Lühidalt:
- Regulaarne mõõdukas treening on seotud soolestiku mikrobioomi suurema mitmekesisusega.
- Liikumine soodustab lühikese ahelaga rasvhappeid tootvate kasulike bakterite osakaalu (Allen, 2018).
- Mikrobioomi muutused taanduvad sageli, kui treening lõpetatakse — järjepidevus on määrav (Allen, 2018).
- Soolestiku tervis on osa tervena vananemise tervikpildist, mitte üksik imevahend.
Kuidas on seotud treening ja soolestik?
Seos, mida märksõna treening ja soolestik kirjeldab, on viimase kümnendi teadustöös järjest selgemaks saanud: regulaarne kehaline aktiivsus ei mõjuta üksnes lihaseid ja südant, vaid ka soolestikus elavat mikroobikooslust ehk mikrobioomi. Mikrobioom on triljonite bakterite kogum, mis osaleb seedimises, immuunsuses ja ainevahetuses. Uuringud näitavad, et liikumine võib mõjutada selle koosluse mitmekesisust ja koostist (Mailing, 2019).
Mitmekesisem mikrobioom on üldjuhul seotud parema ainevahetusliku tervisega. Sportlaste mikrobioomi võrdlevas uuringus leiti, et professionaalsetel ragbimängijatel oli oluliselt suurem bakteriaalne mitmekesisus kui vähem aktiivsetel võrdlusrühmadel, kuigi osa erinevusest seletus ka toitumisega (Clarke, 2014). See näitab, et treening ja soolestik mõjutavad teineteist osana laiemast eluviisist.
Mida teadus mikrobioomi muutuste kohta näitab?
Üks veenvamaid tõendeid pärineb sekkumisuuringust, kus varem istuva eluviisiga inimesed läbisid kuus nädalat regulaarset vastupidavustreeningut. Selle tulemusel kasvas lühikese ahelaga rasvhappeid (näiteks butüraati) tootvate bakterite osakaal — need ühendid toidavad soolerakke ja vähendavad põletikku. Oluline tähelepanek: kui osalejad treenimise lõpetasid, taandusid muutused suuresti algtasemele (Allen, 2018). Sõnum on selge — kasu sõltub järjepidevusest.
Mõõdukas, korrapärane treening näib soolestikule kõige soodsam. Ülevaateartiklid rõhutavad, et liikumine võib tugevdada sooleseina barjäärifunktsiooni ja vähendada süsteemset põletikku, samas kui väga intensiivne ja taastumiseta koormus võib ajutiselt suurendada soolestiku läbilaskvust (Monda, 2017). See tasakaal sarnaneb teiste eluviisivalikutega: kasulik on mõõdukus, mitte äärmused. Sarnaselt mõjub liikumine ka meeleolule — sellest räägib lähemalt Vaimne tasakaal läbi treeningu.
Kuidas treening ja soolestik toetavad tervena vananemist?
Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab tervena vananemise raamistikus, et kehaline aktiivsus on üks olulisemaid muudetavaid tegureid funktsionaalse võimekuse säilitamisel (vt WHO Healthy Ageing). Vananedes kipub soolestiku mikrobioomi mitmekesisus vähenema ja madal mitmekesisus on seostatud nõrkuse ja põletikuga. Regulaarne liikumine võib seda langust pidurdada, toetades nii seedimist kui ka üldist vastupanuvõimet.
Soolestiku tervis ei toimi isoleeritult — see on seotud ka vaimse heaolu ja ainevahetusega. Liikumise laiemast kasust vaimsele tervisele saab lugeda artiklist Treeningu 5 eelist Sinu vaimsele tervisele. Samuti tasub meeles pidada, et pikk istumine töötab soolestiku tervise vastu — sellest annab aimu Ekraani ees veedetud tundide mõju teie tervisele.
Milline liikumine on soolestikule kõige kasulikum?
Teadus ei osuta ühele „õigele” treeningvormile. Kõige järjekindlamad tõendid pärinevad mõõduka intensiivsusega vastupidavustreeningust, näiteks kõndimisest, jooksmisest või rattasõidust, mida tehakse korrapäraselt (Allen, 2018; Mailing, 2019). Ka meeskonnaalad ja vahelduva koormusega liikumine sobivad — kombineeritud kehalise ja sotsiaalse kasu kohta saab lugeda artiklist Võrkpalli mängimise kasulik mõju füüsilisele javaimsele tervisele.
Praktiline soovitus järgib rahvusvahelisi liikumissuuniseid: vähemalt 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas, jagatuna mitmele päevale, koos piisava taastumise ja mitmekesise, kiudaineterikka toitumisega. Kui sul on seedevaevusi või kroonilisi haigusi, pea enne treeningkoormuse suurendamist nõu tervishoiutöötajaga.
Viited
- Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, et al. (2018). Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 29166320
- Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, et al. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. PMID: 25021423
- Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, et al. (2019). Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exercise and Sport Sciences Reviews. PMID: 31524785
- Monda V, Villano I, Messina A, et al. (2017). Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. PMID: 28357027
Korduma kippuvad küsimused
Kas treening parandab soolestiku tervist?
Regulaarne mõõdukas liikumine on seotud mikrobioomi suurema mitmekesisuse ja kasulike, lühikese ahelaga rasvhappeid tootvate bakterite osakaaluga (Allen, 2018). Tegu on soodsa, kuid mitte imeravi mõjuga.
Kui kaua kulub, et treening soolestikku mõjutaks?
Sekkumisuuringus ilmnesid muutused juba kuue nädala järjepideva treeningu järel, kuid need taandusid pärast treenimise lõpetamist (Allen, 2018). Järjepidevus on määrav.
Milline treening on soolestikule kõige parem?
Kõige tugevamad tõendid toetavad mõõdukat vastupidavustreeningut, näiteks kõndi, jooksu või rattasõitu. Väga intensiivne koormus ilma taastumiseta võib soolestikku ajutiselt koormata (Monda, 2017).
Kas liikumine aitab soolestiku tervist vananedes säilitada?
Vananedes mikrobioomi mitmekesisus tihti väheneb. Kehaline aktiivsus on WHO tervena vananemise raamistikus üks olulisi muudetavaid tegureid, mis võib seda langust pidurdada.
Tule trenni! ArtGym
