Jõutõmme kangiga: kumb variant valida

Jõutõmme kangiga tekitab jõusaalis tihti sama küsimuse: kas võtta tavaline sirge kang või lõkskang? Vastus sõltub sellest, kas tahad õppida tehnikat, hoida alaselga rahulikumana või panna suurema rõhu puusadele ja tagumisele ahelale.

Miks jõutõmme kangiga üldse vahet teeb?

Puutun selle küsimusega sageli kokku, sest väljast vaadates näivad need kaks tõstet peaaegu sama harjutusena. Mõlemal juhul on raskus maas, sina kummardud alla, võtad kangist kinni ja tõmbad end püsti. Lihtne, eks?

Tegelikult muudab kangi asukoht kogu liigutuse tunnetust. Tavalise kangiga seisad raskuse taga. Lõkskangiga oled raskuse sees. See väike vahe muudab keha raskuskeskme, põlvede töö, puusade nurga ja selle, kui palju alaselg peab pingutama.

Kui inimene õpib alles baasharjutusi, ei ole kõige targem kohe kõige keerulisemast variandist alustada. Sama loogika kehtib kükis. Enne kang turjal kükki on pokaalkükk ehk goblet squat tihti parem esimene samm. Keha saab liikumismustri kätte ja alles siis lisatakse keerukust.

Lõkskang töötab jõutõmbes sarnaselt. See annab õppijale võimaluse tõsta raskelt, aga veidi lihtsama lähteasendiga. Selga on kergem sirgena hoida, käepidemed on tavaliselt kõrgemal ja tõmbaja ei pea nii sügavale alla minema kui tavalise kangiga.

Jõutõmme kangiga: kuidas variandid erinevad?

Tavaline jõutõmme kangiga paneb suurema rõhu puusaliigesele. See tähendab, et rohkem tööd teevad tuharalihased, reie kakspealihased ja selgroosirgestaja. Kui eesmärk on tugev tagumine ahel, klassikaline tõmme ja võistluslik tehnika, siis on sirge kang loogiline valik.

Lõkskangiga tõmme nihutab rõhku rohkem põlveliigese ja hüppeliigese poole. Praktikas tähendab see, et reie nelipealihased ja sääred saavad rohkem tööd. Liigutus meenutab paljudele natuke kükki ja natuke jõutõmmet korraga.

See ei tähenda, et üks variant treeniks ainult jalgu ja teine ainult selga. Mõlemad panevad tööle kogu keha: haare, kere, selg, tuharad ja jalad. Erinevus on rõhuasetuses. Just sealt tulebki valik.

Alaselg ja raskuskese

Alaselja jaoks on oluline, kui kaugel raskus kehast asub. Mida lähemal on raskus sinu keha keskjoonele, seda vähem peab alaselg kangi tasakaalustamiseks lisatööd tegema. Lõkskangiga oled raskuse sees ja see teeb tõmbe paljudele seljasõbralikumaks.

Mõtle lihtsale näitele. Hoia 10 kg ketast sirgetel kätel enda ees ja siis hoia sama raskust tihedalt keha vastas. Vahe on kohe tunda. Esimesel juhul kisub raskus sind ettepoole ja kere peab rohkem pingutama. Teisel juhul on koormus keha lähedal ning kontroll on lihtsam.

Sama juhtub jõutõmbes. Kui tavalise kangi korral liigub raskus kehast natuke eespool, siis lõkskang lubab tõmmata rohkem keha keskelt. See ei tee harjutust automaatselt ohutuks, aga annab alustajale tihti parema stardipositsiooni.

Jõutõmme kangiga eesmärgi järgi

Kui õpetad inimest esimest korda tõmbama, alusta sageli lõkskangist. See laseb keskenduda sirgele seljale, tugevale haardele ja puusade-jalgade koostööle, ilma et liikuvus kohe piiriks ette tuleks.

Kui eesmärk on klassikaline jõutõmme, peab tavaline kang varem või hiljem kavasse tulema. Selle tehnika on spetsiifiline. Kang liigub mööda sääri, puusad peavad õigel hetkel tööle hakkama ja selg peab püsima tugevas asendis kogu tõmbe vältel.

Kui eesmärk on üldine jõud, lihasmass ja veidi väiksem alaselja koormus, võib lõkskang olla väga hea põhiharjutus ka edasijõudnule. Seda ei pea nägema ainult algajate abivahendina. Paljud saavad sellega teha kvaliteetseid raskeid seeriaid, ilma et tehnika laguneks nii kiiresti.

Kehatüüp loeb samuti. Pika kehatüve ja lühemate kätega harjutajal on tavalise kangiga tihti raskem head lähteasendit leida. Lühema kehatüve ja pikemate kätega tõmbajal võib klassikaline tõmme tulla palju loomulikumalt. Pikemad harjutajad tunnevad end lõkskangiga sageli kindlamalt.

Praktilised soovitused tõmbe valimiseks

Vali harjutus selle järgi, mida sa päriselt treenida tahad. Kui vajad paremat tehnikat ja enesekindlust, alusta lõkskangiga. Kui tahad arendada klassikalist jõutõmmet, tee tavalise kangiga tõmmet regulaarselt, aga ära kiirusta raskusega.

• Õppimiseks sobib lõkskang sageli paremini, sest lähteasend on lihtsam.
• Tagumise ahela rõhutamiseks vali tavaline kang.
• Alaselja tundlikkuse korral proovi lõkskangi ja jälgi enesetunnet.
• Kui tehnika laguneb, vähenda raskust, mitte ära vaheta kohe harjutust.
• Hoia kang või käepidemed kehale võimalikult lähedal.

Ausalt öeldes ei pea siin valima üht ja igavesti teist välistama. Mõistlik kava võib kasutada mõlemat. Näiteks ühel perioodil õpid lõkskangiga tugevat tõmbeasendit, järgmisel viid osa tööst üle tavalisele kangile.

KKK: jõutõmme kangiga

Kas lõkskangiga tõmme on päris jõutõmme?

Jah. See on jõutõmbe variatsioon, lihtsalt teise raskuskeskme ja veidi teistsuguse lihasrõhuga. Kui eesmärk ei ole võistluslik klassikaline tõmme, võib see olla täiesti põhiline harjutus.

Kumb kasvatab rohkem lihast?

Mõlemad võivad lihast kasvatada. Tavaline kang annab rohkem tööd tuharatele, reie tagaküljele ja selgroosirgestajale. Lõkskang kaasab rohkem reie esiosa ja sääri. Valik sõltub sellest, kuhu rõhku tahad panna.

Kas peaksin lõkskangilt tavalisele kangile üle minema?

Kui eesmärk on tavaline jõutõmme kangiga, siis jah, lõpuks peaksid seda õppima. Aga lõkskangi ei pea kavast ära viskama. See võib jääda abiharjutuseks või raskemate seeriate variandiks.

Algne inspiratsioon: Straight Bar Vs. Trap Bar Deadlifts

Millised on sinu mõtted seoses nende kahe jõutõmbe versiooniga?

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Allikas:Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym