Triitseps ja tugev lamades surumine
Triitseps on lamades surumise lõpus see lihas, mis otsustab, kas kang lukustub või jääb poolele teele. Ryan Kennelly räägib siin otse ja praktiliselt, kuidas ta treenib lukustamist, õlgu, jalgu ja abistavaid harjutusi, et surumine liiguks paremaks.
Miks triitseps lamades surumisel loeb?
Jõutõstjad kutsuvad surumise teist faasi või lõpu faasi lukuks ehk lukustamiseks. Just seal peab triitseps töötama kõvasti. Kui rind ja õlad on kangi liikuma pannud, tuleb tõste lõpuni viia. Kui triitseps jääb nõrgaks, jääb ka tulemus kinni.
Kennelly sõnul on põhilised lihased surumisel õlad, rinnalihas, lailihas ja triitseps. Raskuse alla laskmisel teeb suure töö ülaselg ehk lailihas. Alumises faasis tulevad tugevamalt mängu õlad ja rinnalihas. Tõste lõpetab triitseps, eriti siis, kui kang tuleb lukku suruda.
Lihtne tõde: hea surumine ei ole ainult rinnalihase küsimus. Suruja peab õppima kasutama kogu keha, alates ülaseljast kuni jalgadeni.
Kuidas triitseps jõutõstja treeningus tugevamaks saab?
Kennelly lemmikud triitsepsile on lamades surumine kitsa haardega ja ülessurumised kükipuuri ohutusvarrastelt ehk rack lockouts. Mõlemad annavad tema sõnul triitsepsile ja õlgadele palju jõudu juurde. Ta kasutab mõlema harjutuse puhul kitsast haaret ning teeb viieseid seeriaid.
Suutlikkuseni ta tavatreeningul enamasti ei lähe. Tema tavaline valik on raske kolmesega töö: raskus peab olema väljakutsuv, aga kontrolli all. Võistluste eel muutub pilt veidi. Tavaliselt neli nädalat enne võistlusi teeb ta põhisurumisharjutusel ka seeria või paar suutlikkuseni, sest see aitab võistluseks vaimselt ja kehaliselt valmis saada.
Negatiivse kaldega surumist kasutab Kennelly võistlustevahelisel ajal, kui võistluseni on rohkem kui 8 10 nädalat. Positiivse kaldega surumine jääb abistavaks tööks pidevalt sisse. Ka seal kasutab ta kitsast haaret ja raskeid kolmeseid seeriaid. Tema hinnangul mõjub see hästi triitsepsile.
Kükipuur on tema jaoks lukustamise treenimise põhivahend. Ohutusvarrastelt surudes ei lähe ta madalamale kui 20 cm lukustamiseni. Tavaliselt kasutab ta 10 cm ja 20 cm lukuni asetust. Seeriamaht on 3 5 seeriat, igas seerias viis kordust.
Treeningvead, mis surumise kinni jätavad
Kennelly toob välja kolm tüüpilist viga: ületreening, alatreening ja liiga sage rekordite proovimine. Surumise treenimine nädalas rohkem kui kaks korda on tema hinnangul juba üle treenimine. Surumise treenimine harvemini kui üks kord nädalas on aga alatreenimine.
Maksimaalsete raskusteni ei peaks jõutõstja minema igal nädalal. Kennelly soovitab jõuda maksimaalse tulemuseni aastas vaid 3 4 korral. Ülejäänud aeg peaks kuluma submaksimaalsetele raskustele, tehnilisele tööle ja ettevalmistusele nendeks perioodideks, kus raskused tõesti suureks lähevad.
Õlgadele meeldivad talle kangi ketta tõstmised, hantlitega seistes lendamised ja kangi tõstmine lõua alla. Neid teeb ta tavaliselt 4 seeriat kordusvahemikus 6 8. See ei ole uhke nimega programm, vaid selge abistav töö, mis toetab surumist.
Triitseps, jalad ja lukustamise praktiline pool
Kennelly nõustub mõttega, et tugev kükk ja tugevad jalad aitavad ka surumist. Ta treenib jalgu kord nädalas. Põhiharjutus on kükk, kus ta püüab igal korral minna allapoole paralleeli. Ühel nädalal teeb ta 5 x 5, järgmisel nädalal 5 x 8 ja vahetab neid rütme pidevalt.
Pärast kükki tuleb jalgadega surumine. Seal teeb ta tavaliselt väga rasked seeriad 5 x 10. Miks see lamades surumisega seotud on? Jalad aitavad tõste alguses keha pinges hoida ja kangi liikuma saada. Kui kahtled, proovi oma praegust rekordit suruda nii, et jalad on maast lahti. Vahe on kohe tunda.
Triitsepsi puhul ei räägi Kennelly ainult nähtavast “hobuseraua” osast. Ta rõhutab küünarnuki ümbrust: lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, mis aitavad suuri raskusi lukustada. Kulturist otsib sageli massi ja kuju, jõutõstja peab lisaks hoolima sellest, kuidas triitseps küünarnukile kinnitub ja koormust talub.
Selleks soovitab ta hantlite sirutamist lamades põrandal või pingil, peopesad pea suunas. Küünarliigeseid ei tohiks lasta väljapoole vajuda ja hantleid ei tasu alla kukutada. Tee liigutus kontrollitult. Kui harjutus on uus, alusta kerge raskusega ja pikemate seeriatega. Kui tehnika ja tunnetus paranevad, saab raskust suurendada.
KKK
Kas lamades surumisel peaks alati suutlikkuseni minema?
Ei pea. Kennelly teeb enamasti raskeid kolmeseid, kus raskus on raske, aga kontrollitav. Suutlikkuseni minekut kasutab ta pigem võistluse eel.
Miks kasutada kitsast haaret?
Kitsas haare paneb triitsepsi rohkem tööle. Seetõttu sobib see hästi abistavaks harjutuseks, kui eesmärk on parem lukustamine.
Millistes föderatsioonides Ryan Kennelly võistleb?
Originaalis on nimetatud WPO (World Powerlifting Organization), WAB (World Association of Benchpressers), APF (The American Powerlifting Federation) ja APA (American Powerlifting Association).
Tõlkinud: Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
