Jõutreening: ilus teooria ja tempo

Jõutreening näeb paberil vahel liiga ilus välja: paned igale kordusele sekundid taha ja justkui on kogu töö kontrolli all. Tegelik saalipilt on teistsugune. Kui kang on raske ja seeria lõpp läheneb, ei ole 1 – 2 sekundilist vahet sugugi lihtne tajuda.

Miks jõutreening ja tempo paberil nii hästi kõlavad

Elus on tihti nii, et mõni asi kõlab teoorias suurepäraselt, kuid praktikas laguneb see üsna kiiresti laiali. Jõutreening oma metoodikate ja lähenemistega ei ole siin erand. Olles ise tõsisemalt jõusaalitreeningutega tegev juba peaaegu seitseteist aastat, olen mõnes asjas üsna kindlal seisukohal.

Üks selline asi on korduse sooritamise kiirus ehk seeria tempo. Treeningukavades näeb vahel selliseid ridu:

3-0-2-0
4-0-2-3
3-2-2-5
4-0-3-0
3-2-4-0
5-0-1-2
4-2-1-0
5-0-1-0
3-1-1-0
4-2-1-3

Need numbrid ei ole juhuslikud. Näiteks skeem 3-0-2-0 tähendab, et 3 sekundit kulub raskuse langetamisele, 0 sekundit on paus alumises asendis, 2 sekundit kulub tõstmisele ja viimane 0 sekundit tähendab, et enne uut kordust pausi ei ole.

Teoorias on see väga ilus. Iga faas on justkui kontrolli all. Treener saab kirjutada täpse juhise ja harjutaja saab seda järgida. Välimus võib aga olla petlik. Minu väide on lihtne: nii detailne tempo üleskirjutus ei tööta paljudel juhtudel päris treeningus.

Jõutreening ei käi stopperi järgi

Esiteks ei ole inimene raske pingutuse ajal kuigi hea stopper. Kui surud lamades ja seeria muutub tõsiseks, siis kas sa tõesti tajud täpselt, kas langetasid kangi 3 sekundit või 4 sekundit? Ausalt öeldes on see väga kahtlane.

Võtame sama surumise lamades. Ühel korral teed skeemi 3-0-2-0, teisel korral 3-1-1-0 ja kolmandal juhul 4-0-3-0. Paberil on need kolm eri sooritust. Saalis võivad need aga välja näha peaaegu samasugused, eriti kui raskus on piisavalt suur.

Teiseks on sellist trenni üksi väga tülikas teha. Kui numbreid tuleb täpselt järgida, peaks kõrval seisma inimene stopperiga. Aga kui paljudel on treeningpartner, kes viitsib terve trenni ainult sekundite lugemisega mässata? Mina ei suuda küll kindlalt öelda, kas langetasin kangi kolme või viie sekundiga.

Kolmandaks on igal kordusel oma nägu. Esimene kordus seerias võib olla puhas ja kontrollitud. Viimane kordus võib juba nõuda kogu jõudu. Sellisel hetkel ei ole mõistlik teeselda, et keha järgib ikka täpselt ette antud sekundit.

Kuidas seeria tempo mõistlikult tööle panna

See ei tähenda, et tempo oleks mõttetu. Vastupidi. Korduse kiirus annab treeningule palju juurde, kui sellest rääkida lihtsas keeles. Mõistlikum on kasutada üldisemaid juhiseid: negatiivid, rõhutatud negatiivid, plahvatuslikud kordused või klassikaline korduse kiirus.

Kui eesmärk on kontroll, ütle endale: langeta raskus rahulikult ja ära lase sellel kukkuda. Kui eesmärk on plahvatuslik jõud, keskendu kiirele tõstmisele, kuid hoia tehnika paigas. Kui eesmärk on lihastunnetus, tee kordus nii, et sihtlihas töötab kogu liikumise vältel.

Selline juhis on päriselus palju kasutatavam kui 4-2-1-3 või 5-0-1-2. Sa saad sellest aru ka siis, kui hing on kinni ja seeria lõpp on raske. Treening ei muutu sellest lohakaks. Pigem muutub see ausamaks.

Praktilised märgid, mida korduse ajal jälgida

Hea tempo ei tähenda alati aeglast tempot. Hea tempo tähendab, et sina juhid raskust, mitte raskus sind. Kui kang põrkab rinnalt, hantel kukub alla või keha hakkab iga kordusega väänlema, on tempo käest läinud.

Langeta raskus kontrollitult, eriti suurte baasharjutuste puhul.
Ära ohverda tehnikat selle nimel, et sekund täis saada.
Kasuta plahvatuslikku tõstmist ainult siis, kui liigutus jääb puhtaks.
Kui soovid aeglasemat kordust, vali selleks veidi kergem raskus.
Ära aja segi kontrollitud tempot ja venitamist lihtsalt venitamise pärast.

Charles Poliquin kasutas tempo skeeme väga palju ja paljud treenerid teevad seda siiani. See ei tee meetodit automaatselt halvaks. Küll aga ei pea iga harrastaja kirjutama iga harjutuse taha nelja numbrit, kui ta ei suuda neid päriselt järgida.

KKK: jõutreening ja korduse tempo

Kas seeria tempo on täiesti kasutu?

Ei ole. Tempo aitab mõelda, kuidas kordust teha. Probleem tekib siis, kui sekundite täpsus muutub tähtsamaks kui tehnika, pingutus ja harjutuse mõte.

Kas algaja peaks kasutama skeeme nagu 3-0-2-0?

Algajale on tavaliselt parem lihtne juhis: tee kordus rahulikult, ära kiirusta langetamisega ja hoia keha kontrolli all. Kui see on selge, võib täpsemaid temposid proovida.

Millal on aeglane kordus hea valik?

Aeglane kordus sobib siis, kui tahad parandada kontrolli, tunnetada lihast või võtta hoogu vähemaks. See ei pea aga tähendama laboritäpsusega sekundite lugemist.

Veelkord: mida detailsemalt saab treeningu parameetritega manipuleerida, seda parem ainult siis, kui see päriselt töötab. Seeria tempo täpne üleskirjutus võib toimida labori tingimustes. Reaalses elus on sageli parem kasutada selget, praktilist ja tunnetatavat juhist.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym