Lühidalt:
- Regulaarne aeroobne treening alandab süstoolset vererõhku keskmiselt 5–8 mmHg (Cornelissen & Smart, 2013).
- Mõju avaldub juba mõõduka koormuse juures ja püsib senikaua, kuni liikumine jätkub.
- Kõige tugevam tõendus on vastupidavustreeningul, kuid ka jõu- ja isomeetriline treening aitavad.
- Suurim kasu on neil, kelle vererõhk on algselt kõrgenenud.
Kuidas treening ja vererõhk omavahel seotud on?
Treening ja vererõhk on üks paremini uuritud seoseid kogu rahvatervises: regulaarne kehaline aktiivsus alandab nii süstoolset (ülemist) kui ka diastoolset (alumist) vererõhku mõõdetaval määral. Selle ülevaate eesmärk on selgitada, miks liikumine vererõhku langetab, kui suur see mõju on ja millist treeningut tasub eelistada.
Vererõhk tekib, kui süda pumpab verd veresoontesse, ja sõltub kahest tegurist: südame poolt välja pumbatava vere hulgast ning veresoonte vastupanust. Treening mõjutab mõlemat. Korrapärane liikumine parandab veresoonte sisekesta (endoteeli) tööd, suurendab lämmastikoksiidi tootmist ning vähendab sümpaatilise närvisüsteemi liigset aktiivsust — kõik need muutused alandavad veresoonte vastupanu ja seega ka vererõhku (Cornelissen & Fagard, 2005).
Kui palju treening vererõhku alandab?
Suurim kättesaadav tõendus pärineb meta-analüüsidest, mis koondavad sadu juhuslikustatud uuringuid. Aeroobne vastupidavustreening alandab süstoolset vererõhku keskmiselt umbes 5–8 mmHg ja diastoolset 2–4 mmHg (Cornelissen & Smart, 2013). Varasem suur ülevaade leidis sarnase suuruse — süstoolse languse ligikaudu 3,8 mmHg ja diastoolse 2,6 mmHg (Whelton jt, 2002).
Need arvud võivad tunduda tagasihoidlikud, kuid rahvatervise tasandil on need olulised: juba 5 mmHg süstoolse vererõhu langus vähendab tuntavalt insuldi ja südamehaiguste riski. Kõige suurem kasu on neil, kelle vererõhk on algselt kõrgenenud — kõrgvererõhktõvega inimestel ületab langus sageli 8 mmHg (Cornelissen & Smart, 2013).
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel teha vähemalt 150–300 minutit mõõdukat aeroobset liikumist nädalas; täpsemad juhised leiab WHO kehalise aktiivsuse soovitustest. See kogus on piisav, et vererõhule mõõdetavat mõju avaldada.
Milline treening alandab vererõhku kõige paremini?
Kõige tugevama tõenduspõhjaga on aeroobne vastupidavustreening — kõndimine, jooksmine, rattasõit, ujumine. Lisaks toetab vererõhu langust ka dünaamiline jõutreening: meta-analüüs leidis, et iseseisva sekkumisena alandab see süstoolset vererõhku ligikaudu 3 mmHg (MacDonald jt, 2016). Üllatavalt tõhus on ka isomeetriline treening (nt staatiline käepideme pigistamine), mis on mõnes ülevaates andnud isegi suurema languse (Carlson jt, 2014).
Praktikas ei pea valima ainult ühte vormi. Mitmekülgne lähenemine, mis ühendab vastupidavus- ja jõuelemendid, toetab nii vererõhku kui ka üldist tervist. Kui huvitab, kuidas eri treeningvormid kehasse mõjuvad, vaata lähemalt, mis on funktsionaalne treening ja kuidas toimib plüomeetriline treening. Liikumise laiem ainevahetuslik kasu — näiteks rasvapõletamine ja treening — käib käsikäes vererõhu paranemisega, sest kehakaalu ja keha koostise paranemine vähendab samuti südame koormust. Treening mõjutab ka hormonaalset tausta, mille kohta saab lugeda artiklist testosteroon ja treening.
Kui kiiresti ja kui kaua mõju kestab?
Treeningu vererõhku alandav mõju koosneb kahest osast. Esiteks tekib pärast ühte treeningut ajutine langus, mis võib kesta mitu tundi — seda nimetatakse treeningujärgseks hüpotensiooniks. Teiseks kujuneb nädalate jooksul välja püsivam kohanemine, mis peegeldub puhkeoleku vererõhus (Pescatello jt, 2004). Mõõdetavad muutused ilmnevad tavaliselt 4–12 nädala järjepideva treeningu jooksul.
Oluline on mõista, et mõju püsib ainult senikaua, kuni liikumine jätkub. Treeningu katkestamisel taastub vererõhk mõne nädalaga endisele tasemele. Seetõttu on järjepidevus tähtsam kui üksikute treeningute intensiivsus.
Viited
- Cornelissen VA, Smart NA (2013). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association. PMID: 23525435
- Whelton SP, Chin A, Xin X, He J (2002). Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Annals of Internal Medicine. PMID: 11926784
- Cornelissen VA, Fagard RH (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension. PMID: 16027247
- MacDonald HV, Johnson BT, Huedo-Medina TB, jt (2016). Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis. Journal of the American Heart Association. PMID: 27680663
- Carlson DJ, Dieberg G, Hess NC, Millar PJ, Smart NA (2014). Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings. PMID: 24582191
- Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, jt (2004). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 14991522
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju treening vererõhku alandab?
Regulaarne aeroobne treening alandab süstoolset vererõhku keskmiselt 5–8 mmHg ja diastoolset 2–4 mmHg, kõrgenenud vererõhuga inimestel sageli rohkem (Cornelissen & Smart, 2013).
Milline treening on vererõhu jaoks parim?
Tugevaim tõendus on aeroobsel vastupidavustreeningul (kõnd, jooks, rattasõit, ujumine), kuid ka dünaamiline jõutreening ja isomeetriline treening aitavad vererõhku alandada.
Kui kaua kulub, et treening vererõhku mõjutaks?
Üksik treening annab ajutise languse mõneks tunniks, püsivam mõju kujuneb tavaliselt 4–12 nädala järjepideva treeningu jooksul.
Kas vererõhu langus püsib, kui treenimise lõpetan?
Ei. Mõju püsib senikaua, kuni liikumine jätkub; treeningu katkestamisel taastub vererõhk mõne nädalaga endisele tasemele.
Kui palju peaksin nädalas liikuma?
WHO soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõdukat aeroobset liikumist nädalas, mis on piisav vererõhule mõõdetava mõju avaldamiseks.
Tule trenni! ArtGym
