Жир в пище: как он помогает сжигать жир

Жиры в питании — тема, вокруг которой много путаницы. Но реальность удивляет: если добавить жир в пищу в нужный момент, это может помочь стабилизировать уровень инсулина и поддержать сжигание жира — а не помешать ему.

Почему жир не всегда враг?

Во время диеты первое желание — полностью исключить жиры из меню, особенно если в приёме пищи много углеводов. Любой опытный бодибилдер знает: когда ешь вне дома, вместо жареного картофеля стоит заказать варёный. Логично, правда?

Но что на самом деле происходит, если полностью убрать жир из диеты? Углеводы всасываются быстрее, уровень глюкозы в крови резко повышается, а вслед за ним подскакивает инсулин. Резкий подъём инсулина — за исключением периода сразу после тренировки — подавляет сжигание жиров и способствует их отложению. Поэтому ключевую роль играет стабильный уровень инсулина, а не просто подсчёт калорий.

Недавние исследования австралийских учёных показывают, что небольшое количество жира перед приёмом пищи, богатой углеводами, может заметно смягчить этот инсулиновый ответ.

Жир и инсулин: что именно показало исследование

В исследовании участвовали мужчины с сахарным диабетом 2 типа — именно потому, что у них изменения уровня глюкозы в крови и инсулина можно измерить наиболее отчётливо. Участники ели картофельное пюре в трёх разных условиях:

• Тест 1: участники принимали 30 мл оливкового масла за 30 минут до того, как съесть картофель.
• Тест 2: участники выпивали 30 мл воды за 30 минут до того, как съесть картофель (контрольная группа).
• Тест 3: участники выпивали 30 мл воды, смешанной с 30 мл оливкового масла, за 30 минут до того, как съесть картофель.

Результат был очевиден: когда оливковое масло употребляли перед едой или вместе с картофелем, картофель переваривался заметно медленнее. Уровень инсулина не повышался резко — в отличие от контрольного теста с чистой водой.

Всё просто: жир замедляет опорожнение желудка. Это означает, что углеводы медленнее поступают в кровь, подъём инсулина остаётся более умеренным, а организм дольше продолжает сжигать жир.

Жир в пище: практические советы на каждый день

Хотя в исследовании участвовали люди с диабетом, те же принципы действуют и для совершенно здорового человека. Инсулин у всех работает схожим образом — различается лишь выраженность реакции. Что это означает на практике?

• Если на ужин планируешь картофель, подумай о том, чтобы добавить к нему сливочное масло, сливочный соус или другую добавку с высоким содержанием жира.
• Лучший вариант — перед основным блюдом съесть салат с оливковым маслом. Это естественный и вкусный способ включить жир в приём пищи, не переборщив с калориями.
• Не придерживайся питания без жиров, если ешь богатую углеводами пищу — небольшое количество жира полезно для пищеварения.
• Сразу после тренировки быстрый подъём инсулина желателен — именно в этот момент он обеспечивает мышцы питательными веществами и помогает восстановиться. Приём с добавлением жира больше подходит для других приёмов пищи.

Честно говоря, поначалу это кажется противоречивым. Десятилетиями жир называли главной причиной набора веса. В действительности всё сложнее: важно, когда и сколько жира ты ешь, а не только сам факт его присутствия в пище.

Частые вопросы — жир в пище и контроль веса

Разве добавление жиров не означает автоматического увеличения калорийности?

Означает — пищевой жир калориен. Поэтому в исследовании речь идёт об умеренных количествах: 30 мл оливкового масла — использованная в эксперименте доза, которая заметно влияет на инсулиновый ответ. Важно контролировать количество, а не полностью исключать жиры из меню.

Это работает и в том случае, если у меня нет диабета?

Да. Для исследования выбрали участников с сахарным диабетом 2 типа, поскольку их реакция на глюкозу выражена сильнее и её можно точнее измерить. После употребления быстрых углеводов уровень инсулина повышается у всех — у людей с диабетом просто сильнее. Жир замедляет пищеварение у каждого.

Какой жир подходит лучше всего?

В исследовании использовали оливковое масло — хорошо изученный и доступный большинству продукт. Сливочное масло и сливочный соус, вероятно, действуют так же — важнее, чтобы жир присутствовал в пище до того, как начнётся всасывание углеводов, а не то, какой именно это жир.

Tabatha Elliott, Flex

Перевод: Aktivist

Источник: Жир

Приходи на тренировку! ArtGym