Viie tärni käterutiinid: parimad käeharjutused

Pärast kõhulihaseid on käed kahtlemata need lihased, mida kõige rohkem imetletakse ja ihaldatakse. Iga mees tahaks endale jämedaid õlavarsi. Selle asemel, et piinata sind igava ja kuiva füsioloogiaga, läheme kohe asja kallale. Selles artiklis on koos kulturismiajaloo viie tärni käterutiinid – kõige produktiivsemad biitsepsi- ja triitsepsiprogrammid, mida olen oma treeningpäevikutest välja kaevanud ja aastate jooksul ise läbi proovinud.

Ma ei kavatse seda artiklit hakata vürtsitama võõrsõnadega ega andma mingit ühest imeprogrammi. Sedakorda jätame teaduse ja teooria vahele ning oleme praktilised. Kui sooviks on, et varrukad oleks „käsi täis“, oled sattunud parima artikli otsa.

Miks viie tärni käterutiinid töötavad

Kuidas see list sündis? Tuhnisin oma vanades treeningpäevikutes ja otsisin üles oma „viie tärni“ treeningud. See oli minu vana hindamissüsteem: panin iga treeningu efektiivsust intensiivsuse ja enesetunde järgi kirja skaalal ühest kümneni. Pärast ühte tsüklit (4–6 nädalat) hindasin konkreetset rutiini 5 palli skaalal.

Kui rutiin sai 1 või 2, unustasin selle kohe ära. Kui 3 või 4, läks ta kordamisele – tegin muudatused ja proovisin uuesti. Kui teistkordsel katsel sai ikka 3 või 4, lendas „prügikasti“. Kui aga sai viie, läks rutiin kirja mu viie tärni kaustikusse ning ootas hetke, mil tahtsin kätele uuesti spetsialiseeruda.

Loomulikult ei ürita ma au nende rutiinide leiutamise eest endale võtta. Need on laenatud kulturismiajaloo suurimatelt treeneritelt – Vince Gironda, Larry Scott, Charles Poliquin, Don Ross, Ian King, Robert Kennedy. Olen mõnda neist vaid veidi muutnud ja kohendanud.

Käterutiinide aluspõhimõtted

Enne kui rutiinide juurde lähen, paar olulist aspekti. Need põhimõtted kehtivad iga allpool esitatud programmi kohta.

Treeningsagedus

Soovitan järgnevaid rutiine treenida mitte rohkem kui 2 korda nädalas ja mitte harvemini kui kord nädalas. Esinemissagedus sõltub muidugi su üldisest splittingust. Enamusele rutiinidele sobib variant 2 trenni, 1 puhkus jne. Kui tunned kurnatust ega taastu, võid aeg-ajalt võtta ühe puhkepäeva asemel kaks. Igal juhul tuleks käsi eraldi vähemalt kord nädalas läbi võtta.

Tempo

Tempo on korduse sooritamise kiirus. Enamasti kasutan 4-osalist tempokoodi. Näiteks tempo 4020 tähendab:

• ekstsentriline faas 4 sekundit
• venitusseisund/paus ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel 0 sekundit
• kontsentriline faas 2 sekundit
• kontraktsioon (paus üleval) 0 sekundit

Kui tempot pole juurde antud, kasuta klassikalist kontrollitud sooritust – ekstsentriline faas aeglustatud ja natuke aeglasem kui kontsentriline. Paljud autorid annavad klassikaliseks tempoks 3020 ja sellega oledki õigel teel.

Progressioon

Enamuse rutiinide korral tuleks raskust järjekindlalt suurendada. Igal treeningul kasvõi minimaalselt. Kuna käed on väikesed lihased, järgi mikro-loaded’imist – raskused suurenevad vähe märgatavalt, aga ikkagi suurenevad. Enamusele biitsepsi- ja triitsepsiharjutustele sobib 1 kg juurdekasv. On mõeldamatu, et igal kätetreeningul lisad 2.5 või kogunisti 5 kg.

Antagonist-superseeriad

Superseeriate kasutamine kätetreeningul on äärmiselt efektiivne. Antagonist-superseeria käte puhul tähendab, et biitsepsi ja triitsepsi harjutusi tehakse kohe järjest, kas täielikult ilma puhkepausita või minimaalse pausiga. Tähistame neid A1 ja A2, kus A1 on esimene harjutus ja A2 teine.

Superseeriad samale lihasele

Selle variandi puhul tehakse ühele lihasele – näiteks biitsepsile – kaks harjutust kohe järjest. Puhkepausi kahe harjutuse vahel pole, vastasel juhul kaob superseeria mõte. Isiklikult arvan, et kulturismi eesmärkidest (mass) lähtuvalt sobib see variant rohkem. Antagonist-superseeriad on samuti efektiivsed, kuid tagavad pigem käte jõu arengu. Soovitan mõlemaga eksperimenteerida.

Kolmikseeriad

Kolmikseeriad tähendavad, et järjestikku sooritatakse kolm seeriat kas väikeste pausidega või päris ilma. Need on veel sammuke intensiivsuse suunas ja võimaldavad lühikese ajaga väga suure hulga tööd ära teha. Larry Scott, Vince Gironda ja paljud teised on superseeriate ja kolmikseeriate kasutamist propageerinud just käte treeningul. Miks? Sest praktikas töötab.

Parimad viie tärni käterutiinid

Aitab teooriast. Siin nad on – käterutiinid, mis on oma viis tärni välja teeninud.

Multi Grip Tri-set: kolmikseeriad erinevate haaretega

Rutiine, kus ühel treeningul varieeritakse erinevaid haardeid ja käeasendeid, on kasutatud juba aastakümneid. Charles Poliquin kombineeris erinevaid variante ja klopsis kokku oma versiooni. Tema raamatus „Winning the Arms Race“ räägib ta sellest lähemalt.

Tööpõhimõte: vali kolm harjutust, igaüks erineva peopesa-asendiga – üks pronatsioon (peopesad all), teine neutraalne (peopesad vastamisi), kolmas supinatsioon (peopesad üleval). Tavaliselt tehakse nõrgima haardega harjutus esimesena ja tugevaima asendiga viimasena, kuid järjekorda võib muuta vastavalt sellele, kuidas lihase erinevad osad arenevad.

• A1 Biitsepstõste EZ-kangiga peopesad all 3 x 6-8
• A2 Biitsepstõste hantlitega peopesad vastamisi (hammer curls) 3 x 6-8
• A3 Biitsepstõste kangiga seistes peopesad üleval (klassikaline barbell curl) 3 x 6-8

• B1 Allasurumine plokil peopesad üleval 3 x 6-8
• B2 Allasurumine plokil köiega peopesad vastamisi 3 x 6-8
• B3 Allasurumine plokil peopesad all (klassikaline) 3 x 6-8

Multi Angle Tri-set: kolmikseeriad ühe harjutuse erinevate nurkadega

See rutiin sarnaneb eelmisele. Kasutatakse harjutusi, mis mõjutavad lihast erinevate nurkade alt – sama harjutuse erinevaid variante, et kanda rõhku lihaste erinevatele osadele ja tööamplituudi faasidele.

Klassikaline näide triitsepsile: triitsepsi sirutamine lamades kangiga (või EZ-ga), kus esimesel seerial langetatakse kang lõua juurde, teisel otsmiku juurde ja kolmandal pea taha. Tegu on kolmikseeriaga – kõik järjest või minimaalsete pausidega. Poliquin täiustas seda meetodit, lisades iga seeria vahele 10–15 sekundise pausi, mis lubab vahendi raskust oluliselt suurendada.

• A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil (venitusmoment) 3 x 6-8
• A2 Biitsepstõste istudes hantlitega (midrange) 3 x 6-8
• A3 Biitsepstõste noodipukil (90-kraadine kalle) hantliga (tippkontraktsioon) 3 x 6-8

• B1 Triitsepsi sirutamine EZ-kangiga istudes 3 x 6-8
• B2 Triitsepsi sirutamine EZ-kangiga otsmiku juurde 3 x 6-8
• B3 Triitsepsi sirutamine EZ-kangiga negatiivse kaldega pingil 3 x 6-8

Unilateral Multi Grip Bicep Routine

Õigupoolest ei mäleta ma täpselt, kust selle leidsin, kuid ähmaselt on meeles, et see võis kuuluda Austraalia treenerile Ian Kingile. Mida selle kohta öelda – Ian (või kes iganes selle leiutas) on medalit väärt. Proovi järgi ja saad teada, miks ma nii arvan. Soorita 10 kordust seerias, kolmikseeriatena, ja iga seeria vahel on 10 sekundine paus.

• A1 Biitsepstõste noodipukil hantliga, Zottmani variant 3 x 10
• A2 Biitsepstõste noodipukil (klassikaline) 3 x 10
• A3 Hammer curls noodipukil 3 x 10

Zottmani biitsepstõste on tõste, kus ekstsentriline faas sooritatakse peopesa all (proneeritult) ja ületav faas supineeritult – peopesa üleval.

Unilateral Multi Grip Bicep Routine 2

See on variatsioon eelmisest. Zottmani biitsepstõstete asemele panin biitsepstõsted peopesad all koos rõhutatud negatiividega – abiks võid kasutada teist kätt. Vahetasin ka teise ja kolmanda harjutuse järjekorra. Korduste arv on pisut madalam (6–8), seega raskus suurem.

Treening koosneb kolmest kolmikseeriast. Paus harjutuste vahel 0 sekundit, käte vahetamise paus samuti 0 sekundit – üks käsi tehakse ära, seejärel kohe teine.

• A1 Biitsepstõsted hantliga noodipukil peopesad all koos rõhutatud negatiividega 3 x 6-8
• A2 Hammer curls hantliga noodipukil 3 x 6-8
• A3 Biitsepstõste noodipukil (klassikaline) 3 x 6-8

Puhkepaus kolmikseeriate vahel 1–1.5 minutit.

Gironda tasakaalustatud 6 x 6 rutiin

See on variatsioon Vince Gironda kuulsast „Balanced Arms“ rutiinist. Nagu teisedki bodybuildingu gurud, on ka Gironda rõhutanud, et tuleb sooritada täpselt etteantud rutiin, ei mingeid kõrvalekaldeid. Häbi mulle, aga pärast algupärase versiooni proovimist ei suutnud ma eksperimenteerimisele vastu panna.

Rutiin koosneb kolmest paarist superseeriast. Igat harjutust igas superseerias sooritatakse 6 seeriat 6 kordust (6 x 6). Kahe järjestikuse harjutuse vahel puhkepausi pole, superseeriatevaheline paus on 90 sekundit. Gironda soovitas teha rutiini 3 korda nädalas, aga olen erinevaid sagedusi proovinud ja parima tulemuse sain iga 4–5 päeva tagant. Üle 2 korra nädalas ei soovitaks seda kindlasti.

• A1 Biitsepstõste noodipukil (sirge kang) 6 x 6
• A2 Drag Curls 6 x 6
• B1 Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega (ettekallutatult ja väljaastes) 6 x 6
• B2 Pullover + surumine kitsalt EZ-kangiga 6 x 6
• C1 Randmete painutamine kangiga althaardes 6 x 6
• C2 Drag Curls peopesad all 6 x 6

Mahutreening 8 x 8

Gironda 8 x 8 programmi puhul valitakse kehaosa kohta üks harjutus. Igal treeningul treenitakse pool keha (umbes 5 harjutust) – kokku 40 seeriat. Nädalas tehakse 4 treeningut ja igat lihast mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Iga kordus sooritatakse korralikku täielikku kontraktsiooni tunnetades. Soorituse tempo teadlik jälgimine on kohustuslik. Puhkepausid seeriate vahel 30 sekundit ja vähem, aga mitte alla 15 sekundi. Tempoga 3021 (6 sek kordusele) tuleb seeria kestuseks 48 sekundit. 20 sek puhkeintervallidega kulub igale 8 x 8-le 9 minutit – viis harjutust kokku 40 seeriat ehk trenni kestuseks 45 minutit.

Tegu on selgelt aeroobse iseloomuga treeninguga. Kasutades baasharjutusi (kükk, ettekallutatud tõmbed jne), mis kaasavad palju lihasgruppe, põletad sedalaadi rutiiniga üsna hea hulga rasva. Sellise programmiga lisaeroobset ei nõuagi – kui, siis minimaalselt.

Näide käterutiinist 8 x 8 raames:

• A1 Biitsepstõste hantlitega mittelukustatud haardega (pöial allpool), käed väljapööratud 8 x 8, tempo 3021
• B1 Surumine lamades kitsalt EZ-kangiga 8 x 8, tempo 3020

Mahutreening 8 x 8 edasijõudnule

See on 8 x 8 variatsioon, mille Vince Gironda koostas eliit- ja geneetiliselt soositud kulturistidele (üks neist Mohammed Makkawy). Rutiini tehakse 3–4 päeva splittingus, sessioonil keskendutakse korraga kahele kehaosale. Kuna tegu on suuremahulise programmiga, on tempo pisut kiirem – 2020 või 2010. Rutiin on võimalik läbida 40–45 minutiga.

Võib proovida ka kahte harjutust ühele lihasele – sel juhul peaks rutiini läbima umbes 30 minutiga. Ikka 8 seeriat ja 8 kordust seerias.

• A1 Drag Curl kangiga 8 x 8
• B1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 8 x 8
• C1 Hammer curl 8 x 8
• D1 Surumine lamades kitsa haardega 8 x 8
• E1 Triitsepsi sirutamine tavalisel pingil kahe hantliga 8 x 8
• F1 Surumine paralleelsetel rööbaspuudel 8 x 8

Puhkeintervallid 30 sekundit, eelneva 8 x 8 standardi kohaselt. Patuasi pole ka 45–50 sekundit, kui rohkem vajad.

Mahutreening 10 x 10 (saksa mahutreening)

Selle programmi propageeris algselt Vince Gironda. Meie tunneme seda rohkem hiljem taaselustatud nime all „saksa mahutreening“ (German Volume Training) ja seda on uuesti populariseerinud (mõningate täiendustega) Charles Poliquin.

Pärast esialgset „turule tulekut“ algne 10 x 10 unustati ära – paljude jaoks oli see liigselt rutiinne ja igav ning ei usutud, et üks harjutus oleks piisav. Samal ajal hakkas peale tungima uus suund: kolm harjutust lihasele, igat harjutust 3 tööseeriat. Ent 10 x 10 ruineerib kapitaalselt tervet motoneuronpuuli ja korduvad pingutused samas harjutuses võtavad terve lihase korralikult läbi. Tulemuseks on enneolematu lihaskasv.

Meetod on lihtne: vali lihase või lihasrühma kohta üks harjutus ja soorita 10 seeriat 10 kordust. Tähtis on, et raskus iga seeria ajal oleks sama. Tegu ei ole metoodikaga, kus treenitakse suutlikkuseni või kõrgeintensiivselt (negatiivid, sunnitud kordused).

Raskus valitakse 60% oma normaalsest pingutatud 10 korduselisest seeriast. Iga seeria vahel puhka täpselt 90 sekundit ja kõik seeriad soorita enam-vähem võrdse kiirusega. Tavaliselt tehakse kaks, harvemini kolm kehaosa treeningul ja seda 3–4 päeva splittingu järgi. Igat lihast treenitakse kord iga viie-kuue päeva tagant.

• A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 10 x 10 – sama raskus
• A2 Triitsepsi sirutamine istudes EZ-kangiga 10 x 10 – sama raskus

Tõlkijalt: on selge, et trennist trenni treeningraskused suurenevad.

Langevad superseeriad (Drop Supersets)

See rutiin kätkeb endas kulturismi kõigi aegade parimat tehnikat – langevaid seeriaid ja superseeriaid. Ühele lihasele või lihasrühmale valitakse kaks harjutust. Mõlemad sooritatakse järjest ilma puhkepausita 6–8 kordust. Seejärel vähendatakse kiirelt raskust (alla 10 sekundi) ja korratakse kergema raskusega sama superseeriat. Ja nii kaks korda.

Raskused peaks olema valmis pandud – kergem kang või hantlid juba ootavad. Eelnevalt kirjeldatud protsess moodustab alles ühe langeva superseeria (2 harjutust x 3 superseeriat = kokku 6 seeriat ühes langevas superseerias). Puhka 2 minutit ja korda kogu protsessi veel 1–2 korda. Enamasti piisab kahest korrast. Tavaliselt vähendatakse raskust umbes 10–15%.

Lühike kuni 10-sekundiline puhkus superseeria vahepeal leevendab natuke laktaadist tulenevat põletavat tunnet ja lubab jõuvarudel pisut taastuda – seetõttu ei tohiks kilogrammid väga drastiliselt langeda. On vahe sees, kas teha seeria järjest või 10-sekundise pausiga. See 10 sekundit on terve „igavik“ puhkust sellise ränga seeria juures.

• A1 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 – raskusega 18 kg
• A2 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt, peopesad väljapööratud 2-3 x 6-8 – raskusega 18 kg
• Puhkus 0–10 sekundit
• A3 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 – raskusega 16 kg
• A4 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt, peopesad väljapööratud 2-3 x 6-8 – raskusega 16 kg
• Puhkus 0–10 sekundit
• A5 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 – raskusega 14 kg
• A6 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt, peopesad väljapööratud 2-3 x 6-8 – raskusega 14 kg

Pärast ühe langeva seeria sooritamist puhka 2 minutit ja korda tegevust veel 1–2 korda. Raskused eelneva kava juures on näitlikud.

Larry Scotti lemmik käterutiin

Larry Scott oli esimene Mr. Olympia ja meest tuntakse tänase päevani just tema biitsepsi- ja triitsepsirutiinide järgi. Scotti lemmik olid noodipuki ehk Scotti pingi harjutused – pingi nimi tulenebki Larry Scotti järgi.

Larry uskus, et triitseps areneb kõige paremini superseeriatega ja biitseps kasvab kõige paremini kolmikseeriatega (ja kes soovib temaga selles osas vaielda?). Scotti lemmik biitsepsirutiin oligi kolmikseeria noodipukil ja erinevad superseeriate kombinatsioonid triitsepsile. Larry kasutas iga seeria lõpus palju ka „põletamist“, poolikuid ja veerandkorduseid.

BIITSEPS

• A1 Biitsepstõste hantliga noodipukil, vabam sooritus (loose form) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist
• A2 Biitsepstõste sirge kangiga noodipukil, kontrollitud sooritus (strict form) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist
• A3 Biitsepstõste EZ-kangiga pealthaardes (vabam sooritus) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist

TRIITSEPS

• B1 Surumine kitsa haardega EZ-kangiga 4-5 x 6 + 4-5 põletamist
• B2 Triitsepsi sirutamine köiega põlvili (kneeling twin pedestal tricep rope extension) 4-5 x 6 + 4-5 põletamist

Spetsiaalse triitsepsipingi puudumisel sobib ideaalselt ka tavaline triitsepsi sirutamine pea tagant, olles ise väljaastes.

Eelneva väljakurnamisega rutiin (Pre-exhaust)

Eelnevat väljakurnamist on Muscle Mag Internationalis palju populariseerinud Robert Kennedy. Meetod seisneb selles, et esmalt sooritatakse lihasele isoleeritud harjutus ja sellele järgneb kohe baasharjutus, puhkeintervalli nende kahe vahel ei ole. Biitsepsi puhul on heaks baasharjutuseks lõuatõmbed althaardes, peopesad lähestikku. Seeriate arv sõltuvalt splittingust ja tasemest 3–5.

• A1 Biitsepstõste kangiga seistes 3-5 x 8-12
• A2 Lõuatõmbed althaardega peopesad lähestikku 3-5 x suutlikkuseni
• B1 Triitsepsi sirutamine köiega 3-5 x 8-12
• B2 Surumine lamades kitsa haardega 3-5 x 8-12

Don Rossi 4 erineva pikkusega seeria süsteem

Kulturismialasest kirjandusest leiad erinevate korduste arvuga seeriate skeeme palju. See süsteem on võetud Don Rossi raamatust „Muscle Blasting“. Tööpõhimõte: vali lihasele 4 erinevat harjutust, igat harjutust sooritatakse erineva korduste arvuga. Seeriad on tavalised, mitte superseeriad. Pärast igat seeriat puhkad 60–90 sekundit. Enamuse jaoks piisab kahest läbimisest, kolm on maksimum.

• A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 2-3 x 6
• B1 Hammer curls 2-3 x 8
• C1 Biitsepstõste kangiga noodipukil 2-3 x 12
• D1 Overhead Pulley curl 2-3 x 20

• A1 Surumine kitsa haardega 2-3 x 6
• B1 Triitsepsi sirutamine lamades negatiivsel kaldpingil kahe hantliga 2-3 x 8
• C1 Kickbacks 2-3 x 12
• D1 Triitsepsi sirutamine plokil köiega 2-3 x 20

Vabalt võid kasutada sama meetodit ka kolme harjutusega (kolm erineva pikkusega seeriat) või isegi kahe harjutusega (seeriad vahemikus 6–20 kordust). Igal juhul tulevad suuremad raskused ja madalamad kordused esmalt – liigutakse suurema korduste arvu ja väiksema vastupanu suunas.

Gironda 4 erineva pikkusega seeria süsteem

Selle süsteemi kohaselt tehakse igat harjutust 4 seeriat, iga seeria erineva pikkusega. Don Ross eelistas oma süsteemis 12, 8, 6, 20 varianti. Vince Gironda variatsioon on 10, 8, 6, 15.

• A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 10, 8, 6, 15
• B1 Biitsepstõste kangiga 10, 8, 6, 15
• A1 Surumine lamades kitsa haardega 10, 8, 6, 15
• B1 Triitsepsi sirutamine lamades negatiivse kaldega pingil kahe hantliga 10, 8, 6, 15

Tegu ei ole superseeriatega.

Poliquini kolmikseeria süsteem: 6-12-25

Jällegi süsteem, kus iga seeria on erineva korduste arvuga. See 6-12-25 meetod oli Charles Poliquini üks lemmikutest. Idee: vali kolm harjutust. Esimene on lihast venitava iseloomuga (stretch position emphasis – lihase liikumisamplituud on maksimaalselt suur). Teine koormab tööamplituudi keskosa (mid range emphasis). Kolmas rõhutab tippkontraktsiooni (peak contraction). Erinevalt Gironda ja Rossi süsteemist sooritatakse need järjest, kolmikseeria süsteemis.

• A1 Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpingil 2-3 x 6
• 10 sek paus
• A2 Biitsepstõste kangiga 2-3 x 12
• 10 sek paus
• A3 Biitsepstõste plokil, pingil lamades (overhead cable curls) 2-3 x 25

Kolmikseeriatevaheline paus 2 minutit. Soorita 2–3 kolmikseeriat.

• B1 Ploki allasurumine põlvili V-käepidemega 2-3 x 6
• B2 Triitsepsi sirutamine lamades kangiga (otsmikule) 2-3 x 12
• B3 Kickbacks 2-3 x 25

Kolmikseeriatevaheline paus 2 minutit. Soorita 2–3 kolmikseeriat.

Korduma kippuvad küsimused

Kui tihti võib käsi treenida?

Mitte rohkem kui 2 korda nädalas ja mitte harvemini kui kord nädalas. Kui taastumine vajub alla, võta kahe trenni asemel üks ja lisa puhkepäev.

Kas peaks alustama superseeriatest või klassikalisest 3 x 6-8 skeemist?

Algajatel ja keskmise tasemega harjutajatel on tark alustada klassikalistest seeriatest – paari aastaga lihas õpib pingutust talud. Superseeriad ja kolmikseeriad on edasijõudnu tööriistad ja sobivad pigem siis, kui klassikaline progress on aeglustunud.

Kui kaua peaks ühte rutiini kasutama?

Üks tsükkel kestab 4–6 nädalat. Pärast seda hinda rutiini ausalt – kui see toob progressi, kasuta veel. Kui mitte, vaheta välja. Lihas kohaneb ja sama stiimul ei tööta lõputult.

Selleks korraks ongi kõik.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.