Kulturismitreening: intensiivsuse võtted

Kulturismitreening on lihtne ainult paberil: lisa seeriaid, lisa raskust ja lihas kasvab. Tegelikult tuleb üsna kiiresti piir ette ning siis hakkab lugema see, kuidas sa puhkad, kordusi teed ja koormust jaotad.

Miks kulturismitreening vajab printsiipi?

Esimeste aastate jooksul on kaks põhilist viisi intensiivsust tõsta: 1. järkjärguline seeriate arvu suurendamine igale kehaosale ja 2. järkjärguline vastupanu suurendamine igas harjutuses. See töötab, aga ainult mõnda aega.

Seeriate arvul on ülemine piir. Suurtele ja keerulisematele kehaosadele sobib enamasti 10-12 seeriat, väiksematele lihasgruppidele 6-8 seeriat. Kui sellest pidevalt üle minna, ei tähenda see enam paremat trenni. Sageli tähendab see lihtsalt ületreeningut, väsimust ja seisu, kus progress lakkab.

Kui seeriate arv on juba mõistliku ülempiiri juures, tuleb mängu treeningu kvaliteet. Üks võimalus on lühendada seeriatevahelisi pause. Võistluseelses tsüklis on seda kasutatud väga palju: puhkeintervall võib ettevalmistaval perioodil olla 60-90 sekundit, aga võistluseelse perioodi lõpus vaid 15-20 sekundit. Ausalt öeldes on see karm. Raskused langevad ja energiatase langeb samuti, kuid lihas saab väga tiheda töö.

Kulturismitreening ja seeriate ühendamine

Üks praktiline viis pause lühendada on kasutada superseeriaid, kolmikseeriaid ja gigantseeriaid. Baastüüpi superseeria koosneb tavaliselt kahest vastandliku lihasgrupi harjutusest. Näiteks biitseps + triitseps, reie nelipealihas + reie kakspealihas või rinnalihas + seljalailihas. Nende vahel puhatakse võimalikult vähe ja pärast kogu paari tehakse 30-60 sekundit pausi.

• biitsepsid + triitsepsid: küünarvarte kõverdamine kangiga + ploki allasurumine; küünarvarte kõverdamine hantlitega + hantlite tõstmine pea tagant lamades pingil
• randmepainutajad + randmesirutajad: kangi tõstmine randmetega althaardes + kangi tõstmine randmetega pealthaardes
• reie nelipealihased + reie kakspealihased: säärte sirutamine + säärte kõverdamine; hack kükkimine + jõutõmbed sirgete jalgadega
• rinnalihased + seljalihased: surumine lamades + rippes käte kõverdamine kaela taha; surumine rööbaspuudel + allatõmbamine trenazööril kätega ette

Teine superseeria vorm on veel otsem: kaks harjutust samale kehaosale järjest, ilma puhkepausita. Näiteks säärelihased: päkkadele tõusmine istudes + päkkadele tõusmine seistes. Reie nelipealihaste puhul sobib säärte sirutamine + jalgadega surumine. Rinnalihaste puhul võib kasutada lamades surumist + hantlite lennutamist. Triitsepsid saavad tugeva koormuse kombinatsiooniga kangi tõstmine pea tagant selili lamades pingil + ploki allasurumine kätega.

Järgmine aste on kolmikseeria: kolm harjutust järjest, ilma pausita. Seda kasutatakse eriti suurte lihasgruppide puhul. Õlgade näide on lihtne: seistes surumine mõjutab eesmist osa, hantlite tõstmine kõrvale üles keskmist osa ja hantlite tõstmine kõrvale üles ettekallutatult tagumist osa. Gigantseeria läheb veel kaugemale ja koosneb 4-6 harjutusest.

Eelnev väljakurnamine ja väsimuseni treenimine

Kerelihased on enamasti tugevamad kui õlavarre lihased. See tähendab, et mõnes baasharjutuses võivad nõrgemad abilihased enne järele anda kui sihtlihas päriselt tööle saab. Mis siis tegelikult juhtub? Rinnalihas, selg või õlg jääb pooliku koormusega, sest käed ei jõua kaasa töötada.

Eelneva väljakurnamise meetod aitab seda parandada. Esimene harjutus väsitab tugevamat sihtlihast isoleeritult ning teine harjutus kasutab juba suuremat liigutust. Harjutuste vahel puhata ei tohi, sest lihas taastub kiiresti ja efekt kaob.

• rinnalihased, ülemine osa: lennutamine + surumine kaldpingil
• rinnalihased, alumine osa: lennutamine + surumine kaldpingil, pea jalgadest allpool
• rinnalihased, keskmine osa: lennutamine horisontaalpingil + surumine lamades
• reie nelipealihased: surumine jalgadega + säärte sirutamine + kükkimine

Täieliku väsimuseni treenimine tähendab, et soojendusjärgsed seeriad tehakse seni, kuni tehnika enam ei püsi või liigutus ei tule välja. Originaalne printsiip räägib lihase 100 % energeetilise potentsiaali kasutamisest, kuigi paljudele piisab arenguks ka sellest, kui suurem osa seeriaid tehakse umbes 90 %-lise võimsusega. Siin peab ego ukse taha jääma. Kui iga trenn on maksimum, tuleb sageli vastu sein.

Kulturismitreeningu rasked kordusvõtted

Pettekordused aitavad seeria lõpus surnud punktist üle saada. Mõte ei ole tehnikat lõhkuda kogu seeria vältel. Kasulikum on lisada lõppu 2-3 pettekordust. Näide: sul on plaan teha harjutust 8 korda raskusega 80 kg. Kuus kordust tulevad puhtalt, kuid kahe viimase jaoks oleks vaja vastupanu vähendada, näiteks 5 kg. Selle asemel kasutatakse vahel kerget kehaabi: lamades surumisel puusade tõstmist või seistes surumisel põlvede lööki. Partneri abiga tehtud variant on sundkordus.

Negatiivsed kordused rõhutavad langetavat faasi. Tavalise soorituse korral kestab see 3-5 sekundit, negatiivsete korduste puhul 10-15 sekundit. Puhaste negatiivsete korduste jaoks tehakse põhjalik soojendus ja partnerite abil tõstetakse lähteasendisse 10-20 % raskem kang, kui tavaliselt tõsta suudad. Nädalas piisab ühest 4-6 korduselisest negatiivsest seeriast. Algajatele ja keskmise tasemega treenijatele ei ole see hea esimene valik.

Põletamine tähendab lühikesi ja kiireid osalisi liigutusi harjutuse alg- või lõppfaasis. Liigutuse ulatus võib olla 5-7 cm. Näiteks tee päkkadele tõusmist 10-15 korda täisamplituudiga ja seejärel 15-20 kiiret osalist kordust. Tulemuseks on tuttav põletav tunne lihases.

Alanevad seeriad töötavad teisiti. Teed 6-7 kordust, vähendad raskust 5 kg võrra ja jätkad maksimaalse korduste arvuni. Siis vähendad veel 5 kg võrra ja kordad. Tavaliselt piisab kahest vähendamisest. See sobib paremini suurtele lihasgruppidele ja ühele baasharjutusele, mitte igale harjutusele järjest.

Puhkepausidega seeriate puhul kasutatakse ära see, et väsinud lihas taastub kiiresti. 10-15 sekundilise pausi järel võib jõud ja vastupidavus taastuda 50-60 % ulatuses. Näiteks kaldpingil surumisel valid raskuse, millega suudad teha 2-3 kordust, paned kangi tagasi, puhkad 10-15 sekundit ja teed veel 1-2 kordust. Vahel vähendatakse pausi ajal raskust 5 kg ning tehakse veel 1-2 tõstet. Kokku ei tasu minna üle 8-12 korduse ning sama lihasgrupi puhul ei kasutata seda rohkem kui üks kord nädalas.

Jaotus, mitmekülgsus ja taastumine

Treeningu mitmekülgsus ei tähenda suvalist harjutuste loopimist kavasse. See tähendab harjutuste, järjekorra, nurga, vastupanu, tempo, seeriate ja korduste teadlikku muutmist. Kui üks süsteem kestab liiga kaua, harjub keha ära ja ka pea väsib.

Kui treenid 2-3 korda nädalas, nagu algajad sageli teevad, võib 3-4 kuu pärast olla raske ühes trennis kõiki lihasgruppe läbi töötada. Siis on mõistlik liikuda tükeldatud kava juurde. Topelttükeldamine tähendab juba kahte trenni päevas: näiteks hommikul rind ja õhtul säär. See eeldab korralikku söömist, und ja sageli päevast uinakut. Ilma taastumiseta ei ole see edasiminek, vaid lihtsalt väsimuse kogumine.

Segaseeriad aitavad lisada kõhu- või säärelihase tööd nii, et see ei lõhu põhitrenni. Kui võistluseks valmistuv kulturist peab tegema 25-30 kõhulihaste seeriat päevas, võib see eraldi blokina olla vaimselt tüütu. Kui rinna ja selja treeningu sisse on vaja mahutada 20 kõhuseeriat, võib teha kaks rinnaseeriat, siis ühe kõhuseeria, jälle kaks rinnaseeriat ja nii edasi. Nii koguneb 20 seeriat märkamatumalt.

Tippkontraktsioon, pidev pinge ja isomeetria

Tippkontraktsioon tähendab, et täielikult kokku tõmbunud lihast pingutatakse liigutuse lõpus veel teadlikult. See sobib harjutustele, kus lõppasendis saab lihast päriselt pigistada: rippes käte kõverdamine, allatõmbed, säärte sirutamine ja kõverdamine, hantlite tõstmine kõrvale üles, küünarvarte kõverdamine kangiga, triitsepsite sirutamine ettekallutatult, õlgade tõstmine ja kangi tõstmine randmetega. Hoia pinget mõni sekund, mitte lihtsalt ära lukusta liigest.

Pideva pinge printsiip ütleb, et lihas peaks töötama kogu liigutuse vältel. Tõstmine ja langetamine tehakse aeglaselt, maksimaalse ulatusega ja ilma hoo najal põrgatamata. Mõnikord kasutatakse ka vastaslihase pinget. Näiteks enne biitsepsiharjutust tehakse triitsepsiseeria, nii et triitsepsi pinge muudab biitsepsi töö raskemaks.

Isomeetriline kontraktsioon on staatiline pingutus: lihas pingutab, aga pikkus ei muutu. Vanas kulturismitreeningu loogikas jagati töö nii, et 90 % treeninguajast kulub isotoonilisele ehk dünaamilisele tööle ja 10 % isomeetrilisele ehk staatilisele tööle. Isomeetria aitab surnud punktist üle saada ja keha asendit stabiliseerida.

Kükkimisasendi stabiilsuse harjutamiseks võib kasutada kiiruisutajaasendit: jalad põlvedest kergelt kõverdatud, keha ette kallutatud, õlgadel 30 % keharaskusest ja asendi hoidmine 5-6 sekundit. Seistes surumise stabiilsuseks hoitakse kangi pea kohal sirgetel kätel ja tehakse üks või kaks sammu eri suunades; taas 30 % kehakaalust ja 5-6 sekundit. Staatilisi asendeid ei tasu hoida üle 5-6 sekundi.

Noortel peab koormus olema eriti ettevaatlik. Puberteedieelsel perioodil räägiti vastupanust 10-15 %, 14-15 aastaselt 20-25 % ja 16 aastaselt 30 % või rohkem kehakaalust. Noored peaksid hoidma asendit ainult neli sekundit.

Poseerimises on isomeetriline töö keskne. Lihast pingutatakse poosides 5-10 sekundit ja puhatakse 10-20 sekundit. Biitsepsi puhul vali peegli ees 3-4 põhiasendit, hoia pinget 5-10 sekundit, lõdvesta 10-20 sekundiks ja korda. Alguses võib isegi 2-3 kordust lihase valusaks teha; hiljem võib korduste arv tõusta 10-ni.

Kulturismitreening KKK

Kas kõik intensiivsusvõtted sobivad algajale?

Ei. Algaja vajab enne tugevat tehnikat, rahulikku raskuste tõusu ja taastumist. Negatiivsed kordused, alanevad seeriad ja puhkepausidega seeriad on pigem edasijõudnute tööriistad.

Millal peaks seeriate arvu tõstmise lõpetama?

Kui suur lihasgrupp saab juba umbes 10-12 seeriat ja väiksem lihasgrupp 6-8 seeriat, tasub enne mahu lisamist vaadata tehnikat, pause, tempot ja taastumist.

Kas isomeetria kasvatab lihast?

Jah, aga see on lisavõte, mitte kogu kava alus. Isomeetria aitab asendit hoida, surnud punktist üle saada ja poseerimisel lihast paremini kontrollida.

Seotud artiklid: Kulturismitreeningu printsiibid I osa

Autor: Anonüümne

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.