Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Rind, biitseps, käsivars, kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 4 x 6 - 10
Surumine hantlitega kaldpingil 3 x 8 - 10
Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 3 x 10 - 12
Lendamine hantlitega lamades 3 x 10 - 12
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3 x 6 - 10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 8 - 10
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3 x 10 - 12
Randmepainutus kangiga istudes, althoie 3 x 8 - 10
Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 3 x 8 - 10
Keretõste Rooma toolil 3 x max
Jalgade tõstmine rippkangil 3 x max
2. päev - Reie esi ja tagaosa, säär Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 4 x 6 - 10
Jalapress trenazööril 3 x 8 - 10
Käärkükk smithi masinal 3 x 8 - 10
Jala sirutus ette trenazööril 3 x 10 - 12
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 8 - 10
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 3 x 10 -12
Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 8 - 10
Pöiasirutus jalapressil 3 x 10 - 12
Pöiasirutus seistes hantliga 3 x 8 - 10
3. päev - Selg, õla tagaosa, kõht Seeria pilt
Lõuatõmbamine lisaraskusega 3 x 6 - 8
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 3 x 8 - 10
Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3 x 10 - 12
Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 8 - 10
Lendamine hantlitega ettekallutatult 3 x 8 - 10
Õlakehitus plokksüsteemil 3 x 8 - 10
Jõutõmme kangiga 4 x 8 - 10
Keretõste kõhupingil 3 x max
Kerepöörded trenazööril 3 x max
4. päev - Õla esi - ja keskosa, triitseps Seeria pilt
Surumine kangiga kukla tagant istudes 3 x 6 - 10
Lendamine ette hantlitega 3 x 8 - 10
Lendamine hantlitega küljele istudes 3 x 8 - 10
Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 - 10
Prantsuse surumine kangiga lamades 3 x 6 - 10
Käte kõverdamine tagatoengus 3 x 8 - 10
Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil 3 x 10 - 12
Märkused:

Enne jõuharjutusi teha soojendus 10 - 15 min. (ratas, stepper, jooksurada )Peale jõuharjutusi teha venitusharjutusi. Kava teha soovitatavalt järgneva skeemi järgi ( 2+1+2+2) st. kaks trenni, üks puhkus, kaks trenni, kaks puhkust jne.