Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Rind, õlaesiosa, kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades kaldpingil 3 x 6 - 8
Surumine kangiga lamades 3 x 8 - 10
Lendamine hantlitega kaldpingil 3 x 8 - 10
Ületõmme hantliga (pullover) 3 x 8 - 10
Lendamine ette hantlitega seistes 3 x 8 - 10
Jalgade tõstmine rippkangil 3 x max
Keretõste kõhupingil 3 x max
2. päev - Selg, õla kesk- ja tagaosa, trapets, alaselg Seeria pilt
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 3 x 6 - 8
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 3 x 8 - 10
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 3 x 8 - 10
Tõmme rinnatoega trenazööril istudes laia haardega(Traktor laia haardega) 3 x 8 - 10
Lendamine hantlitega ettekallutatult 3 x 8 - 10
Lendamine küljele hantlitega seistes 3 x 8 - 10
Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 - 10
Õlatõste smithi masinal 3 x 8 - 10
Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3 x 10 - 12
3. päev - Biitseps, triitseps, käsivars, kõht Seeria pilt
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3 x 6 - 8
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3 x 8 - 10
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 2 - 3 x 8 - 10
Prantsuse surumine kangiga lamades 3 x 6 - 8
Küünarvarte sirutamine trenazööril 3 x 8 - 10
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 2 - 3 x 8 - 10
Randmepainutus kangiga istudes, althoie 3 x 8 - 10
Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 3 x 8 - 10
Keretõste kõhupingil 3 x max
Kerepöörded trenazööril 3 x max
4. päev - Jalaesiosa, tagaosa, säär Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 3 x 6 - 10
Hack-kükk trenazööril 3 x 8 - 10
Käärkükk kangiga, kang turjal 3 x 8 - 10
Jala sirutus ette trenazööril 3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3 x 8 -10
Pöiasirutus hack-kükk trenazööril 3 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril istudes 3 x 8 - 10
Pöiasirutus jalapressil 2 - 3 x 8 - 10
Märkused:

Enne jõuharjutusi teha soojendus (ratas, stepper või jooksurada ) 10-15 min. Peale jõuharjutusi venitus, lõdvestus. Kava teha soovitatavalt 2 1 2 1, st. kaks trenni, üks puhkus, kaks trenni, üks puhkus.