Lühidalt:
- Istumise mõju tervisele avaldub eelkõige siis, kui istud üle 8 tunni päevas ja liigud vähe.
- Pikk istumine on seotud suurema üldsuremuse, südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi riskiga.
- Umbes 60–75 minutit mõõdukat liikumist päevas leevendab suure istumise kahju märkimisväärselt.
- Lihtne lahendus: katkesta istumine iga 30–60 minuti järel ja lisa päeva rohkem liikumist.
Tänapäeva töö- ja vaba aja harjumused tähendavad, et paljud meist veedavad istudes suurema osa ärkveloleku ajast. Istumise mõju tervisele on aga viimase kümnendi uuringutes osutunud oodatust suuremaks — pikk paigalolek on iseseisev terviserisk, mitte pelgalt liikumise puudumise tagajärg. Selles tõenduspõhises ülevaates vaatame, miks pikk istumine on ohtlik ja mida saab igapäevaselt ette võtta.
Kuidas istumise mõju tervisele tekib?
Istumise mõju tervisele algab ainevahetuse aeglustumisest: kui suured jalalihased on pikalt passiivsed, väheneb lihaste võime verest glükoosi ja rasvu omastada. Suures rahvusvahelises ülevaates leiti, et pikk istumisaeg oli seotud ligikaudu 24% suurema üldsuremuse riskiga, sõltumata muust kehalisest aktiivsusest (Biswas, 2015). Annus-vastuse analüüs näitas, et risk hakkab selgelt tõusma umbes 6–8 istumistunni juures päevas ning kasvab seejärel järsemalt (Patterson, 2018).
Sarnaselt mõjub ka ekraaniaeg, mis on tänapäeval üks peamisi istumise allikaid — selle terviseseoseid käsitleme põhjalikumalt artiklis Ekraani ees veedetud tundide mõju teie tervisele.
Miks pikk istumine on tervisele ohtlik?
Pikk istumine ei kahjusta üksnes ainevahetust. Ulatuslikus üle miljoni inimese andmeid hõlmanud analüüsis seostati pidev istumine suurema südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi tekkeriskiga (Ekelund, 2016). Liikumisvaegus kiirendab ka lihasmassi ja -jõu kadu, mis vananedes soodustab sarkopeeniat ja kukkumisi — Euroopa töörühm EWGSOP2 rõhutab, et lihaste säilitamine on tervena vananemise nurgakivi.
Kehahoiak ja paigalolek mõjutavad lisaks hormonaalset tausta; sellest, kuidas keha asend võib hormoone mõjutada, saab lugeda artiklist Kehahoiaku mõju testosteroonile.
Kui palju istumist on liiga palju?
Ühtset ohutut piiri pole, kuid uuringud osutavad, et risk kasvab märgatavalt üle 8 istumistunni juures päevas, eriti kui liikumist on vähe (Chau, 2013). Hea uudis on see, et istumise kahju ei ole paratamatu. Ak, mille valim ületas miljonit inimest, näitas, et ligikaudu 60–75 minutit mõõdukat igapäevast liikumist kompenseeris suure istumisajaga seotud suremusriski peaaegu täielikult (Ekelund, 2016). Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel koguda nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõdukat liikumist ja vähendada istumisaega; täpsed soovitused leiab WHO kehalise aktiivsuse juhendist.
Kuidas vähendada istumise mõju igapäevaelus?
Kõige praktilisem samm on istumise sage katkestamine: tõuse iga 30–60 minuti järel, kõnni paar minutit ja venita. Lisaks aitavad seismislaud, kõndimiskoosolekud ja trepi kasutamine. Oluline on koguda nädala jooksul piisavalt liikumist — sobib igasugune tegevus, mis tõstab pulssi, näiteks meeskonnasport. Liikumise laiematest kasudest räägib lähemalt artikkel Võrkpalli mängimise kasulik mõju füüsilisele ja vaimsele tervisele.
Luude, lihaste ja ainevahetuse toetamiseks on tähtis ka tasakaalustatud toitumine. Mikrotoitainete rollist organismis annab ülevaate artikkel Mineraalide tähtsus meie tervisele.
Kokkuvõttes: istumise mõju tervisele on reaalne, kuid suuresti ohjatav. Vähem pidevat istumist ja rohkem igapäevast liikumist on üks lihtsamaid viise pikaealisuse ja tervena vananemise toetamiseks.
Viited
- Biswas, A. jt (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine. PMID: 25599350
- Ekelund, U. jt (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. PMID: 27475271
- Patterson, R. jt (2018). Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. European Journal of Epidemiology. PMID: 29589226
- Chau, J. Y. jt (2013). Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One. PMID: 23418479
Korduma kippuvad küsimused
Kas pikk istumine on ohtlik ka siis, kui ma treenin?
Regulaarne treening vähendab riski oluliselt, kuid väga pikk istumisaeg võib osa kasust tasandada. Kõige parem on nii treenida kui ka istumist päeva jooksul sageli katkestada.
Mitu tundi istumist päevas on liiga palju?
Selget ohutut piiri pole, kuid uuringud näitavad riski selget kasvu üle 8 tunni juures päevas, eriti vähese liikumise korral (Chau, 2013).
Kui palju liikumist tasakaalustab istumist?
Suures meta-analüüsis leevendas umbes 60–75 minutit mõõdukat igapäevast liikumist suure istumisaja kahju peaaegu täielikult (Ekelund, 2016).
Kas seismislaud lahendab probleemi?
Seismine on parem kui pidev istumine, kuid peamine kasu tuleb liikumisest. Seismislaud aitab istumist katkestada, kuid ei asenda kõndimist ega treeningut.
Miks on istumine eakatele eriti ohtlik?
Vähene liikumine kiirendab lihasmassi ja -jõu kadu, mis suurendab sarkopeenia ja kukkumiste riski. EWGSOP2 rõhutab lihaste säilitamise tähtsust tervena vananemisel.
Tule trenni! ArtGym
