Fitpall koduseks ja jõusaalitreeninguks

Fitpall on üks neist vahenditest, mis seisab paljudes saalinurkades, aga saab liiga vähe tähelepanu. Suur kummipall ei ole ainult kõhulihaste jaoks. Õigesti kasutades lisab see treeningusse tasakaalu, kerelihaste tööd ja harjutusi, mida kodus pingita teha ei saa.

Miks fitpall väärib kohta treeningus?

Kui oled jõusaalis käinud, oled neid suuri värvilisi palle ilmselt näinud aeroobikasaali nurgas või venitusmattide kõrval. Mõni vaatab neid kui soojenduse või taastusravi abivahendit. Mõni arvab, et fitpall sobib ainult kõhulihaste jaoks.

Ausalt öeldes on see üsna kitsas vaade. Treeningpall, fitnesspall, tasakaalupall või šveitsi pall tähendab sisuliselt sama asja: tugev kummist pall, mis kannab keha raskust ja paneb sind harjutuse ajal stabiilsust hoidma.

Suur vahe võrreldes tavalise jõusaalipingiga on ebastabiilsus. Kui lamad pingi peal, annab pink sulle kindla toe. Kui lamad palli peal, peavad tööle minema ka kerelihased, tuharad, selg ja isegi kael, et keha püsiks ühel joonel. Just see teebki harjutuse teistsuguseks.

Deborah Mullen, CSCS personaaltreener, ’’Lihtsad Vormisoleku Lahendused’’ kaasosanik ning fitpallide müügiesindaja, on toonud välja, et pall võib asendada jõusaalipinki peaaegu kõigis käe, õla ja rinna harjutustes. See ei tähenda, et pingid muutuvad mõttetuks. Pigem annab pall ühe lisavõimaluse, eriti siis, kui treenid kodus ja varustust on vähe.

Kuidas fitpall harjutuse raskemaks teeb?

Võtame lihtsa näite: hantlitega rinnapress. Pingil keskendud peamiselt raskuse üles surumisele. Pallil lamades pead samal ajal hoidma tasakaalu, puusi üleval ja õlad kontrolli all. Kui kere vajub läbi või pea rändab taha, kaob harjutuse kvaliteet kiiresti.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha ei saa enam passiivselt toetuda. Väikesed stabiliseerivad lihased peavad kaasa töötama. See ongi põhjus, miks sama raskus võib pallil tunduda raskem kui pingil. Alguses ei ole mõtet ego kaasa võtta. Kergemad hantlid ja puhas tehnika annavad rohkem kasu kui rabistamine.

Fitpall sobib hästi ka seepärast, et see seob jõu ja liikuvuse igapäevase liikumisega. Kodutööd, lapse tõstmine, poekoti kandmine või põrandalt millegi võtmine ei toimu kunagi täiesti jäigal pingil. Keha peab kogu aeg kohanema. Pall õpetab seda kontrollitud keskkonnas.

Harjutused, mida palliga teha

Fitpall võib pingina toimida mitme tuttava harjutuse juures. Näiteks saad teha hantlitega rinnapressi, lendamist rinnale, istudes hantlitega õlapressi, ettetõsteid hantlitega, lendamist õla tagaosale ja seljatõsteid.

Samuti sobivad palli juurde ühe käega hantlitõmme küljele, istudes hantliga küünarvarre kõverdused, ettekallutatult kangi või hantlitega kõverdused biitsepsile ning istudes või lamades prantsuse surumine. Need ei pea kõik korraga kavas olema. Vali paar harjutust ja õpi need korralikult ära.

Kodus treenides on fitpalli suur pluss mitmekesisus. Kui ruumi ja varustust napib, kipuvad kavad korduma. Palliga saad sama paari hantliga teha rohkem variante ning muuta tuttavad liigutused värskemaks.

Fitpall ja põhitõed enne alustamist

Enne kui lisad raskused, õpi palli peal istuma, lamama ja asendit hoidma. See kõlab liiga lihtsana, aga just siin tehakse palju vigu. Kui sa ei suuda pallil rahulikult tasakaalu hoida, ei ole hantlite lisamine veel hea mõte.

• Enne lisaraskuse kasutamist leia tasakaal ja tunneta, kuidas pall liigub.
• Jäta enda ümber piisavalt ruumi, et komistamine või küljele vajumine ei lõpeks vastu mööblit.
• Leia enda jaoks minimaalne palli diameeter. Pallil istudes peaksid reied asetsema paralleelselt põrandaga. Puusad võivad olla põlvedest kõrgemal, aga mitte kunagi madalamal.
• Linoleumil, puidul või parketil on soovitatav kasutada matti. Vaibal pole treeningmatti tavaliselt vaja.
• Palli täispumpamiseks ja tühjaks laskmiseks pole vaja eraldi imevahendeid. Ka ratta- või kummimadratsi pump ja lusikas ajavad asja ära.
• Palli purunemise pärast ei pea üle muretsema. Need on disainitud taluma tugevat survet. Kui pall saab väikese augu, tühjeneb see aeglaselt ega lõhke suure pauguga nagu õhupall.

Lihtne tõde: fitpall ei tee harjutust automaatselt paremaks. Ta teeb selle paremaks siis, kui kasutad teda eesmärgiga. Kui eesmärk on stabiilsus, kerelihaste töö ja koduse kava laiendamine, on pall väga mõistlik valik.

KKK: fitpall treeningus

Kas fitpall sobib algajale?

Jah, aga alusta keharaskusega ja lihtsate asenditega. Kui tasakaal püsib, lisa alles siis hantlid või keerulisem liikumine.

Kas palliga saab treenida ainult kõhtu?

Ei. Kõhulihased töötavad küll palju kaasa, kuid pall sobib ka rinna-, õla-, käe-, selja- ja kerelihaste harjutusteks.

Kas fitpall asendab jõusaalipinki?

Mõnes harjutuses küll, kuid mitte alati. Kui tõstad väga suuri raskusi, on kindel pink turvalisem. Pall sobib paremini kontrollitud tehnika ja mõõduka raskusega tööks.

Sobiva FitBalli leiad siit: https://turg.fitness.ee/et?vendor=fysioline

Autor: Muscle&Fitness tõlk.K.Reial

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym