Jõusaal naistele: algaja täielik juhend

Jõusaal naistele võib esimesel korral tunduda hirmutav — suured masinad, tundmatu keskkond, vilunud treenijad ümberringi. Tegelikult pole midagi karta: jõutreening on üks paremaid asju, mida sa oma kehale teha saad, ja see juhend aitab sul esimesed sammud kindlalt astuda.

Miks jõusaal naistele nii hästi sobib?

Jõutreening ei muuda sind ainult tugevamaks — see parandab keha kompositsiooni, kiirendab ainevahetust ja aitab ennetada mitmeid terviseprobleeme. Suurem lihasmass tähendab, et kulutad rohkem kaloreid kasvõi istudes. Lisaks aitab regulaarne jõutreening vältida osteoporoosi (luude hõrenemine), kõrget kolesterooli, kõrget vererõhku ja südamehaigusi.

Lihtne tõde: kas oled algaja või tahad lihtsalt spordiala vahetada — jõutreening on kindlasti sinu jaoks.

Kolm raskuste tüüpi, mida jõusaalis kohtad

1. Masinad

Trenazöörid on algaja parimad sõbrad. Neil on kindel liikumistrajektoor, mis tähendab vähem vigu ja väiksemat vigastusohtu. Iga masina peal on tavaliselt kasutusjuhend — loe see alati läbi enne esimest kasutamiskorda.

Säti masin endale parajaks: reguleeri istet, käetugesid ja kõrgust vastavalt oma pikkusele. Seejärel eemalda kõik raskused ja proovi masina liikuvate osade enda kaalu — mõnikord on see juba piisav vastupanu. NB! 10 kg ühel masinal ei pruugi tähendada sama, mis 10 kg teisel. Proovi alati järgi ja pea päevikut, kuhu kirjutad masinad ja raskused üles.

2. Vabad raskused

Hantlid ja kangid annavad liikumisele vabaduse — sina kontrollid raadiust, kiirust ja tasakaalu. Hantlitel on kaal küljele kirjutatud ja need asuvad tavaliselt suuruse järjekorras. Kangidest: pikk Olympic kang kaalub ise tavaliselt 15–20 kg, lühem ja jõnksuga EZ-kang 10–15 kg. Raskemaks tegemiseks lisa kettaid ja kinnita need alati klambriga kangi otstesse.

3. Kaablid

Kaablimasin näeb välja nagu suur tagurpidi U-täht: raskusplokid külgedel, metallkang üleval. Sõltuvalt harjutusest kinnitatakse kaabli otsa erinevad käepidemed — need käivad lihtsalt klambriga külge. Kaablid sobivad siis, kui masinad on selged ja tunned oma keha biomehhaanikat. Vaata, kuidas teised treenijad neid kasutavad, ja ära häbene treenerit küsida.

Jõusaal naistele: kuidas ehitada esimene programm?

Algajad peaksid tegema jõutrenni 2–3 korda nädalas. Esimese kuu harjutuste kava peaks olema stabiilne — keha vajab aega kohanemiseks, enne kui programmi muutma hakata.

• Soojendus: alusta alati 10–15 minutilise kerge liigutamisega.
• Järjekord: alusta suurtest lihasgruppidest (rind, selg, jalad), seejärel väiksemad grupid (biitseps, triitseps, säärelihased).
• Raskus: vali selline, millega suudad sooritada 12–15 kordust puhta tehnikaga. Kui muutub liiga kergeks, suurenda raskust.
• Tehnika: soorita liigutus alati täielikult ja rahulikult — kiirustamine toob vigastusi.
• Jahtumine: lõpeta treening alati 10-minutiliste venitustega. See vähendab lihaste kangust ja suurendab painduvust.

Järgmisel päeval võivad lihased kanged olla — see on normaalne märk korralikust treeningust. Terav valu on aga hoiatusmärk: sellisel juhul konsulteeri spordiarstiga. Paljud lõpetavad jõusaalis käimise pärast paari kuud, kuna ei näe tulemusi — enamasti on põhjus see, et nad ei treeni vastavalt oma potentsiaalile. Programmi tuleb muuta vastavalt sellele, kuidas su keha kohaneb.

KKK

Kas jõutreening teeb naise kehakuju jämedaks?
Ei. Naistel on oluliselt vähem testosterooni kui meestel, mistõttu lihasmass kasvab aeglaselt. Keha muutub pigem vormilisemaks ja tihedamaks.

Kui tihti peaksin jõusaalis käima?
Algajale sobib 2–3 korda nädalas. See annab lihastele piisavalt aega taastuda ja kasvada.

Millal tasub treenerilt abi küsida?
Kohe, kui kahtled masina seadistuses, tehnikas või programmi valikul. Parem küsida kord liiga palju kui vigastuda vale liigutuse peale.

Naised trenni! ArtGym

Autor: M & F Hers tõlkinud Renita Hunt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.