Kosmonaut harjutus kogu keha treeninguks

Kosmonauti harjutus on terav hüppe ja toengasendi kombinatsioon, mis tõstab pulsi kiiresti üles ning paneb tööle jalad, kere ja käed. See sobib siis, kui tavaline kükiseeria või jalapäev vajab juurde hoogu, aga tehnika peab jääma kontrolli alla.

Status Club jõusaali personaaltreener Tarmo Tiits tutvustas seda kui mittestandardset jõusaaliharjutust. Mõte on lihtne: kõrge hüpe ülesse, pehme maandumine ja kohe toengus jalgade kiire viimine taha ning tagasi. Kui jaksu on, lisa lõppu ka kätekõverdus.

Miks kosmonaut harjutus töötab?

Kosmonaudi harjutus ei ole harjutus, mida tehakse aeglase venitamise või puhta lihastunnetuse pärast. See on pigem plahvatuslik liigutus. Alguses töötavad jalad, eriti reie esikülg ja tuhar. Hüpe nõuab jõudu, maandumine nõuab kontrolli. Seejärel peab kere hoidma keha sirgena, kui jalad liiguvad toengus kiiresti taha.

Just see vahetus teeb harjutuse raskeks. Ühel hetkel oled õhus, järgmisel hetkel põrandal. Kui keha vajub keskelt läbi või maandumine on kõva, kaob harjutuse mõte ära. Siis ei treeni sa enam hästi, vaid lihtsalt rapsid.

Ausalt öeldes on mittestandardsed jõusaaliharjutused harjutus selline liigutus, mis näeb kõrvalt lihtsam välja kui seestpoolt tundub. Mõni kord võib juba panna hingamise tööle. See ongi põhjus, miks seda kasutatakse sageli treeningu intensiivistamiseks, mitte rahulikuks soojenduseks.

Kuidas kosmonaut harjutus käib?

Soorituse algus

Seisa sirgelt, jalad umbes puusade või õlgade laiuselt. Hoia pilk ees ja kere pinges. Ära alusta poolkõvera seljaga. Kui algasend on lohakas, muutub ka kogu ülejäänud liikumine lohakaks.

Vii puus kergelt taha, painuta põlvi ja valmista keha hüppeks ette. Käed võivad aidata hoogu anda. Hüpe peab olema kõrge ja terav, aga mitte selline, et maandud kandadele kolksuga. Pehme maandumine on siin väga tähtis.

Sooritus

Pärast maandumist liigu kiiresti alla toengasendisse. Käed lähevad põrandale, jalad liiguvad taha nii kiiresti kui saad, kuid keha peab jääma sirgeks. Õlad on käte kohal, kõht pinges ja puus ei kuku alla.

Seejärel too jalad uuesti ette ja tõuse tagasi üles. Kui tehnika lubab, soorita ka kätekõverdus. Kätekõverdus ei ole kohustus, aga see muudab harjutuse raskemaks ning lisab koormust rinnale, õlgadele ja triitsepsile.

Lihtne tõde: kiirus on hea ainult siis, kui keha püsib kontrolli all. Kui randmed, alaselg või põlved hakkavad ebamugavalt tunda andma, võta tempo maha või tee kergem variant.

Kosmonaut harjutus treeningkavas

Tarmo Tiits soovitas kasutada kosmonauti näiteks jala superseeriate puhul, reie esikülje harjutuste kõrvale. See tähendab, et pärast raskemat jalaharjutust saab kosmonauti lisada tempot ja väsimust. Näiteks pärast kükki, jalapressi või väljaasteid võib see olla korralik lõpuosa.

Algajale sobib kosmonaudi harjutus siis, kui põhiliigutused on juba tuttavad. Kõigepealt õpi maanduma pehmelt, hoidma toengasendis keret ja liikuma ilma alaselga läbi vajutamata. Alles siis tasub lisada kiirus ja kätekõverdus.

Edasijõudnud treenija saab kosmonauti kasutada lühikese intensiivse blokina. See sobib ringtreeningusse, jalapäeva lõppu või üldfüüsilise töö sisse. Rasvapõletuse mõttes ei tee imet üks harjutus, vaid kogu treening ja toitumine koos. Aga mittestandardsed jõusaaliharjutused võib aidata pulsi kiiresti üles saada.

Mida kosmonaut harjutus juures jälgida?

• Maandu pehmelt, mitte jäigalt põrandale.
• Hoia põlved hüppel ja maandumisel varvastega samas suunas.
• Toengasendis ära lase puusal alla vajuda.
• Jalgade viimine taha võib olla maksimum kiirusega, aga ainult kontrollitud tehnikaga.
• Kui lisad kätekõverduse, tee see täisliigutusena, mitte pooliku vajumisena.

Väike nipp: ära pane seda harjutust treeningu algusesse, kui sul on ees raske jõuosa. Kosmonauti väsitab kiiresti jalgu ja keret. Kui eesmärk on kükkida raskelt, hoia kosmonaudi harjutus pigem lõppu või eraldi üldfüüsilise päeva sisse.

Kui treenid rühmatrenni stiilis, sobib kosmonaut hästi lühikestesse seeriatesse. Kui teed jõusaalis rahulikku lihasmassi treeningut, kasuta seda mõõdukalt. Harjutuse väärtus on intensiivsus, mitte lõputu korduste tagaajamine.

KKK: kosmonaut harjutus

Kas kosmonaut harjutus sobib algajale?

Jah, kui alustada rahulikult. Algaja võib teha hüppe madalamalt, liikuda toengusse aeglasemalt ja jätta kätekõverduse ära. Tähtis on pehme maandumine ja tugev kereasend.

Kas kätekõverdus peab alati sees olema?

Ei pea. Originaalis oli soovitus: soorita ka kätekõverdus. See on hea lisaraskus, kuid ainult siis, kui põhiliikumine on korras ja käed suudavad keha kontrollida.

Millal kosmonauti treeningus kasutada?

Kõige loogilisem koht on treeningu lõpuosas või superseerias reie esikülje harjutuste kõrval. Nii saab kosmonaut anda lisatempot, ilma et see segaks põhitõsteid.

Tarmo Tiits, Status Club jõusaali personaaltreener, EKFL treenerite IV taseme koolitaja. “Mittestandardsed jõusaaliharjutused” valmib koostöös Status Clubiga.

Vaata ka: Mittestandardsed jõusaaliharjutused – uus harjutus sinu treeningplaanis – käärhüpped, fitness.ee/uudis/4843/mittestandardsed-jousaaliharjutused-uus-harjutus-sinu-treeningplaanis.

Autor: Tarmo Tiits

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.