutrition, 89: 126-133, 2009.
Перевод: Aktivist
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
