Lühidalt:
- Insuliinitundlikkus on keha võime kasutada insuliini, et viia veresuhkur rakkudesse — see kipub vananedes langema.
- Skeletilihas vastutab valdava osa insuliinist juhitud glükoosi omastamise eest, mistõttu lihasmassi säilitamine on võtmetähtsusega.
- Regulaarne jõu- ja vastupidavustreening ning tasakaalustatud toitumine on tõenduspõhised viisid insuliinitundlikkuse hoidmiseks.
- Insuliinitundlikkuse säilitamine on seotud väiksema 2. tüüpi diabeedi ja ainevahetushaiguste riskiga vanemas eas.
Insuliinitundlikkus tähendab keha rakkude võimet reageerida hormoonile insuliinile ja omastada verest glükoosi. Vananedes see tundlikkus sageli väheneb, mis tõstab 2. tüüpi diabeedi ja ainevahetushäirete riski. Selles ülevaates vaatame, mis insuliinitundlikkust mõjutab ja kuidas seda tervena vananedes säilitada.
Mis on insuliinitundlikkus ja miks see vananedes langeb?
Insuliinitundlikkus kirjeldab, kui tõhusalt reageerivad lihas-, maksa- ja rasvkoe rakud insuliinile. Kui tundlikkus on hea, piisab veresuhkru kontrolliks väikesest insuliinikogusest; kui see langeb (insuliiniresistentsus), peab kõhunääre tootma järjest rohkem insuliini. Insuliini ennast toodab kõhunääre — sellest, kuidas need hormoonid ainevahetust juhivad, saab lähemalt lugeda artiklist Kõhunäärme hormoonid ja nende roll ainevahetuses.
Skeletilihas on peamine insuliinist juhitud glükoosi omastaja: see vastutab pärast söömist ligikaudu 80% insuliiniga stimuleeritud glükoosi omastamise eest (DeFronzo & Tripathy, 2009). Seetõttu mõjutab lihaste seisund otseselt kogu keha insuliinitundlikkust.
Üks vananemisega seotud mehhanism on lihasrakkude energiajaamade ehk mitokondrite töö aeglustumine. Uuringus oli tervetel eakatel inimestel mitokondrite oksüdatiivne aktiivsus ligikaudu 40% madalam kui noortel, mis oli seotud rasva kuhjumisega lihasrakkudes ja vähenenud insuliinitundlikkusega (Petersen jt, 2003). Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab, et tervena vananemine tähendab funktsionaalse võimekuse säilitamist, mitte üksnes haiguste puudumist (WHO Healthy Ageing).
Kuidas insuliinitundlikkus mõjutab tervena vananemist?
Languse põhjustab sageli mitme teguri koosmõju: lihasmassi vähenemine, kehalise aktiivsuse langus ja keskkoha rasva kuhjumine. Rasvkoe liig ja krooniline madala astme põletik on tunnustatud insuliiniresistentsuse käivitajad (Kahn jt, 2006).
Vananedes kaasneb sageli sarkopeenia — lihasmassi ja -jõu järkjärguline kadu. Euroopa töörühma EWGSOP2 konsensus määratleb sarkopeenia eelkõige madala lihasjõu kaudu ning rõhutab selle varast avastamist (Cruz-Jentoft jt, 2019). Kuna lihas on peamine glükoosi omastaja, halvendab lihaskadu ka insuliinitundlikkust, luues nõiaringi. Üldist heaolu toetava elustiili kohta leiab praktilisi soovitusi artiklist Kuidas hoida keha ja vaim tervena.
Kuidas insuliinitundlikkust säilitada ja parandada?
Kõige tõenduspõhisem hoob on regulaarne kehaline aktiivsus. Ameerika Diabeediliidu ja ACSM-i positsioonidokument soovitab täiskasvanutele vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas koos kahe või enama jõutreeninguga, kuna nii aeroobne kui ka vastupanutreening parandavad insuliini toimet (Colberg jt, 2016). Jõutreening kasvatab ja säilitab lihasmassi, suurendades glükoosi omastamise võimekust.
Toitumises aitavad valgurikas menüü lihasmassi toetamiseks ning tasakaalustatud mikrotoitainete tarbimine — viimase tähtsusest annab ülevaate artikkel Mikrotoitained ja nende roll toitumises. Treeningu turvaliseks ja järjepidevaks alustamiseks, eriti vanemas eas, on abiks juhendaja — sellest, kuidas spetsialist liikumisharjumusi kujundab, räägib artikkel Treeneri roll tervise ja liikumise edendamisel.
Kuna skeletilihase insuliiniresistentsus on 2. tüüpi diabeedi varaseim ja peamine defekt (DeFronzo & Tripathy, 2009), on lihaste regulaarne koormamine üks tõhusamaid ennetavaid samme. Oluline on järjepidevus, mitte üksikud intensiivsed pingutused.
Viited
- DeFronzo RA, Tripathy D (2009). Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. 32 Suppl 2:S157-63. PMID: 19875544
- Petersen KF, Befroy D, Dufour S, et al. (2003). Mitochondrial dysfunction in the elderly: possible role in insulin resistance. Science. 300(5622):1140-1142. PMID: 12750520
- Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM (2006). Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature. 444(7121):840-846. PMID: 17167471
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 48(1):16-31. PMID: 30312372
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 39(11):2065-2079. PMID: 27926890
Korduma kippuvad küsimused
Mis on insuliinitundlikkus lihtsate sõnadega?
See on keha rakkude võime reageerida insuliinile ja võtta verest glükoosi. Hea tundlikkuse korral piisab veresuhkru hoidmiseks väikesest insuliinikogusest.
Kas insuliinitundlikkus langeb paratamatult vananedes?
Vananedes on langustrend tavaline, kuid see ei ole vältimatu. Lihasmassi säilitamine, regulaarne liikumine ja tasakaalustatud toitumine aitavad tundlikkust hoida.
Milline treening parandab insuliinitundlikkust kõige paremini?
Kõige tõhusam on aeroobse liikumise ja jõutreeningu kombinatsioon. Juhised soovitavad vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset koormust nädalas koos kahe jõutreeninguga.
Miks on lihasmass insuliinitundlikkuse jaoks oluline?
Skeletilihas omastab pärast söömist valdava osa insuliiniga juhitud glükoosist. Lihasmassi kadu vähendab seda võimekust ja halvendab veresuhkru kontrolli.
Kas insuliinitundlikkus on seotud 2. tüüpi diabeedi riskiga?
Jah. Lihaste insuliiniresistentsus on 2. tüüpi diabeedi varaseim peamine defekt, mistõttu tundlikkuse säilitamine vähendab haiguse riski.
Tule trenni! ArtGym
