Treeningkava kulturismis: tõhusad võtted

Tõlkinud Janar Rückenberg

Treeningkava on kulturismis esimene asi, mis otsustab, kas jõusaalis tehtud töö liigub kuhugi või jääb lihtsalt higiseks ajakuluks. Hea kava ei tähenda ainult harjutuste nimekirja, vaid koormust, taastumist, intensiivsust ja piisavalt vaheldust, et keha peaks kohanema.

Miks treeningkava peab keha muutma?

Jõusaalis näeb sageli sama pilti: inimene tuleb kohale, teeb kaua ja palju, aga keha ei muutu. See ei tähenda alati laiskust. Tihti on probleem selles, et treeningkava ei anna kehale piisavalt selget põhjust tugevamaks ja lihaselisemaks muutuda.

Keha ei taha muutuda. Meie hingamine, kehatemperatuur, pulss, vererõhk ja ka lihasmass püsivad võimalikult stabiilsena. Organismile meeldib tasakaal. Kui treening ei riku seda tasakaalu piisavalt targalt, taastab keha vana olukorra ja areng jääb seisma.

Teine asi on veel olulisem: keha ei tea, miks me teda koormame. Ta ei tee vahet, kas kannad poekotte, tõstad hantleid või teed kangiga surumist. Keha tunneb ainult pinget, väsimust, kahjustust ja taastumisvajadust. Meie ülesanne on anda talle õige signaal.

Seepärast ei piisa sellest, et kopeerida kulturismiajakirjast mõne profi kava. Kui täiusliku keha ehitamine oleks nii lihtne, oleks tänavapilt täis kulturiste ja prinke fitnessikiisusid. Tegelikult on lihasmassi kasvatamine aeglane töö. See nõuab järjepidevust, toitumist, und ja kava, mis muutub enne, kui keha sellega liiga mugavalt harjub.

Kuidas jõutreening lihast mõjutab?

Alguses tuleb areng peaaegu kõigil. Isegi siis, kui treeningkava ja toitumine pole ideaalsed, paraneb jõud, lihasmass kasvab ning rasvaprotsent võib langeda. Põhjus on lihtne: keha õpib liigutusi tegema.

Seda nimetatakse neuraalseks adaptatsiooniks. Närvisüsteem, lihased ja liigutuste tehnika muutuvad paremaks. Alustades treeninguid, võib kolme kuni kuue kuune jõutreening parandada jõunäitajaid 25 – 100% (Wilmore & Costill, 1999). See on suur hüpe, aga see ei kesta igavesti.

Kui keha on harjutustega harjunud, peab edasine areng tulema peamiselt hüpertroofia kaudu. Hüpertroofia tähendab olemasolevate lihaskiudude kasvamist. Selleks peab lihas saama järjest tugevama või targemalt doseeritud koormuse. Lihtne tõde: kui koormus ei kasva, pole kehal põhjust suuremaks kasvada.

Vanemates kulturismitekstides räägitakse ka hüperplaasiast. See tähendab uute lihaskiudude teket. Teema üle on kaua vaieldud. Ühes kirjeldatud uurimuses oli nii kulturistidel kui ka jõutõstjatel õlavarre ümbermõõt 27% suurem kui istuva eluviisiga kontrollgrupil, kuid lihaskiudude ristlõike pindala ei olnud oluliselt suurem. Uuritav lihas oli triitseps.

Sellest on järeldatud, et kulturism oma keskmise kordusvahemiku ning mõõdukate ja suhteliselt suurte raskustega võib toetada nii hüpertroofiat kui ka võimalikku hüperplaasiat. Jõutõstmine, kus kasutatakse väikest korduste arvu ja väga suuri raskusi, suunab rõhu rohkem hüpertroofiale. Seda ei tasu võtta lõpliku tõena, kuid mõte on praktiline: lihas vajab erinevaid stiimuleid.

Treeningkava ja intensiivsus: mida teha?

Jose Antonio on hüperplaasia kohta kirjutanud mitmeid artikleid. Tema raportites 1993 ja 1997 pakuti kaks võimalikku mehhanismi. Esimene on lihaskiudude pikkupidine lõhenemine kaheks või enamaks uueks kiuks. Teine on jõutreeningust tekkinud mikrotrauma, mis võib aktiveerida satelliitrakke.

Sama mõtet on toetanud ka Tesch and Larsson (1982). Ausalt öeldes tuleb siin jääda ettevaatlikuks. Inimeste puhul pole hüperplaasia mehhanismid lõplikult selged. Küll aga on praktikas kindel, et lihasele tekitatud kontrollitud koormus ja sellele järgnev taastumine on lihaskasvu alus.

Eriti tähtis on harjutuse ekstsentriline faas ehk raskuse langetamine. Just see osa tekitab lihases tugeva mehaanilise pinge ja palju mikrotraumasid. Lihased suudavad ekstsentrilises faasis toime tulla suurema raskusega kui kontsentrilises faasis. Seepärast kasutatakse vahel rõhutatud negatiivseid kordusi.

Näiteks lamades surumisel võib pärast tavalisi seeriaid lisada kangile raskust ning teha paari julgestaja abil ainult negatiivset faasi. Langetad raskuse ise aeglaselt, abilised aitavad kangi üles tagasi. Selliselt võib teha 1 – 2 seeriat. Sama põhimõte toimib biitsepsitõstetel: üles faasis kasutatakse vajadusel pettekordust, alla lastakse kang aeglaselt ja kontrollitult.

Siin peab ego maha jääma. Negatiivsed kordused on väga koormavad. Kui teha neid igal trennil ja iga harjutuse juures, saab arengust kiiresti ülekoormus. Need sobivad aeg-ajalt, kindla eesmärgiga ja hea tehnikaga.

Sunnitud kordused

Sunnitud kordused algavad siis, kui oled oma jõuga plaanitud kordused ära teinud ja enam ise lisakordust ei saa. Treeningpartner aitab täpselt nii palju, et liigutus jätkuks. Mitte rohkem. Kui partner tõmbab pool raskust sinu eest, kaob meetodi mõte.

Hea partner tunneb, millal aidata ja millal lasta pingutada. Kui abi on liiga väike, jääb kang surnud punkti ja seeria muutub lihtsalt rabelemiseks. Kui abi on paras, saad lihasest viimase välja võtta. See teeb sunnitud kordused lihasmassi eesmärgil väga väärtuslikuks.

Langevad seeriad

Langevad seeriad sobivad hästi siis, kui partnerit pole. Teed oma põhiraskusega seeria lõpuni, vähendad raskust ja jätkad kohe kergema raskusega. Puhkus peab olema minimaalne, muidu muutub seeria lihtsalt tavaliseks uueks seeriaks.

Hantlitega on see lihtne: paned ühe paari maha ja võtad kergema. Trenazööride puhul saab raskust kiiresti muuta. Kangiga töötab meetod paremini siis, kui kaks treeningpartnerit võtavad kettaid kiiresti maha. Üldjuhul piirdutakse kolme langeva seeriaga, sest rohkem ei anna alati paremat tulemust.

Osalised kordused ja puhkepausid

Osalised kordused tähendavad, et pärast täisamplituudi lõppu teed veel lühema liikumisega kordusi. Need ei asenda korralikku tehnikat, kuid seeria lõpus võivad aidata lihast veidi kaugemale viia.

Seeriad puhkepausidega kasutavad ära lihase kiiret osalist taastumist. Pooleteist minutiga on lihas peaaegu sama taastunud kui enne trenni. Viieteist sekundiga on lihas taastunud ca. 30% ulatuses. Praktikas tähendab see, et lõpetad seeria, puhkad 10 – 15 sekundit ja teed uuesti 1 – 2 kordust. Nii võib 5 – 6 korduselist seeriat pikendada isegi poole võrra, liikudes lõpuks 10 – 12 korduseni välja.

Treeningkava praktilised võtted ja piirid

Intensiivsusmeetodid on nagu vürts. Õiges koguses annavad tulemuse. Liiga palju rikub kogu asja ära. Kui iga treening on lõputu sunnitud korduste, langevate seeriate ja negatiivsete korduste rida, ei jõua keha taastuda.

Eelnev väljakurnamine

Eelnev väljakurnamine tähendab, et enne baasharjutust tehakse samale lihasele 3 – 4 seeriat isoleeritud harjutust. Rinnalihase puhul võib see olla lennutamine enne surumist. Jalgade puhul sääre sirutamine enne kükke. Lihas on põhiharjutuse alguseks juba väsinud, seega nõuab töö rohkem keskendumist.

Tavaliselt väheneb põhiharjutuse raskus. See pole viga. Eesmärk pole sel hetkel suurim võimalik number, vaid lihase tugevam tunnetus, pinge ja pump. Meetod sobib eriti siis, kui tahad kindlat lihast paremini tööle saada.

Isomeetriline pinge ja lühemad pausid

Puhkepaus ei pea tähendama täielikku kustumist. Kerge poseerimine või lihase pingutamine pauside ajal hoiab töövalmidust ja verevarustust. Samas ei tohiks sellest saada uus treening seeria vahel. Mõte on hoida lihas aktiivne, mitte kulutada kogu energia enne järgmist seeriat.

Puhkepauside lühendamine tõstab samuti intensiivsust. Kulturism ei ole sama mis tõstmine. Kui eesmärk on võimalikult suur raskus, tuleb kauem puhata. Kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on puhkeintervall üks tööriist, millega muuta seeria raskemaks ja tihedamaks.

Superseeriad, kolmikseeriad ja 21 – d

Superseeriates tehakse ühe harjutuse järel kohe teine harjutus. Seda võib teha samale lihasele või antagonistlihastele. Kolmikseeria puhul tuleb järjest kolm erinevat harjutust, tavaliselt sama lihase eri osadele. Puhkus jääb nende vahel väga lühikeseks või puudub üldse.

21 – d ehk kahekümneühed ühendavad osalised ja täisamplituudiga kordused. Esimesed 7 kordust tehakse algasendist poole amplituudini, järgmised 7 kordust poolelt amplituudilt lõpuni ja viimased 7 kordust täisamplituudiga. Kokku tuleb 21 kordust ilma pausita. Kõige tuntum näide on biitsepstõste kangi või hantlitega.

See on hea viis treeningu lõppu, mitte iga harjutuse põhimeetod. Kui biitseps pärast seda põleb, on tunne tuttav. Aga tunne üksi ei kasvata lihast. Kasv tuleb siis, kui koormus, taastumine ja toit moodustavad terviku.

Maht, sagedus ja treeningkava ülesehitus

Algaja küsib enamasti samu asju: kui palju korduseid, kui palju seeriaid, kui tihti treenida ja milliseid lihaseid koos teha? Vastus ei ole alati sama, kuid mõned piirid aitavad kava paremini paika panna.

Proffide kavad võivad olla petlikud. Nad treenivad vahel päevas mitu tundi ja sageli kaks korda päevas. Sageli jäetakse ütlemata, et mängus võivad olla steroidid ja väga hea geneetika. Naturaalselt treenija peab olema targem. Tema jaoks ei ole võti lõputu maht, vaid piisav intensiivsus ja taastumine.

Mike Mentzer on hea näide teisest mõtteviisist. Ta tegi igale lihasele vaid mõne seeria, kuid väga suure intensiivsusega. Tema põhimõte oli, et jõusaalis ei pea elama. Sprinteri ja maratoonori võrdlus sobib siia hästi: sprinter töötab lühidalt ja maksimaalselt, pikamaajooksja kaua ja madalama intensiivsusega. Kulturismis on lihase kasvatamiseks aeg piiratud.

Treeningud võiks hoida 40 – 80 minuti vahel. Ca. pärast 40 minutit hakkavad testosterooni ja kasvuhormooni tase langema ning kortisooli tase tõuseb. Keskkond liigub anaboolsest kataboolsemaks. See ei tähenda, et 81. minutil kaob kogu areng, aga mõte on selge: veniv trenn pole automaatselt parem trenn.

Taastumine on sama oluline. Suuremad lihased peaksid saama vähemalt 72 tundi taastuda, väiksemad vähemalt 48 tundi. Ideaalis võiks pärast igat treeningpäeva olla vaba päev. Paljudele sobib treenida igat lihast või lihasrühma kord nädalas.

Tavaliselt tehakse lihasrühma kohta 3 harjutust, igat harjutust 3 – 5 seeriat. Kordused hoitakse valdavalt vahemikus 8 – 12. Vahepeal võib kasutada suuremaid või väiksemaid kordusi ja erimeetodeid, kuid põhiraam peab olema arusaadav.

1. Enamiku inimeste puhul on soovitatav treenida kolm korda nädalas, igat lihast üks kord.
2. Hoia kordused vahemikus 8 – 12. Kasuta lihasrühma kohta kolme harjutust ja tee igat harjutust 3 – 5 seeriat, soojendusseeriad välja arvatud.
3. Ühel treeningul treeni kahte lihasrühma. Sageli pannakse kokku üks suur ja üks väiksem lihas, näiteks rind triitsepsiga. Kõht ja säär ei lähe samasse arvestusse ning neid võib lisada teiste treeningute lõppu.
4. Hoia treeningud lühikesed, kuid intensiivsed. Intensiivne treening stimuleerib kasvu ning üle 60 – 70 minuti veniv treening võib tekitada kataboolsema olukorra.

Mis siis tegelikult juhtub, kui kasutada sama kava kuust kuusse ja aastast aastasse? Keha kohaneb. Harjutused muutuvad mugavaks, raskused ei liigu ja lihas ei saa enam uut põhjust kasvada. Seetõttu on võtmesõnad intensiivsus ja varieeruvus.

Varieeruvus ei tähenda kaost. Sa ei pea igal nädalal kõike vahetama. Muuta saab harjutuste järjekorda, kordusvahemikku, puhkepause, tempot või mõnda intensiivsusmeetodit. Kava peab olema piisavalt stabiilne, et arengut mõõta, ja piisavalt paindlik, et seisakut vältida.

Lõpuks ei pääse mööda toitumisest. Treeningul tekkinud mikrotraumadega peab organism kohanema. Parandatud kiud on suuremad ja tugevamad ning teoreetiliselt võib tekkida ka uusi kiude. Kui toit ja taastumine ei toeta seda protsessi, ei teki ei hüpertroofiat ega hüperplaasiat. Paljude algajate viga ongi see, et nad hindavad treeningu üle ja toitumise alla.

Treeningkava KKK

Kas intensiivsusmeetodeid peaks tegema igas trennis?

Ei pea. Sunnitud kordused, langevad seeriad, negatiivsed kordused ja 21 – d on tugevad tööriistad, kuid neid tuleks kasutada valikuliselt. Kui iga seeria läheb üle piiri, kannatab taastumine ja tehnika.

Kui pikk peaks kulturismi treening olema?

Praktiline vahemik on 40 – 80 minutit. Kui trenn venib pidevalt üle 60 – 70 minuti, tasub vaadata, kas maht on liiga suur või puhkepausid liiga pikad.

Mis on kõige tähtsam lihasmassi kasvatamisel?

Kaks märksõna on intensiivsus ja varieeruvus. Lisa neile korralik tehnika, piisav taastumine ja toitumine. Ükski treeningkava ei tööta kaua, kui keha ei saa järk-järgult tugevamat või teistsugust stiimulit.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.