Aeroobika ja rasvupõletus: kui palju?

Aeroobika aitab rasvu põletada siis, kui teed seda piisava kestuse ja sobiva tempoga. Lihtne tõde: kaal langeb ainult siis, kui kulutad rohkem energiat, kui toiduga tagasi sööd. Aga see ei tähenda, et iga trenn peab olema tapvalt raske.

Miks aeroobika rasvapõletuses loeb?

Rasv ei kao ühest kohast käsu peale. Keha kasutab energiat mitmest allikast ja rasv on neist üks. Tegelikkuses põletab inimene rasvu mitmel viisil, kuid aeroobikaga siiski kõige enam, eriti siis, kui pingutus kestab kauem kui paar minutit.

Kui suudad aeroobikat teha 30 minutit või kauem, on sul juba päris hea võimalus kulutada märgatav hulk kaloreid. See ei tee ühest jooksust või rattasõidust imeravimit, aga järjepidevalt tehtuna annab see tugeva põhja. Rasvapõletus ei ole üks trikk, vaid korduv harjumus.

Vana, kuid endiselt praktiline mõte on see: eesmärk on põletada rohkem kaloreid, kui sisse sööd. Originaaltekst tõi välja ka arvutuse, et 3500 kalorit on samaväärne 1 0,454 gr rasvaga. Tänapäeval ei tasu seda võtta liiga mehaanilise lubadusena, sest keha ei tööta nagu kalkulaator. Ometi aitab see mõista, miks väiksed igapäevased vahed aja jooksul loevad.

Hea uudis on see, et lihased jätkavad energiakulu ka pärast trenni. Seda juhtub nii aeroobika kui ka jõutrenni harjutuste järel. Michael G. Kurilla mõte algses tekstis oli just selles suunas: liikumine ei lõpe keha jaoks samal hetkel, kui sina lõpetad harjutuse.

Kuidas aeroobika intensiivsus töötab?

Üks sagedane küsimus on lihtne: kas parem on treenida kauem ja rahulikumalt või lühemalt ja tugevamalt? Vastus sõltub ajast, vormist ja eesmärgist. Kui aega on vähe, võib tugevam intensiivsus anda lühema ajaga korraliku koormuse. Kui valid väga pika ja madala tempoga treeningu, võib väsimus koguneda ning suureneb oht igasugustele vigastustele.

Harjutusi võib jagada kolme põhigruppi: kerge, keskmine ja kõrge intensiivsus. Kerge tase on mugav kõnnaku rütm, mida on lihtne taluda. See sobib alustajale, ülekaalulisele inimesele või päevale, mil keha ei taha tugevat pingutust.

Keskmine raskusaste meenutab korralikku soojendust või tempokat liikumist. Saad rääkida, aga mitte laulda. Treenitud inimese puhul võib selline koormus kesta 3-4 tundi, kuigi enamikul inimestel pole sellist pikkust vaja ega mõistlik regulaarselt taga ajada.

Kõrge intensiivsusega on teine lugu. Siis ei ole enam võimalik vabalt rääkida ja pingutus kestab tavaliselt vaid 30-45 minutit. See kulutab palju energiat, aga väsitab ka kiiremini. Kui teed seda liiga tihti, kannatab taastumine ja järgmist trenni on raskem kvaliteetselt teha.

Rasvapõletus: millist tempot valida?

Algne tekst viitas uuringule, mille järgi keskmise raskusastmega treening põletab absoluutarvudes kõige rohkem rasva. Südame löögisageduse juures, mis on võrdne 75% maksimaalse löögisagedusega, ligineb rasvapõletamine 0,5lt grammilt kuni 1 grammi rasvani minutis. See on hea suund, mitte jäik käsk.

Kergema raskusastme juures võivad kulutatud kalorid tulla suuremas osas rasvast. Originaalis oli kirjas, et 85-90% on rasvakalorid. Aga kogukulu jääb madalamaks: üldine tase on vaid 60% keskmise raskusastmega võrreldes. Teisisõnu, rahulik kõnd põletab rasva, kuid tunniga ei pruugi kogukulu olla suur.

Suurema raskusastme juures tõuseb rasva põletamise tase umbes 65% ni keskmisest. Samal ajal hakkab keha rohkem kasutama suhkrut ehk süsivesikuid. See annab jõudu, aga väsitab lihaseid kiiremini ja võib tulemusele tagasilöögi anda, kui taastumine jääb nõrgaks.

Mis siis tegelikult juhtub? Parim valik ei ole alati kõige aeglasem ega kõige raskem trenn. Enamiku inimeste jaoks töötab kõige paremini keskmine tempo, mida suudad korrata nädalast nädalasse. Rasvapõletus vajab rütmi, mitte kangelastegu.

Praktilised soovitused enne trenni

Kui oled vähe treeninud, alusta madalamalt. Algne tekst rõhutas, et need rasvapõletuse andmed pärinevad inimestelt, kes on juba aeroobikaliselt hästi treenitud. Vähemtreenitud inimesed põletavad teadaolevalt vähem rasvu ja rohkem suhkrut. See ei ole halb uudis. See tähendab lihtsalt, et keha õpib.

Ära tee kõiki trenne tühja paagiga ega täis kõhuga. Peale sööki treenimine kiirendab suurema hulga suhkru põlemist. Kui eesmärk on hea enesetunne ja püsiv kaalulangus, vali aeg, mil seedimine ei sega ja energiat on piisavalt.

Harjutuse liik mõjutab samuti tulemust. Kõnd, rattasõit, ujumine, sõudeergomeeter ja rühmatrenn ei koorma keha täpselt samamoodi. Originaaltekst tõi näite, et sõudjad võivad saavutada 40% rohkem. See näitab hästi, et mida rohkem lihaseid töös on ja mida parem on tehnika, seda suurem võib olla energiakulu.

Hea nädal ei pea olema keeruline. Tee 2-4 mõõdukat aeroobset trenni, lisa jõutreening ja hoia toitumine kontrolli all. Kui kaal ei liigu, vaata enne päevast söömist ja liikumise kogumahtu, mitte ainult ühte rasvapõletustrenni.

KKK: aeroobika ja rasvapõletus

Kas rasvapõletuseks peab treenima vähemalt 30 minutit?

Ei pea, kuid 30 minutit või kauem annab parema võimaluse kulutada arvestatav hulk energiat. Lühem trenn on ikka parem kui üldse mitte liikumine.

Kas madal intensiivsus põletab rohkem rasva?

Protsent võib olla suurem, aga kogukulu võib olla väiksem. Sellepärast on keskmine intensiivsus paljudele kõige praktilisem valik.

Kas tugev trenn on kaalulanguseks parem?

Vahel jah, eriti kui aega on vähe. Aga liiga tugev koormus väsitab kiiremini ja võib taastumist segada. Püsivus võidab tavaliselt üksiku väga raske trenni.

Tule rasva põletama! ArtGym

Autor: FAQ tõlk. michelle

Allikas: WHO – tervislik toitumine.