Reie nelipealihas ja küki biomehaanika

Reie nelipealihase on kükis põlve sirutamise põhitöö tegija, aga ta ei tee seda tööd üksi. Kui tahad kükkida tugevamalt ja hoida põlved ning alaselja paremas seisus, tuleb vaadata ka puusa, reie tagaosa ja sääre liikuvust.

Miks reie nelipealihas kükis nii tähtis on?

Kükk näeb kõrvalt lihtne välja: lased keha alla ja tuled tagasi üles. Tegelikult teeb samal ajal tööd mitu suurt lihasgruppi. Eespool töötab reie nelipealihast, kuhu kuuluvad vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ja rectus femoris. Tagapool aitavad reie tagaosa lihased: biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus. Lisaks on mängus gluteus maximus.

Siin on oluline väike, aga praktiline nüanss. Rectus femoris ning kõik reie tagaosa lihased on kahe-liigese lihased. Nad ületavad nii põlve- kui ka puusaliigest. Ka gluteus maximust võib teatud mõttes vaadata sarnaselt, sest ta mõjutab puusa, vaagnat ja kaudselt ka nimmepiirkonda.

Lihtne tõde: kükis ei saa puhtalt treenida ainult reie esiosa. Kui tõused küki põhjast üles, peab puus sirutuma. Seda tööd ei tee nelipealihas üksi. Puusa sirutamisel on suured abilised tuhar ja reie tagaosa.

Kuidas reie nelipealihas põlve liikumist juhib?

Küki alguses ja lõpus on põlveliigese liikumise juures keskne roll samal lihasgrupil: reie esiosa sirutab põlve. Reie tagaosa ja gluteus maximus hoolitsevad rohkem puusaliigese eest. Sellepärast räägime kükkidest rääkides alati korraga reie esiosast, reie tagaosast ja tuharast.

Ausalt öeldes näeb treeningkavades sageli üht segast kohta. Ühel päeval tehakse reie esiosa, järgmisel päeval reie tagaosa. Aga kuhu siis kükk mahub? Kui teed raskeid kükke kohe pärast ühe suure lihasgrupi treenimist, võib see häirida taastumist ja järgmist treeningut. Kükk on liiga suur harjutus, et teda käsitleda ainult ühe lihase tööna.

Selja asend on siin sama tähtis kui põlve asend. Hoia selgroog kergelt loomulikus kaares. See ei tähenda ülepingutatud nõgusust, vaid kontrollitud asendit, kus kõht on aktiivne ja rind ei kuku kokku. Kõhulihased aitavad keha stabiliseerida, kuid neid ei tasu nii kõvasti kokku pigistada, et selg tõmbub küüru.

Küki sügavus, liikuvus ja põlve koormus

Küki sügavus ei ole ego küsimus. See sõltub sellest, mida sinu keha suudab kontrollitult teha. Esimene piir on selja ja jalalaba asend. Kui alaselg hakkab allasendis ümarduma või kannad tõusevad põrandalt, on see märk, et sügavamale minek ei ole hetkel mõistlik.

Teine piir on põlveliigese paindumise nurk. Originaaltekst rõhutas, et jala kõverdamine üle 90 kraadi muutub riskantseks. Seda tasub võtta praktilise hoiatusena: lihast tuleb stimuleerida, kuid mitte liigeste arvelt. Kui tehnika laguneb enne sügavust, siis ei ole sügavam kükk parem kükk.

Suur roll on ka sääre tagaosas oleval soleus lihasel. Kui soleus ei lase säärel piisavalt ette liikuda, kipub keha otsima liikumist mujalt. Tavaliselt tähendab see suuremat puusaliigese painutust ja rohkem ettekallutatud ülakeha. Nii liigub koormus rohkem nimmepiirkonnale.

Veel üks koht, mida ei maksa ignoreerida, on lähendajalihas. Kui puusa lähendajalihas on vähe painduv, võib põlvede jõuline väljapoole surumine suurendada põlve vigastuse ohtu. Põlved liiguvad peamiselt läbi painutuse ja sirutuse. Kui reie asend ei saa sääre liikumist loomulikult järgida, tekib liigesesse halb pinge.

Praktilised märgid, et kükk vajab parandamist

Hea kükk ei pea kõigil välja nägema täpselt samasugune. Inimeste puusad, pahkluud ja kehaehitus on erinevad. Küll aga on mõned märgid, mida tasub jälgida igas saalis ja igas treeningus.

• Kannad püsivad põrandal kogu liikumise ajal.
• Selg hoiab loomulikku asendit ega kuku allasendis küüru.
• Põlved liiguvad varvaste suunas, mitte juhuslikult sisse või välja.
• Kõht on pinges, kuid hingamine ei kao täielikult ära.
• Raskus ei sunni tehnikat lagunema enne korduse lõppu.

Kui mõni neist punktidest ei toimi, alusta lihtsamalt. Vähenda raskust, lühenda liikumisulatust või tööta pahkluu ja puusa liikuvusega. See ei ole samm tagasi. See on viis, kuidas hiljem tugevamalt kükkida.

KKK: reie nelipealihas ja kükk

Kas kükiga saab treenida ainult reie nelipealihast?

Ei saa päris nii. Reie nelipealihase teeb põlve sirutamisel suure töö, kuid puusa sirutamiseks on vaja ka reie tagaosa ja tuharat. Kükk on alakeha tervikharjutus.

Kas üle 90 kraadi kükkimine on alati halb?

Mitte alati, kuid see nõuab head liikuvust ja kontrolli. Kui selg ümardub, kannad tõusevad või põlves tekib halb tunne, ära suru sügavust jõuga.

Mida teha, kui alaselg võtab kükis koormuse üle?

Vaata üle pahkluu liikuvus, puusa liikuvus ja kerelihaste töö. Sageli aitab raskuse vähendamine ning kontrollitud sügavus, kus lülisamba asend püsib stabiilne.

Allikas: www.ifbb.com
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Tõlkinud Jupp, Autor Professor Mauricio de Arruda Campos

Tule trenni! ArtGym