Järelpõlemine: treeni rasvapõletuseks

Järelpõlemine on see põhjus, miks korralik jõutrenn võib kaloreid kulutada veel siis, kui oled juba duši all käinud ja koju jõudnud. Kui treening on piisavalt nõudlik, peab keha pärast pingutust taastumiseks rohkem tööd tegema.

Lihtne tõde: rasvapõletust ei määra ainult see, mitu kalorit sa trenni ajal kulutad. Oluline on ka see, mis toimub pärast trenni.

Miks järelpõlemine üldse tähtis on?

Vastupanu treening põletab rasva põhiliselt kahel moel. Esiteks aitab järjepidev jõutreening lisada lihasmassi. Rohkem lihast tähendab tavaliselt ka aktiivsemat ainevahetust, sest lihaskude vajab energiat ka puhkeolekus.

Teiseks saab treeningut sättida nii, et keha kulutaks pärast saalist lahkumist rohkem energiat. Just seda nimetatakse sageli järelpõlemiseks. Teadlased kutsuvad seda EPOC-ks. Mõte on lihtne: pärast tugevat trenni kasutab keha rohkem hapnikku kui tavalisel puhkehetkel.

Mida rohkem hapnikku keha taastumiseks vajab, seda rohkem energiat kulub. See ei ole maagia. Keha täidab energiavarusid, rahustab närvisüsteemi, viib jääkaineid välja ja parandab lihastes tekkinud koormusjälgi. Kõik see nõuab tööd.

Ausalt öeldes on siin ka väike konks. Järelpõlemine ei päästa kehva toitumist ega asenda järjepidevust. Aga kui treenid targalt, aitab see rasvapõletusele päriselt kaasa.

Kuidas järelpõlemine jõutrennis töötab?

Kõige suurem vahe tuleb treeningu raskusest ja ülesehitusest. Kui valid liiga kerge koormuse ja liigud läbi harjutuste pooliku keskendumisega, on mõju väike. Kui kasutad korraga suuri lihasgruppe, mõõdukat raskust ja hoiad puhkepausid kontrolli all, peab keha pärast palju rohkem taastama.

Iga paari kuu tagant tasub teha nädal või paar kõrgema intensiivsusega vastupanutreeningut. See ei tähenda, et peaksid igal nädalal end ribadeks ajama. Pigem tähendab see teadlikku plokki, kus eesmärk on suur töömaht ja tugev pingutus.

Sellistes treeningutes kasutad suurt osa lihasmassist, mõõdukalt suuri raskusi ja lühikesi puhkepause. Hea orientiir on umbes 80% sinu ühe korduse maksimumist või raskus, mida jõuad tõsta 8-10 korda. Selline koormus võib tõsta hapniku kasutamist rohkem kui 24 h jooksul.

Väga kerge treening annab teistsuguse tulemuse. Stiilid, kus kasutad väga väikest raskust, näiteks umbes 45%, võivad tekitada suurema hapnikuvajaduse ainult üks tund või vähem. Seega ei piisa alati sellest, et “midagi liigutasin”. Keha reageerib sellele, kui suur oli tegelik pingutus.

Koormus peab olema tuntav

Kui viimased kordused on liiga lihtsad, jääb stiimul nõrgaks. Kui tehnika laguneb, on koormus liiga suur või tempo halb. Parim koht on seal vahel: raske, aga kontrollitud.

Järelpõlemine ja praktiline treeningplaan

Kui tahad rasvapõletust jõutreeninguga toetada, peavad treeningud olema tehtud täie pühendumisega. See ei tähenda ainult higistamist. See tähendab, et harjutused, raskused, seeriad ja pausid töötavad sama eesmärgi nimel.

1. Mõjuta peamisi lihasgruppe. Vali harjutused, mis kaasavad palju lihasmassi, näiteks kükkimise, surumise, tõmbamise ja puusatöö liigutused.
2. Kasuta mõõdukat raskust, millega suudad teha ainult 8-10 kordust. Kui saad sama raskusega vabalt veel mitu kordust, pole pingutus piisav.
3. Puhkepausideks kasuta 1,5-2minutit. Nii püsib töötempo kõrge, tekib rohkem piimhappe kuhjumist ja keha vajab selle kõrvaldamiseks rohkem hapnikku.
4. Kasuta mitut seeriat, näiteks 2-4. Nii koguneb piisav töömaht, mis toetab hormoonide taset ja ainevahetuse kiirenemist.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa ei tee lihtsalt ühte rasket seeriat ja looda imet. Sa kogud treeningu jooksul piisavalt koormust, et keha peaks pärast pingutust pikemalt taastuma.

Kui treening on optimaalselt sooritatud, võib kalorite põlemine püsida kõrgemal kuni 48h peale treeningut. Ja see käib jõutreeningu kohta, mitte ainult aeroobse töö kohta.

Mida jälgida, et järelpõlemine ei muutuks ülepingutuseks?

Järelpõlemine kõlab ahvatlevalt, aga seda ei tasu taga ajada iga hinnaga. Kui iga trenn on maksimaalne, hakkab taastumine varem või hiljem kannatama. Siis langeb jõud, uni läheb kehvemaks ja isu võib muutuda kontrollimatuks.

Hoia rasked plokid lühikesed. Algne mõte oli nädal või paar iga paari kuu tagant, ja see on mõistlik raam. Vahepeal tee tavapärasema koormusega trenni, õpi tehnikat ja kasvata baasi.

Hea märk on see, kui lahkud trennist väsinuna, aga mitte katkisena. Lihased võivad järgmisel päeval tunda anda, kuid liigeste valu, pidev kurnatus ja tehnika lagunemine ei ole eesmärk.

Toitumine jääb samuti tähtsaks. Kui sööd hiljem kõik kulutatud kalorid kuhjaga tagasi, ei vii ka tugev järelpõlemine keharasva vähenemiseni. Treening annab tõuke, aga päevane harjumus otsustab tulemuse.

KKK: järelpõlemine

Kas järelpõlemine aitab päriselt rasva põletada?

Jah, kuid see on osa suuremast pildist. Järelpõlemine suurendab pärast treeningut energiakulu, aga rasva vähenemiseks peab ka kogu päevane energiatasakaal toetama eesmärki.

Kas kerge jõutrenn tekitab sama mõju?

Tavaliselt mitte samal määral. Väga kerge raskus, näiteks umbes 45%, võib tõsta hapniku kasutust palju lühemaks ajaks kui raskem ja töömahukam treening.

Kui tihti peaks sellist trenni tegema?

Mõistlik on kasutada kõrgema intensiivsusega plokki iga paari kuu tagant nädal või paar. Pidev maksimaalne pingutamine ei ole parem, sest taastumine on osa tulemusest.

Autor: joker,Kokkuvõtvalt ajakirjast M&F Hers

PS Tule trenni! ArtGym