Kaela tugevdamine: ennetavad kaela harjutused seljavalu vältimiseks

Kaela harjutused on tõhus viis lülisamba kaelaosa toetavaid lihaseid tugevdada ning ennetada kaelavalust tulenevaid töövõimetusperioode. Passiivne eluviis ja pikk istumisaeg suurendavad kaelalihastes ülekoormust ning nõrgestavad sügavaid stabilisaatorlihaseid. Selles juhendis saad teada, milliseid harjutusi teadus soovitab, kuidas neid ohutult sooritada ja millal pöörduda spetsialisti poole.

Miks on kaela harjutused ennetuses hädavajalikud?

Kaelavalu on üks levinumaid tööga seotud terviseprobleeme maailmas. WHO hinnangul mõjutavad lihas-skeleti haigused üle miljardi inimese ning on üks peamisi töövõimetuse põhjuseid globaalselt. Kaelapiirkonna lihaseid regulaarselt treenides saab seda riski märkimisväärselt maandada.

Uuringud näitavad, et kaela sügavad fleksorlihased — musculus longus colli ja musculus longus capitis — nõrgenevad kroonilise kaelavalu korral märkimisväärselt (Falla jt, 2004). Nende lihaste nõrkus häirib lülisamba kaelaosa stabiilsust ja suurendab liigespindade koormust. Tugevad kaelaümbrused lihased kaitsevad lülisid nii igapäevaelus kui ka spordis — olgu tegemist korvpallurite hüppetreeninguga või muude kontaktsportidega, kus kaelapiirkond kannatab korduvate löökide all.

Millised kaela harjutused sobivad ennetuseks?

Isomeetrilised harjutused algajatele

Isomeetrilised harjutused — kus lihas pingutab ilma nähtava liigutuseta — on ohutud algajatele ja sobivad kontorikeskkonda. Sooritusjuhend:

1. Vajuta peopesaga vastu otsmikku, hoides pea paigal 5–10 sekundit (eesmine vastupanu).
2. Vajuta peopesaga vastu kuklapiirkonda, hoides pea paigal 5–10 sekundit (tagumine vastupanu).
3. Vajuta peopesaga vastu ajaluupiirkonda kummaltki poolt (külgmine vastupanu).
4. Korda igat suunda 3–5 korda, jättes harjutuste vahele 30-sekundiline paus.

Lihase aktivatsiooni mõõtmine elektromüograafia abil aitab kindlaks teha, millised liigutused sihilihaseid kõige tõhusamalt treenivad — sellest räägib lähemalt artikkel Parimad harjutused EMG uuringutele tuginedes.

Dünaamilised tugevdusharjutused

Ylinen jt (2003) viisid läbi randomiseeritud kontrolluuringu 180 kroonilise kaelavaluga naispatsiendiga, võrreldes kolme rühma: venitusharjutused, aeroobne treening ja aktiivne lihastreening. 12 kuu järel vähenes kaelavalu aktiivset tugevdamist harrastanud rühmas 69% ning puudetus 58% võrreldes lähterühmaga — tulemus, mida venitus üksi saavutada ei suutnud.

Põhilised dünaamilised harjutused kummilindiga:

• Kaela fleksioon — lama selili, kummilint otsmikulihas, tõsta lõug aeglaselt rinnale ja lase tagasi; 3 × 12–15 kordust.
• Kaela ekstensioon — näoga allapoole laual, kummilint kuklapeal, tõsta pea seljalihaseid kasutades; 3 × 12–15 kordust.
• Külgmine painutus — istudes, kummilint pea kõrval, painuta aeglaselt küljele ja tule tagasi; 3 × 10–12 kordust kummalegi küljele.

Pilates ja sügavate stabilisaatorlihaste töö

Cagnie jt (2008) näitasid funktsionaalse MRI abil, et madala intensiivsusega kontrollitud kaela fleksiooniharjutused aktiveerivad sügavat musculus longus colli tõhusamalt kui pealiskaudsed kaelasirutajalihased. See on pilatese metoodika üks peamisi eeliseid — rõhk on täpsusel ja sügavate stabilisaatorite tööl, mitte pealiskaudsel jõul. Pilatese harjutused matil ja masinatel on suurepärane viis alustada struktureeritud kaelapiirkonna tugevdamisega juhendaja käe all.

Kuidas kaela harjutusi ohutult teha?

Chiu jt (2005) leidsid, et kolm treeningkorda nädalas on kroonilise kaelavalu korral optimaalne sagedus, kombineerituna regulaarse liikuvusvenitusega. Ohutuse põhimõtted:

1. Alusta madalalt — kasuta esimesel nädalal kuni 50% maksimaalsest jõupingutusest.
2. Valu tähendab stoppi — harjutus ei tohi tekitada valu, vaid ainult kerget lihasväsimust.
3. Soojenda eelnevalt — 5 minutit kerget kaela liikuvusharjutust enne koormust.
4. Hinga korrektselt — ära hoia hinge kinni pingutuse ajal; hinga välja pingutuse faasis.
5. Progressioon — suurenda vastupanu iga 1–2 nädala järel, kui harjutus on muutunud liiga kergeks.

Hoiatused:

• Ärge tehke tugevdusharjutusi ägedas põletikulises faasis ega vahetult pärast traumat.
• Neuroloogiliste sümptomite — käte tuimus, surinad, nõrkus — korral konsulteerige enne harjutamist arstiga.
• Osteoporoosiga inimesed peavad vältima suure koormusega kaela fleksiooniharjutusi.
• Kaelapiirkonna operatsioonijärgselt on füsioterapeudi juhendamine kohustuslik.

Millal pöörduda arsti või füsioterapeudi poole?

Arsti hindamine on vajalik, kui kaelavalu kaasneb käte tuimuse või surinatega, kuklapiirkonna peavaludega, tasakaaluprobleemidega või kui valu sai alguse traumast. Terviseameti soovitusel tuleks regulaarset kehalist aktiivsust, sealhulgas lihaseid tugevdavaid harjutusi, harrastada vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega.

Füsioterapeudi juhendamine on eriti oluline kroonilise kaelavaluga inimestele, kuna individuaalne lähenemine on tulemuslikum kui üldine harjutusplaan. Professionaalse kehakultuuriga tegelemine tasub ennast aastate pärast — seda illustreerib hästi ka Janar Rückenbergi lugu, kes sai lõpuks kaela kauaoodatud 2011. aasta MMI pronksmedali — tippsportlaste edu taga on aastatepikkune süstemaatiline füüsiline ettevalmistus.

Viited

• Ylinen J, Takala EP, Nykänen M, et al. (2003). Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain among women. JAMA. PMID: 12672734
• Falla D, Jull G, Hodges P. (2004). Patients with neck pain demonstrate reduced electromyographic activity of the deep cervical flexor muscles during performance of the craniocervical flexion test. Spine. PMID: 15284514
• Chiu TT, Lam TH, Hedley AJ. (2005). A randomized controlled trial on the efficacy of exercise for patients with chronic neck pain. Spine. PMID: 15838480
• Cagnie B, Dickx N, Sieben J, et al. (2008). The use of functional MRI to evaluate cervical flexor activity during different cervical flexion exercises. J Appl Physiol. PMID: 18703757

Tule trenni! ArtGym