Prilepin tabel: jõutreeningu maht

Prilepin tabel aitab jõutreeningus vastata väga praktilisele küsimusele: kui palju kordusi on mõistlik teha, kui eesmärk on suurem maksimaalne jõud? Siin ei ole jutt pumbast ega pikast lihasvastupidavusest, vaid sellest, kuidas seeriad, kordused ja protsendid päriselt kokku sobivad.

Tõlkijalt: see teema on keerulisem kui tavaline treeningnipp, aga just seetõttu väärt lahti kirjutamist. Prilepin`i tabel võib tunduda alguses kuiv, ent kui treenid kükki, surumist, jõutõmmet või klassikalisi tõsteid, annab see väga hea raami, mille järgi koormust sättida.

Miks Prilepin tabel jõutreeningus loeb?

Eelmise sajandi kuuekümnendatel ja seitsmekümnendatel kogus venelasest sporditeadlane A. S. Prilepin rohkem kui tuhandest treeningpäevikust infot. Need ei olnud suvalised märkmikud. Andmed tulid klassikalistelt tõstjatelt, kelle seas olid Maailma meistrid, Euroopa meistrid, Olümpiavõitjad ja eri riikide rahvusmeistrid.

Selle põhjal pani ta kokku tabeli, mida tuntakse Prilepin`i tabelina. Lihtne mõte: vaadata, millise raskusega tegid tugevad tõstjad kõige rohkem kasulikku tööd, ilma et väsimus hakkaks arengut sööma. See on põhjus, miks tabelit on hiljem kasutatud ka jõutõstmises ja üldises jõutreeningus.

Intensiivsus tähendab siin tõstetava raskuse protsenti sinu maksimumist. Kui sinu 1 KM on 100 kg ja sa teed seeriat 70 kg-ga, siis on intensiivsus 70%. See on väga tähtis, sest jõutreeningus ei ole 70%, 80% ja 90% lihtsalt numbrid. Need väsitavad keha erinevalt.

Tabelist paistab kohe üks asi silma: üle 6 korduse pikkuseid seeriaid jõu arendamisel eriti ei kasutata. Põhjus on lihtne. Pikemad seeriad toovad palju väsimust, aga maksimaalse jõu seisukohalt ei anna see alati sama palju tagasi.

Kuidas Prilepin tabelit lugeda?

Võtame näiteks raskuse 75% 1 KM-st. See jääb tsooni 70–79%. Selle rea põhjal kehtivad järgmised põhimõtted:

1. Selles tsoonis kasutatakse seeriaid pikkusega 3–6 kordust.
2. Summaarne maht jääb vahemikku 12–24 kordust.
3. Optimaalne korduste arv on 18 kordust.
4. Kui teed kokku vähem kui 12 kordust, võib treeningust saadav stiimul jääda nõrgaks.
5. Kui teed rohkem kui 24 kordust, koguneb väsimus kiiresti ja liikumine võib muutuda aeglaseks.

See on tabeli tugev külg: ta paneb piirid ette. Aga siit tuleb ka probleem. Päris treeningul ei kasuta sa alati ainult ühte raskust. Mis siis, kui tahad teha ühel päeval tööd 65%, 70%, 75% ja 80% raskusega? Need langevad eri tsoonidesse.

Kui võtaksid iga tsooni optimaalse korduste arvu eraldi ja liidaksid need kokku, läheks maht kiiresti liiga suureks. Näites tuleks 24 + 18 + 15 = 57 kordust. See võib lõppeda nii, et treeningust saab lihtsalt kurnamine, mitte jõu arendamine.

PNLS ehk tõstete arvu koefitsent

Selle probleemi selgitamiseks kasutatakse mõistet PRILEPINI TÕSTETE ARVU KOEFITSENT ehk PTAK. Inglise keeles on see Prilepin Number of Lifts Score ehk PNLS. Mõte on hinnata, kui suure osa ühe tsooni lubatud mahust sa ära kasutad.

Kui teed mõnes tsoonis ära selle tsooni ülemise korduste piiri, on PNLS väärtus 1. Valem on lihtne:

PRILEPINI TÕSTETE ARVU KOEFITSENT = antud tsoonis tehtud summaarne tõstete arv / summaarse korduste arvu ülemine piir tsoonis.

Näide. Kui teed lamades surumist 2 x 6 raskusega 60% 1 KM-st, siis on tsoonis tehtud tõstete arv 12. Kui selle tsooni ülemine piir on 30, siis PNLS = 12/30 = 0.4. See tähendab, et sa ei ole kogu lubatud mahtu ära kasutanud.

Kui lisad juurde 5 x 3 raskusega 75%, siis selle osa PNLS on 15/24 = 0.625. Kogu surumise koefitsent oleks 2 x 6 (60%) + 5 x 3 (75%) puhul 1.025. Enamiku tsoonide puhul töötab praktikas hästi umbes 0.7–0.8, kuigi see sõltub harjutusest ja treenija tasemest.

Oluline detail: PNLS on harjutusepõhine. Kui treeningus on 5 harjutust, ei pane sa kõike ühte patta. Küki, surumise, jõutõmbe ja muu töö mahtu tuleks hinnata eraldi.

Prilepin tabel ja INOL praktikas

PNLS annab hea alguse, aga üks asi jääb puudu. Võrdleme kahte treeningut:

6 x 4 = 24 x 72%
6 x 4 = 24 x 77%

Mõlemal juhul on tsoon sama, 70–80%, ja PNLS = 1. Ometi on teine treening raskem. 77% nõuab rohkem kui 72%, isegi kui korduste koguarv on sama. Siin tuleb mängu INOL.

INOL seob omavahel intensiivsuse ja tõstete arvu. Algne mõte tuli sellest, et võrrelda intensiivsusi 60%, 70%, 80% ja 90% ning nende tsoonide ülemisi korduste piire. Valem on järgmine:

INOL = mingi konkreetse intensiivsusega tõstetud kordused / (100 – tõstetava raskuse täpne intensiivsus).

Rakendame sama näidet: lamades surumine 2 x 6 x 60%, 5 x 3 x 75%.

INOL = 2 x 6 / (100 – 60) + 5 x 3 / (100 – 75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9.

Nüüd kaks 24 kordusega treeningut:

1. Treening 1: 6 x 4 = 24 x 72%. INOL = 24 / (100 – 72) = 0.86.
2. Treening 2: 6 x 4 = 24 x 77%. INOL = 24 / (100 – 77) = 1.04.

Nüüd on vahe näha. Sama korduste arv, aga suurem protsent annab suurema INOL väärtuse. Just selle pärast on INOL kasulik: ta ei lase 72% ja 77% tööd liiga lihtsustatult samaks pidada.

INOL soosib väiksematel intensiivsustel suuremat tõstete arvu ja suurematel intensiivsustel vähem tõsteid. See on loogiline, sest 90% ja rohkem väsitab kesknärvisüsteemi märksa tugevamalt. Suurt raskust ei saa lõputult kuhjata.

Siin on veel üks hea näide. Mis vahe on, kas teed 5 x 2 x 80% või 2 x 5 x 80%? Mõlemal juhul on kogumaht 10 kordust ja INOL = 10/20 = 0.5. Aga tunne ei pruugi olla sama.

5 x 2 x 80% puhul jaguneb töö väiksemateks tükkideks: INOL = 5 x 2/20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1. 2 x 5 x 80% puhul on seeria raskem: INOL = 2 x 5/20 = 0.25 + 0.25. Esimene variant on tavaliselt kergemini talutav, sest väsimus jaotub väiksemateks osadeks.

Prilepin tabel: praktilised piirid

Kui koostad jõutreeningut eri intensiivsustsoonidega, arvuta INOL iga suurema harjutuse kohta eraldi. See aitab näha, kas koormus koguneb mõistlikult või läheb kõik ühe päeva peale kokku. Kui jaotad nädala töö mitme treeningu peale, oled sageli värskem kui siis, kui surud kogu mahu ühte korda.

Autori vaatluste järgi töötavad paljude inimeste puhul hästi sagedad treeningud INOL väärtusega 0.6–1 ühe treeningkorra kohta. Kõigil ei ole muidugi võimalik nii tihti harjutamas käia. Siis tulebki mahtu eriti targalt jagada.

Harjutuse, näiteks jõutõmme, kükk või surumine, nädalase INOL väärtuse tasemed:

• < 2 — kerge, hõlpsalt talutav, sobib pärast väga raskeid koormuse nädalaid.
• 2–3 — raske, kuid talutav, hea koormusega.
• 3–4 — jõhker, kurnav ja palju väsimust; sobib lühikeseks piiritletud perioodiks või šokeerimiseks.
• > 4 — ausalt öeldes, siin tasub küsida, kas plaan on veel mõistlik.

Harjutuse või tõste ühe treeningkorra INOL väärtuse tasemed:

• < 0.4 — liiga vähe korduseid, treeningust tulenev stiimul jääb nõrgaks.
• 0.4–1 — hea vahemik; oled värske, koormus on talutav ja arenguks soodne.
• 1–2 — karm, kuid suure koormuse perioodideks kasutatav.
• > 2 — väga raske koormus, mida ei tasu kergekäeliselt korrata.

Lihtne tõde: tabel ei kirjuta sinu treeningut valmis. Ta aitab kontrollida, kas jõutöö maht ja raskus on omavahel kooskõlas. Kui teed nädalas 4 treeningut ja kasutad igal korral ainult 70% raskust, võib INOL paberil kokku tulla, aga see ei tähenda automaatselt, et maksimaalne jõud areneb parimal viisil.

Samuti jääb õhku küsimus, kui suur osa nädala INOL väärtusest peaks tulema suurtest intensiivsustest, näiteks 90% ja enam, ning kui palju võib jääda kergemate raskuste arvele. See sõltub tsüklist, taastumisest ja eesmärgist. Levinud on teha tõstet 2–4 korda nädalas, sõltuvalt sellest, kas parasjagu hoitakse taset, kasvatatakse koormust või valmistutakse raskemateks katseteks.

Westside`i süsteemi puhul räägitakse sageli 2 päevast nädalas ühe tõste kohta: raske päev ja kiire päev. Sellisel juhul jagatakse INOL nende päevade vahel. Kas parem on teha kiire ja raske päev eraldi või mõlemas trennis segu eri intensiivsustsoonidest? Sellele ei ole ühte vastust, aga Prilepin tabel annab vähemalt kontrollraami, et maht ei muutuks juhuslikuks.

KKK: Prilepin tabel

Kas Prilepin tabel sobib ainult klassikalisele tõstmisele?

Ei pea sobima ainult sellele. Algandmed tulid klassikalistelt tõstjatelt, kuid põhimõtteid kasutatakse ka jõutõstmises. Kükk, lamades surumine ja jõutõmme on head näited, kus tabeli loogikat saab kasutada.

Kas INOL peab igas trennis olema 1?

Ei. INOL 1 võib olla mõistlik piir, aga sagedase treeningu puhul võib 0.6–1 ühe treeningkorra kohta olla paremini talutav. Kõrgem number ei tähenda automaatselt paremat trenni.

Miks üle 6 korduse seeriaid tabelis ei rõhutata?

Maksimaalse jõu treeningus kasvab pikemate seeriatega väsimus kiiresti. Kui eesmärk on 1 KM parandamine, on vaja piisavalt rasket tööd, aga mitte lõputut korduste kuhjamist.

Viide

Algne tekst: How to design strength training programs using Prilepin`s table, Hristo Hristov. http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf

Tõlkijalt: algne tekst oli raske, eriti valemite ja suuruste tõttu. Kõige praktilisem osa on siiski INOL koefitsent ning artikli lõpus olevad tasemed. Need annavad treenijale tööriista, millega hinnata, kas koormus on liiga väike, paras või juba liialt kurnav.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym