Kreatiin monohüdraat: kasutamine ja kasu

Kreatiin monohüdraat on üks väheseid toidulisandeid, mille mõju on aastakümnete jooksul tõestatud niihästi tippspordis kui ka harrastajate seas. Lihtne tõde: see ei ole imerohi, kuid lühiajalisel kõrge intensiivsusega tööl tõstab see jõudu ja kordusi mõõdetavalt. Allpool vaatame, mis see molekul tegelikult on, kuidas see lihastes toimib ning kuidas seda 3g päevadoosiga ohutult kasutada.

Mis on kreatiin monohüdraat

Kreatiin on aminohappetaoline ühend, mida inimkeha toodab ise — peamiselt maksas ja neerudes — ning mida saame ka punasest lihast ja kalast. Umbes 95% kogu kehas leiduvast kreatiinist asub skeletilihastes. Toidulisandina kasutatav kreatiin monohüdraat on selle molekuli kõige stabiilsem ja enim uuritud vorm. Mikroniseeritud variant tähendab, et pulbri osakesed on peenestatud — see lahustub vees paremini ja jätab klaasi põhja vähem setet.

Tüüpilised toidulisandid sisaldavad 100% mikroniseeritud kreatiinmonohüdraati, ilma magustajate, värvainete või lisanditeta. Mida lühem on koostis, seda parem — kreatiin ei vaja midagi enda kõrvale, et oma tööd teha.

Kuidas kreatiin monohüdraat lihastes toimib

Lihasrakus seotakse kreatiin fosfaadiga ja moodustub fosforkreatiin. See on energiavaru, mida keha kasutab kõige raskemate, kuid lühikeste pingutuste ajal — esimesed 5–10 sekundit sprindis, viimased kordused raskel kükil, plahvatuslik tõmme rauast. Kui fosforkreatiini varud on suuremad, suudad teha ühe-kaks lisakordust või tõsta veidi raskemalt. Aja peale liidetuna tähendab see paremat treeningstiimulit ja kiiremat progressi.

Mis siis tegelikult juhtub? Esimeste nädalate jooksul tõmbavad lihasrakud rohkem vett enda sisse — sellest tuleb see tüüpiline 1–2 kg kaalutõus, mida paljud kreatiinikasutajad märkavad. See ei ole rasv ja see ei ole pelgalt turse: rakusisene vesi on osa lihaste tööst. Pikemas plaanis aitab parem treeningmaht ka päris lihasmassi juurde.

Kellele see mõjub? Kõige tugevamini sportlastele, kes teevad jõu- või kiirustreeningut — kangiga sirutused, sprindid, CrossFiti vood, pallimängude plahvatuslikud liikumised. Vastupidavusala harrastajatele (maraton, pikamaaratas) on kasu väiksem, kuid mitte olematu. Taimetoitlasi peetakse sageli grupiks, kes saab kreatiinist kõige rohkem kasu, sest nende algvarud on madalamad.

Kreatiin monohüdraat treeningus: annus ja ajastus

Tüüpiline soovitus on 3 g pulbrit päevas — nii treeningpäeval kui ka puhkepäeval, võimalusel samal kellaajal. See on annus, mis hoiab lihaste kreatiinivarud küllastunud, kui võtad seda järjepidevalt nädalate viisi. Kiire “laadimisfaas” (20 g päevas esimese nädala jooksul) on samuti uuringutes kasutatud, kuid tavaharrastajale see vajalik ei ole — küllastus saabub paari nädalaga ka 3 g annusega ja seedevaev on väiksem.

Sega pulber klaasi vette, mahla või proteiinikokteili sisse. Kuum tee või kohv lammutavad osa kreatiinist ajapikku, seega külm või leige vedelik on parim. Treeningpäeval pole kindlat kellaaega — varahommikul, enne treeningut või pärast trenni süsivesikute kõrvale. Tähtsam on, et see saaks tehtud iga päev.

Tüüpiline pakend on 500 g, millest ühele inimesele jagub ligikaudu pooleks aastaks. Hoia pulbrit kuivas kohas, suletud purgis — niiskus seob osakesed kokku ja kahandab säilivust.

Põhjalikum ülevaade kreatiini kasutamisest on koostatud fitness.ee wikis. Konkreetset mikroniseeritud toodet pakub Olimp Creapure – monohüdraat.

KKK kreatiin monohüdraadi kohta

Kas kreatiin on ohutu? Tervetele täiskasvanutele on 3 g päevas pikaajalises kasutuses peetud ohutuks. Toode ei ole sobilik lastele ega noorukitele ning seda tuleks hoida lastele kättesaamatus kohas. Kui sul on neeruhaigus või võtad ravimeid, pea enne alustamist nõu arstiga.

Kas tsükliline kasutus on vajalik? Ei. Uuringud ei näita, et keha lõpetaks reageerimise või vajaks pausi. Võid kreatiini võtta järjepidevalt — kui lõpetad, langevad lihaste varud paari nädalaga loomulikule tasemele tagasi.

Miks ma kaalutõusu märkan? Esimeste nädalate jooksul võib esineda kaalutõusu — see on suuresti rakusisene vesi lihastes, mitte rasv. Paljud peavad seda hoopis positiivseks: lihased näevad täidlasemad välja ja sooritus paraneb.

Toode on mõeldud täiskasvanutele kui toidulisand. Mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning tervislikud eluviisid on jätkuvalt aluseks — kreatiin monohüdraat on tööriist nende kõrvale, mitte asendaja.

Autor: Fitshop.ee

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.