Jõutõstjad ja lihasmassi kasvatamine

Jõutõstjad on hea näide sellest, miks suur lihasmass ei sünni ainult peegli ees pumpamisest. Kui tahad kasvada, pead vaatama kükki, jõutõmmet, surumist, söömist ja taastumist kui ühte tervikut.

Tõlkijalt: algne tekst oli terav, kohati isegi vaieldav. Hoian selle otsekohese tooni alles, aga panen mõtted selgemasse vormi, et neist oleks päriselt kasu.

Miks jõutõstjad sageli suureks kasvavad?

Jõusaalis on lihtne ajada treening liiga peeneks. Ühel päeval natuke rinda, teisel päeval natuke õlga, siis eraldi käed, siis veel mõni masin, mis lubab lihase täpsemalt “välja joonistada”. Paberil tundub kava tark. Saalis ei pruugi see aga keha piisavalt tugevalt kõnetada.

Algne artikkel ütleb selle palju karmimalt: väga paljud kulturismiajakirjade kavad ei sobi tavalisele treenijale. Need võivad toimida siis, kui sul on erakordne geneetika või kasutad aineid, millest tavatreenija peaks eemale hoidma. Muidu jääb sageli alles vaid suur hulk harjutusi ja vähe tegelikku arengut.

Autori kogemus oli jõumaailmast. Ta tõi näiteks enda tulemused: lamades surumine 270 kg, kükk 365 kg ja jõutõmme 320 kg kehakaalu 123 kg juures. Need numbrid ei ole toodud poosetamiseks, vaid taustaks: jutt tuleb inimeselt, kes on rasket treeningut näinud lähedalt.

Lihtne tõde: jõutõstjad kasvavad sageli sellepärast, et nende treening sunnib keha kohanema. Kükk, jõutõmme, surumine, tõmbed ja raske keretöö ei luba mugavalt kaasa lohiseda. Kui raskus kasvab ja tehnika püsib, peab keha vastama.

Jõutõstjad ehitavad põhja baasharjutustega

Kui kava koosneb peamiselt üksikutest isoleeritud liigutustest, võib lihas korraks hästi täis minna. See tunne on mõnus. Aga tunne ei ole sama, mis areng. “Pump” ei tõesta, et lihas sai parema kasvusignaali kui raskest ja kontrollitud baasharjutusest.

Baasharjutused on siin keskne teema: kükk, jõutõmme, rinnale võtmine, kangiga ettekallutades tõmbed, surumised seistes ja lamades, lõuatõmbed, biitsepstõste kangiga, rööbaspuudel surumine, kõhuharjutused lisaraskusega ning kehatüve harjutused nagu ülesirutused ja good morning.

Algne mõte oli väga konkreetne: need harjutused peaksid moodustama 95 100% sellest, mida sa jõusaalis teed. Tänapäeva keeles ütleksin nii: kui eesmärk on jõud ja lihasmass, peab suurem osa energiast minema liigutustele, kus saad aja jooksul rohkem raskust, rohkem kordusi või paremat kontrolli.

See ei tähenda, et ükski isoleeritud harjutus oleks alati halb. Aga kui sul on valida, kas teha veel üks kerge masinaseeria või parandada oma kükki, jõutõmmet ja surumist, siis suur osa tööst peaks minema teise variandi peale.

Kükk ja jõutõmme ei ole lisad

Paljud treenijad panevad ülakehale liiga suure rõhu. Kui kavas on ülakeha 3 4 korda nädalas ja alakeha ainult 1 kord, on tasakaal paigast ära. Suureks saamise võti on tihti just seal, kus töö on kõige ebamugavam: kükis ja jõutõmbes.

Kükk peaks olema sügav ja kontrollitud. Algne artikkel rõhutab, et kükkida tuleks allapoole paralleeli, mitte teha veerandkükke ja nimetada seda raskeks jalatreeninguks. Kui liikuvus või tehnika ei luba, tuleb neid parandada, mitte harjutust ära narrida.

Kuidas jõutõstjad treeningut jaotavad?

Üks kehaosa nädalas on paljudele liiga harv. Kui lihas või põhiliigutus saab korraliku stiimuli ainult 1 kord nädalas, jääb areng sageli aeglaseks. Jõutõstjad mõtlevad rohkem liigutuste kui üksikute lihaste kaupa.

Praktilised jaotused võivad olla näiteks ülakeha ja alakeha, surumised ja tõmbamised või 3 terve keha treeningut nädalas. Selline lähenemine annab kehale 2 või 3 korda nädalas võimaluse areneda, mitte ainult korra ja siis pikalt oodata.

Siin tuleb aga mängu piir. Kui iga treening lõppeb täieliku hävinguga, ei saa sama liigutust mõne päeva pärast uuesti teha. Sellepärast on oluline treenida kõvasti, kuid mitte alati suutlikkuseni. Need kaks asja ei ole samad.

Näide algsest tekstist on hea: võta oma küki 5 kordusmaksimumist 5 – 10 kg vähem ja tee sellega 5 x 5. Esimesed seeriad ei pruugi sind purustada, aga lõpp muutub raskeks. Seejärel ei ole vaja minna jalapressile lõputuid suutlikkuseni seeriaid tegema. Kui maht on mõistlik, võid taastuda juba kolme päevaga.

Sama loogika kehtib ka seeriaskeemide kohta. Püramiid 10, 8, 6, 4, 2 võib tunduda klassikaline, kuid tihti on lihtsam ja tulemuslikum teha sama raskusega 5 x 5 või 4 x 8 10. See nõuab ego taltsutamist, sest tööseeriad ei alga kohe kõige suurema kettahunnikuga.

Praktilised põhimõtted lihasmassi jaoks

Esiteks: tee vähem tühja tööd ja rohkem päris tööd. Glenn Pendlay mõte oli selles osas tabav: paljud treenijad kasutavad korraga liiga palju harjutusi, võtavad natuke ühest kavast ja natuke teisest ning lõpuks on koos segapudi. Sageli aitaks see, kui pool ebavajalikust ära jätta ja allesjäänu kallal poole rohkem vaeva näha.

Teiseks: ära aja kordusi kunstlikult veidraks. Üliaeglased kordused ja venitatud negatiivne treening võivad mõnes olukorras töötada, aga sageli vähendavad need lihtsalt kogu tehtud töömahtu. Tee kordused kontrollitult. Ära põrgata raskust, aga ära muuda iga kordust ka venivaks etenduseks.

Kolmandaks: ära mõõda treeningu headust ainult lihasvalu järgi. DOMS ehk delayed onset muscle soreness ei tähenda automaatselt, et treening oli parem. See tähendab, et lihases on palju mikrotraumasid ja keha annab sellest märku. Valus olla võib ka pärast rumalat treeningut.

Neljandaks: kerelihased ei vaja tingimata palli või ebastabiilset alust. Raske jõutõmme, seistes surumine, kükk, kangiga tõmbed, kohvrite kandmine, kivide kandmine, kummi kantimine, ülesirutused ja lisaraskusega kõhulihased teevad kerele väga palju tööd. Ausalt öeldes rohkem, kui paljud “tasakaaluharjutused” lubavad.

Viiendaks: hea jõusaal ei pea olema läikiv. Bassein, solaariumid ja konditsioneer ei tee veel treeningsaali tugevaks. Heas saalis on tõstepõrandad, kangid, hantlid, piisavalt raskuseid, magneesium ja ruumi päriselt tõsta. See punkt oli algses tekstis kirjas kui 15 ning selle mõte peab endiselt paika.

Massi kasvatamisel ei saa mööda ka söömisest. Algne tekst kritiseeris treenijaid, kes kardavad süüa, püüavad korraga kasvada ja väga kuivaks jääda ning kulutavad kuus tuhandeid kroone imelisanditele. Kui jõunäitajad ei liigu ja kehakaal ei kasva, ei pruugi probleem olla uues salaprogrammis. Mõnikord on probleem taldrikus.

See ei tähenda, et jõutõstjate repertuaar oleks 100% ideaalne kulturismi eesmärgiga treenijale. Ei ole. Kulturist vajab vahel rohkem lihasespetsiifilist tööd, paremat tunnetust ja hoolikat vormi. Aga raske progresseeruv treening, korralik söömine ja baasharjutuste austamine on õppetunnid, mida ei tasu nina püsti mööda lasta.

Algse artikli karm võrdlus oli selline: iga õnnestunud ja hea füüsisega kulturisti kohta tuleb ca. 20 läbikukkunud kulturisti, kes ajavad taga ainult pumpa, kardavad süüa ja ei mõista periodiseerimist. See on räige sõnastus, aga iva on lihtne. Kui lisad oma kükimaksile 50 kg, muutub suure tõenäosusega ka keha tervikuna.

KKK: jõutõstjad ja lihasmass

Kas jõutõstjate kava sobib kulturistile?

Osaliselt jah. Kulturist ei pea treenima täpselt nagu võistlev jõutõstja, kuid kükk, jõutõmme, surumised, tõmbed ja selge progressioon aitavad lihasmassi kasvatada.

Kas alati peab treenima suutlikkuseni?

Ei pea. Sageli on parem jätta 1 või 2 kordust varusse, et taastumine püsiks kontrolli all ja sama liigutust saaks mõne päeva pärast uuesti kvaliteetselt treenida.

Kas pump ja lihasvalu näitavad head trenni?

Need võivad olla treeningu kõrvalnähud, aga mitte kindlad mõõdikud. Paremad mõõdikud on tehnika, raskuste areng, korduste kvaliteet, taastumine ja pikem püsivus.

Powerlifters take on getting big Justin Hurley

Tõlkijalt: vastakas artikkel. Minu jaoks on siin väga häid ja järele mõtlema panevaid seisukohti, kuid kõigega ei saa nõustuda. Üks ja ainus õige metoodika ei ole päris elus nii lihtne.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas: Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym