Rasvapõletus treeningkava: hommikune aeroobne

Tõlkinud Janar Rückenberg

Hommikune rasvapõletus treeningkava on Eesti kulturistide seas vana lemmik — tõuse, joo klaas vett, pane jalga ja mine kõndima või velotrenazöörile, ikka söömata. Tundub karm, aga võistluseelsel perioodil teevad seda paljud tipud kindla peale. Kas teadus seda toetab? Vastus on nüansirikkam, kui foorumites kostab.

Selles artiklis vaatame, mis 12-tunnise öise paastu järel kehas tegelikult juhtub, kuidas Kansase osariigi ülikooli uurimuse 67% versus 50% number sünnib, miks Greg Landry ja Lyle McDonald ei ole asjas päris veendunud ning kuidas Chris Aceto seda praktikas seab. Lõpuks räägime, kuidas hoida lihasmass alles.

Miks hommikune rasvapõletus treeningkava töötab

Argumendid hommikuse aeroobse poolt taanduvad viiele füsioloogilisele faktile.

1. Madalad glükogeenivarud. 12-tunnise paastu järel on maks ja lihased oma kütuse ära andnud — keha pöördub kiiremini rasvavarude poole, kuna sealt on lihtsam ammutada.

2. Madal insuliin. Söömine kutsub esile insuliini vabanemise, ja insuliin takistab rasvade mobiliseerimist rasvkoest. Hommikul on selle tase põhjas, rasvapõletus seetõttu efektiivsem.

3. Vähe vereglükoosi. Öise paastu järel on vereringes ka süsivesikuid vähem — keha ei saa kerget glükoosi käppa lüüa.

4. Pole sissesöödud energiat. Kui enne treeningut süüa, kulutatakse esmalt see ära. Söömata startides läheb keha kohe rasvavarude kallale.

5. Kiirenenud ainevahetus terveks päevaks. Hommikune sessioon „tõmbab käima” päevase metabolismi — õhtuse trenni puhul see efekt suuresti kaob, sest keha valmistub juba uneks.

Teadusuuringud kütusesegu kohta

Konkreetne tugi tuleb Kansase osariigi ülikoolist. Teadlased mõõtsid katsealustel gaasivahetust, kalorikulu ning süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Kui aeroobne sessioon tehti hommikul, 12-tunnise öörahu järel, tuli üldkalorikulust 67% rasvade arvelt. Kui sama sessioon viidi läbi keset päeva või pärast sööki, oli rasvade osakaal vaid 50%.

Sarnane töö ajakirjas Applied Physiology uuris rasvaainevahetust täiskõhu ja nälja tingimustes. Järeldus oli sama: 12-tunnine söömata olek tõstis aeroobse treeningu mõju rasvade oksüdatsioonile märkimisväärselt.

Number on selge. Vaidlus käib selle üle, kas see tähendab ka rohkem kaotatud rasva pikemas perspektiivis.

Vastuargumendid: Landry ja McDonald

Kehaliste harjutuste füsioloog Greg Landry nõustub, et tühja kõhuga sessiooni kütusesegus on rasva osakaal suurem, kuid kahtleb, kas see otsustab kogu pildi. Tema teooria kohaselt on kõik kehas salvestunud kalorid justkui ühes suures basseinis — kui hommikul kasutatakse rohkem rasva, võetakse hiljem päeva jooksul vastavalt rohkem süsivesikuid, ja vastupidi.

Kulturismi ja toitumisspetsialist Lyle McDonald läheb sama liini. Tähtsam on tema sõnul 24-tunnine kalorite käive: kui sa hommikul põletad rohkem rasva ja päevane üldkaloraaž jääb kehakaalu säilitamisest madalamale, kasutab keha päeva jooksul rohkem glükoosi. Kui treeningul kulub rohkem süsivesikuid, põleb hiljem rasv. Tulemus on McDonaldi arvates sama.

Näiteks toob ta sprinterid: nad ei tee rasvapõletustrenni, treenivad valdavalt süsivesikute arvelt, ja on sellegipoolest äärmiselt madala rasvaprotsendiga. Energiatasakaal tuleb kogu päeva arvelt, mitte ühelt sessioonilt. McDonaldi sõnul on hommikuse aeroobse põhiline kasu pigem psühholoogiline.

Praktiline rasvapõletus treeningkava Aceto järgi

Kui asi läheb praktikasse, on Chris Aceto teine lugu. Aceto on ise kulturist ja toitumisspetsialist, tippu viinud mitu kulturisti, ja ta on hommikuse aeroobse veendunud pooldaja. Tema sõnul on tühja kõhuga hommikune sessioon kiireim ja efektiivseim võimalus ebasoovitavast keharasvast vabaneda.

Aceto arvab, et taandada kogu rasvapõletus ainult kalorite tarbimise ja kulu vahele on lühinägelik. Klassikaline argument: kas kõik kalorid on võrdsed? Ei ole.

Üks näide. Oletame, et minu kehakaal püsib 2500 kcal-iga päevas. Kui energiatasakaalu teooria oleks kogu lugu, peaksin saama süüa ainult šokolaadikoogikesi ja juua coca-colat 2400 kcal väärtuses, jääda 100 kcal alla säilituspiiri, ja rasvad sulaksid. Päriselus see nii ei toimi. Toitude kogused, toitainete suhted, toidukordade sagedus, glükeemiline indeks — kõik need mõjutavad lõpptulemust. Dieedil olles soovitab Aceto traditsioonilise kolme asemel 5–6 toidukorda päevas, et lihasmass kannataks vähem.

Aceto praktiline rasvapõletus treeningkava on lihtne: vähemalt üks aeroobne sessioon hommikul, tühja kõhuga, kuni 30 minutit. Sellest tuleme tagasi lihasmassi peatükis.

Muud kasud, mida pakub hommikune rasvapõletus treeningkava

Isegi Landry, kes kütusesegu argumenti kahtluse alla seab, paneks ühe aeroobse sessiooni hommikule. Põhjusi on mitu peale rasvapõletuse:

1. Vabastab endorfiine — tuju ja meeleolu paranevad terveks päevaks.
2. „Tõmbab käima” — füüsiline äratus on enamasti tugevam kui kohv.
3. Aitab reguleerida isu päeva jooksul.
4. Pikemas perspektiivis kohandub bioloogiline rütm — hommikune tõus muutub kergemaks.
5. Kindla peale minek: hommikul on keha puhanud ja päeva muud asjad ei sega.
6. Aega on alati, kui kell varem äratama panna.
7. Kiirendab ainevahetust mitmeks tunniks pärast sessiooni.

Viimane punkt — sessioonijärgne ainevahetuse kiirenemine — väärib eraldi peatükki.

EPOC ehk järelpõlemine

Treeningujärgset suuremat hapnikukulu nimetatakse excess post-exercise oxygen consumption ehk EPOC. Vanemas kirjanduses kohtab seda nimetuse all „hapnikuvõlg”. Idee: pärast sessiooni jätkab keha kaloreid põletama, sest peab end taastama.

Kõlab võimsalt — istud juba kontorilauas ja kulutad ikka veel kaloreid. Halb uudis: efekt ei ole nii suur, kui mõni artikkel lubab. Müüt, et 24 tundi pärast keskmise intensiivsusega aeroobset on metabolism kõrgendatud — see kehtib ainult väga pikkade ja intensiivsete koormuste (näiteks maratoni) puhul.

Tavaline madala intensiivsusega kerge jalutuskäik annab EPOC-i mõttes praktiliselt mitte midagi. Aeroobne sessioon intensiivsusega 60–65% maksimaalsest pulsist toob lisa vaid 10–30 kilokalorit.

Asi muutub intensiivsuse tõustes. Wilmore’i ja Costilli uurimuse järgi tuleb sessiooni järel intensiivsusega 75–80% lisaks 0,25 kcal minutis ehk 15 kcal tunnis. Tõlkijalt: kahjuks ei ole öeldud, kui kaua sellise kuluga järelpõlev efekt kestab, ent lähtuvalt edaspidistest kalkulatsioonidest järeldan, et jutt on viiest tunnist.

15 kcal tunnis viie tunni jooksul teeb kokku 75 lisakilokalorit. Esmapilgul tühine. Aga kui iga päev aasta läbi nii treenida, saame 75 × 365 = 27 375 kcal. Jagatud 9 kcal-iga grammi kohta annab see 3000 g ehk 3 kg rasva, mis kuluvad puhtalt järelpõlemise arvelt.

HIIT aitab rasvapõletus treeningkava tulemust tõsta

Üks viis EPOC-it tugevdada on intervallmeetod ehk HIIT (high intensity interval training). Põhitase püsib näiteks 65–70% maksimaalsest pulsist, kuid iga 4–5 minuti tagant tõstetakse intensiivsus 85–100%-ni 2–3 minutiks. Velotrenazööril võib see tähendada kiiremat väntamist või suuremat raskusastet.

Tõlkijalt: valmistudes 2005. a. kevadisteks Karikavõistlusteks, kasutasin aeroobsel tööl ka ise seda meetodit ja oli väga efektiivne.

Alabama Ülikooli teadlased võrdlesid kahte gruppi. Esimene sõitis trenazööril 60 minutit mõõdukal intensiivsusel. Teine kasutas HIIT-meetodit, vaheldumisi 2 minutit mõõdukal ja 2 minutit kõrgel intensiivsusel. 24 tunni jooksul põletas HIIT-grupp 160 kcal rohkem.

Arvuta läbi: 5 päeva nädalas aasta läbi annab 260 treeningut. 260 × 160 kcal = 41 600 kcal aastas. Jagatud 9 kcal-iga = 4622 g ehk 4,6 kg rasva puhtalt järelpõlemise arvelt. Sissesõidetud kalorid pole siia veel sissegi arvestatud.

Jõutreening kui osa rasvapõletus treeningkava plaanist

Üks ootamatu fakt: jõutreening avaldab järelpõlemisele veel suuremat efekti kui aeroobne. Uurimused näitavad 4–7% ainevahetuse kiirenemist järgneva 24 tunni jooksul.

Praktikas: 2500 kcal päevas tarbiv mees saab jõusessiooni järelpõlemise arvelt 100–175 lisakilokalorit. Kulturismitreening põletab niisiis rasva ka ilma eraldi aeroobseta — kaudsete mehhanismide kaudu. Kes soovib keharasva vähendada, võib esmalt raskuste arvele panustada ja aeroobse lisada alles siis, kui sellest jääb väheks.

Kuidas vältida lihaskadu

Kõige sagedasem mure tühja kõhuga aeroobse juures on lihasmassi kaotus. Pärast und on glükogeen ja insuliin madalal, kortisool kõrgel. Kortisool kangutab lahti aminohappeid, ja keha kasutab neid energiaks. Hommikune sessioon on selles mõttes kahe teraga mõõk.

Lihaskadu saab vältida. Mõni reegel hoiab tasakaalu anaboolse poole peal.

Piira sessiooni pikkust. Aceto soovitab tühja kõhuga aeroobsel jääda kuni 30 minutile. Üle selle hakkab kataboolne pool võitma.

Kohv enne trenni. Tass kanget kohvi enne aeroobset takistab glükogeeni kasutamist energiaallikana. Kui keha säästab süsivesikuid, säästab ta ka valke — lihastest ei pea aminohappeid lahti võtma.

Toitu korralikult ülejäänud päeva. Lihaskadu dieedil on enamasti ebaadekvaatse toitumise süü, mitte liigse aeroobse oma. Kui toidukorrad on paigas, makrojaotus korras ja üldkaloraaž mõistlik, jääb kadu minimaalseks.

Treeni edasi suurte raskustega. Rasvapõletusfaasis ei tohi raskustelt taanduda. Esiteks hoiab see lihast alles. Teiseks — just lihased on need, kes rasva energiaks põletavad. Vähem massi, vähem rasvapõletusvõimet.

Valk enne sessiooni. Veel üks levinud strateegia: 30–60 minutit enne hommikust aeroobset võetakse väike valgueine, ainult valgud, ilma süsivesikuteta. Insuliin sellest ei tõuse, rasvade mobilisatsioon ei häiru, aga vereringes on aminohapped lihaste „lammutamise” vältimiseks olemas.

KKK

Kas hommikune rasvapõletus treeningkava sobib ka algajale?

Jah, kui sa juba mõnda aega treenid ja toitumine on paigas. Algajal, kes ei tee veel jõutrenni ja kelle dieet pole struktureeritud, on tähtsam panna paika baas: toidukorrad ja kolm kuni neli jõutrenni nädalas. Hommikust aeroobset võib lisada siis, kui rasvaprotsent enam lihtsalt ei lange.

Kui kaua peaks hommikune sessioon kestma?

Kuni 30 minutit, kui treenid tühja kõhuga. Pikem tühja kõhuga sessioon hakkab lihasmassi sööma. Kui tahad teha pikemat aeroobset (45–60 minutit), söö enne väike valgupõhine eine või jaga sessioon kaheks osaks.

Kas HIIT või tavaline aeroobne?

Mõlemal on koht. HIIT annab tugevama EPOC-i ja mahub lühemasse aega — Alabama Ülikooli arvutuse järgi 160 kcal rohkem 24 tunni jooksul. Tavaline ühtlane tempo on mõõdukam koormus närvisüsteemile ja sobib tihedama nädala sisse. Üks HIIT-sessioon ja paar kerget kõndi nädalas on enamasti hea kombinatsioon.

Lõpuks: äge debatt teemal jätkub, ja lõpliku vastuse jaoks on vaja edasisi uuringuid. Loogika, praktikast tulenev kogemus ja olemasolevad uuringud annavad mulle aluse arvata, et aeroobse treeningu aeg on oluline. Paljalt energiatasakaalule rõhumine tundub liiga kitsas. Võistlusperioodil dieedil olles on võtmetähtsusega toitude glükeemiline indeks, kiudainete sisaldus, üldkalorsus, makrojaotus ja süsivesikute iseloom (liht- või liitsüsivesikud) — ja oskus oma toitumist päeva sees ajastada. Hommikune sessioon on selle pildi väärt osa, mitte hõbekuul.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.