Treeningkava massi kasvatamiseks jõusaalis

Treeningkava annab massitsüklile selge rütmi: üks lihas päevas, lühem trenn ja rohkem tähelepanu igale harjutusele. See sobib siis, kui vana splitting on üle visanud või areng on seisma jäänud. Mõte ei ole jõusaalis logeleda, vaid teha lühike ja terav töö ära.

Miks treeningkava sobib massitsükliks

Selle kava tugev külg on lihtne: treenid ühel päeval ühte lihasgruppi ja annad sellele kogu tähelepanu. Kui tavaliselt tuleb ühte trenni panna rind, õlg ja triitseps või selg ja biitseps, siis siin ei lähe fookus laiali.

Tsükli pikkust ei pea kivisse raiuma. Originaalis oli mõte kasutada seda 6, 8 või 10 nädalat. Ausalt öeldes on see mõistlik vahemik. Kui asi töötab, pole vaja paaniliselt vahetada. Kui raskused enam ei liigu, taastumine venib või trenn muutub vaimselt tüütuks, on aeg jaotust muuta.

Suveperioodil on selline lähenemine eriti praktiline. Inimesed liiguvad rohkem, sõidavad rattaga, mängivad palli ja kasutavad ilusaid ilmu ära. Jõusaalitrenn jääb lühemaks, kuid peab ikka olema intensiivne. Mass ei tule sellest, et käid korraks saalis läbi. Mass tuleb kontrollitud kordustest, raskustest ja järjepidevusest.

Kuidas treeningkava nädalas töötab

Jaotus on järgmine: esmaspäev – TRIITSEPS, teisipäev – BIITSEPS, kolmapäev – JALAD, neljapäev – PUHKUS, reede – RIND, laupäev – SELG ja pühapäev – ÕLAD. Kordused võiksid enamasti jääda 10 korduse peale ja sealt allapoole. Tehnika peab olema puhas ning iga kordus kontrollitud.

TRIITSEPS

Käte massi jaoks oli triitseps siin eriti tähtis. Kitsa haardega lamades surumisel kasutati tavaliselt kordusi 10, 8, 6, 4 ning iga seeriaga suurendati raskust 2.5 kg võrra. Sama loogika kehtis ka nädala kaupa: püüa treeningraskust kasvatada 2.5 kg võrra, kui tehnika lubab.

Triitsepsi sirutamine lamades käis kordustega 10, 8, 6, 4. Üle nädala võib selle asemel teha rööbaspuudel surumist lisaraskusega, kuid keha ei tohiks ette vajuda. Ploki allasurumine peopesad üleval sobib lõppu kordustega 10, 8, 6. Tõlkija märkus jääb samuti asjakohaseks: mõnele sobib paremini 12, 10, 8, eriti kui lihase tunnetus kipub raskustega kaduma.

BIITSEPS JA JALAD

Biitsepstõste seistes kangiga algab raskemalt: kordused 4, 6, 8, iga seeriaga raskust vähemaks. Noodipukil kangiga tee 10, 8, 6 ja hoia täisamplituudi. Ühe käega hantliga noodipukil sobib 10, 6 ning EZ-kangiga peopesad allapoole 8, 4.

Jalapäev algab kükiga: 10, 8, 6, 4. Jalad on paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt. Hacki kükk käib kordustega 8, 6, 4, pöiad peaaegu koos ja varbad kergelt väljapoole. Mine sügavale, aga ära lase tehnikal laguneda. Sääre painutused tee 10, 8, 6, 4.

RIND, SELG JA ÕLAD

Rinnapäev rõhutab ülaosa. Surumine kangiga kaldpinnal: 10, 8, 6, 4. Tavaline lamades surumine: 8, 6, 4. Hantlite lennutamine negatiivse kaldega pingil: 8, 6. Soovi korral võib lõppu lisada liblika või käte ristamise trenazööril, kui rinna siseosa vajab järeleaitamist.

Seljapäeval ei pea piirduma ühe tõmbevariandiga. Lõuatõmbed laia haardega ette: 4 seeriat suutlikkuseni. Allatõmbed plokil kaela taha: 10, 8, 6. Tõmme kangiga ettekallutades: 1 seeria suutlikuseni, tavaliselt 10 kordust ja allapoole. Lisa althaardega tõmme, T-kangi tõmme, sõudmine istudes ning jõutõmme kordustega 8, 6, 4.

Õlgadel tee “Military” surumine kangiga, eelistatult istudes: 8, 6, 4. “Arnold” surumine hantlitega käib kordustega 10, 8, 6. Kangi tõstmine lõua alla: 8, 6. Hantlite tõstmine kõrvale: 10, 8. Õlgade tõstmine kangiga: 12, 10, 8, 6.

Treeningkava praktilised märkused

Massikava ei tähenda lohakat rapsimist. Kui korduste vahemik on madalam, peab iga kordus rohkem lugema. Hoia liikumine kontrollitud, tunneta venitust ja tippkontraktsiooni ning ära lisa raskust ainult ego pärast.

Lisanditest kasutas autor selle programmi ajal massilisajat, valgupulbrit (Optimum Nutrition), kreatiini 15 g päevas, maksatablette, multivitamiini tabletid 2 tk. päevas ja vitamiin E 800 IU päevas. See on originaali info, mitte soovitus kõigile samamoodi teha. Tänapäeval tasub lisandid valida vajaduse, toitumise ja tervisliku seisundi järgi.

Kui mõnel päeval on jõudu rohkem, võib biitsepsi ja triitsepsi ka ühel päeval kokku panna. Samuti jääb selle jaotusega ruumi väiksematele lihastele, nagu kõht, säär ja küünarvarred. Lihtne tõde: palju lihtsam on neid teha siis, kui sa ei ole just lõpetanud rasket selja või rinna päeva.

Kavas ei pea kinni olema nagu käsiraamatus. Kui eesmärk on mass, hoia kordused pigem madalamal, kuid mõtle tsüklile ette. Näiteks võib kasutada kordusvahemikku 4 10 ja teha seda 6 8 nädalat. Seejärel vaata ausalt üle, kas raskused, enesetunne ja lihase tunnetus liiguvad õiges suunas.

Treeningkava KKK

Kas see treeningkava sobib algajale?

Päris algajale on see pigem liiga killustatud. Enne tasub õppida põhiharjutused selgeks ja treenida kogu keha sagedamini. Kui tehnika on juba kindel, võib sellist jaotust proovida.

Kas ühe lihase treenimine kord nädalas on piisav?

Võib olla, kui trenn on tugev ja taastumine korras. See jaotus töötab paremini inimesele, kes oskab lihast pingutada ning ei tee seeriaid lihtsalt ära tegemise pärast.

Millal kava välja vahetada?

Kui areng aeglustub, liigesed annavad tunda või motivatsioon kaob, tee paus või vali uus jaotus. 6, 8 või 10 nädalat on hea orientiir, aga keha tagasiside loeb rohkem kui kalender.

“Mass Building Workouts!” Nathan Underhill

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.