Lühidalt:
- Core treening tugevdab sügavaid kõhu-, selja- ja vaagnapõhjalihased, mis tagavad lülisamba stabiilsuse.
- Regulaarne core treening vähendab alaselja valude kordumise riski märkimisväärselt.
- Parimad algharjutused on plank, sild ja linnukoer — neid tehakse kontrollitud hingamisega.
- Tulemused ilmnevad 6–8 nädala pärast regulaarse treenimisega 2–3 korda nädalas.
Core treening on tänapäeva treeningteaduse üks põhimõisteid, mis hõlmab harjutusi kehatüve sügavate stabiliseerivate lihaste tugevdamiseks. Hästi toimiv core tagab, et iga liigutus — olgu see jooksmine, raskuste tõstmine või lihtsalt toolilt tõusmine — toimuks lülisamba jaoks ohutult ja tõhusalt. Teaduspõhised uuringud kinnitavad, et nõrk sügavate lihaste tugi on üks peamisi krooniliste alaselja valude põhjusi.
Mis on core treening ja miks see on oluline?
Core treening ei tähenda ainult nähtavate rectus abdominis’e lihaste, nn kuuepaki, treenimist. Sügav core koosneb neljast lihaste rühmast: transversus abdominis (kõige sügavam kõhulihas), multifidus (väikesed seljalihased), vaagnapõhjalihased ja diafragma. Need neli lihast töötavad koos, moodustades intraabdominaalse rõhusüsteemi, mis toimib loodusliku korsettina lülisamba ümber.
Uuringud on näidanud, et alaselja valudega inimestel aktiveerub transversus abdominis liigutuse alguses oluliselt hiljem kui tervetel inimestel (Hodges ja Richardson, 1996). See viivitus tähendab, et lülisamba toestus jääb hetkeks puudu — kuhjudes aja jooksul ja soodustades ülekoormusvigastusi.
Kui soovid teada, kuidas lisada core treeningule spetsiaalse tasakaalualuse abil vaheldust ja täiendavat koordinatsioonikatsumust, tutvu Core Board Treening artikliga.
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel teha nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust, mis peaks sisaldama ka lihastugevust arendavat treeningut (WHO, 2020).
Kuidas core treening lülisammast stabiliseerib?
Lülisamba stabilisatsioon toimib kahel tasandil: passiivne (luud ja sidemed) ning aktiivne (lihased ja nende neuraalne juhtimine). Core treening tegeleb just aktiivse stabilisatsiooniga — ainsaga, mida treeninguga mõjutada saab.
Hides, Jull ja Richardson (2001) viisid läbi uuringu, kus võrdlesid spetsiifilisi stabiliseerimisharjutusi teinud patsiente tavalist ravi saanud kontrollrühmaga. Ühe aasta möödumisel oli spetsiifilisi core harjutusi teinud rühmas alaselja valu kordumise määr märkimisväärselt madalam kui kontrollrühmas (Hides jt, 2001). See näitab, et süstemaatiline core treening ei ravi ainult sümptomeid, vaid aitab kõrvaldada ka nende põhjust.
Tugev kehatüvi mõjutab ka sportlikku sooritust. Kibler, Press ja Sciascia (2006) selgitasid, et tugev core võimaldab efektiivsemat jõu ülekannet üla- ja alajäsemetele — see on alus igasugusele sportlikule liikumisele alates jooksmisest kuni ujumiseni.
Täiendavat teavet kõige õigema kõhulihaste treeningu põhimõtete kohta leiad meie vastavast juhendist.
Millised on parimad core harjutused algajatele?
Algajatele sobivad harjutused, mis aktiveerivad sügavaid lihaseid ilma lülisambale liigset koormust andmata. Willardson (2007) soovitab progressiivset lähenemist: alustada isoleeritud aktivatsiooniharjutustest ja liikuda järk-järgult keerukamate liikumismustrite poole.
1. Transversus abdominis’e aktiveerimine
Lama selili, põlved kõverdatud. Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmba kõhunahk õrnalt lülisamba suunas. Hoia asendit 10 sekundit, korda 10 korda. See on sügava core lihase isoleeritud aktiveerimine, millest alustavad ka füsioterapeudid.
2. Plank (lauaasend)
Toetu küünarnukkidele ja varvastele — keha moodustab sirge joone kandadest kuni õlgadeni. Aktiveeri core, väldi puusade kukkumist. Hoia 20–30 sekundit. Progressioon: pikenda aega 60 sekundini kolmes seerias.
3. Sild (glute bridge)
Lama selili, põlved kõverdatud, jalad maas. Tõsta vaagnat üles, hoia 2 sekundit tipmasendis, lase aeglaselt alla. Korda 15 korda, 3 seeriat. Harjutus aktiveerib nii core’i kui ka tuharalihased.
4. Linnukoer (bird dog)
Neljakäpuli asend, selg sirge. Tõsta samaaegselt vasak käsi ja parem jalg horisontaalseks. Hoia 3 sekundit, vaheta pooli. Korda 10 korda kummalgi poolel. Harjutus nõuab tasakaalu ja sügavate lihaste koordineeritud tööd.
Need harjutused täiendavad hästi üldisemat treeningprogrammi — kombineerides need rasvapõletamise ja treeningu strateegiaga, on võimalik saavutada kogu kehale tõhusam tulemus.
Kui tihti peaks core treeningut tegema?
Optimaalne sagedus algajatele on 2–3 korda nädalas. Harjutusi ei pea tegema iga päev, kuna lihased vajavad taastumiseks aega. Uuringutulemused näitavad, et märgatavad muutused lihaste aktivatsioonimustrites ilmnevad 6–8 nädala pärast süstemaatilise treenimise korral (Hides jt, 2001).
Üks core treeningsessioon võib kesta 15–25 minutit. Harjutusi võib lisada soojendusesse, põhitreeningu lõppu või teha eraldi sessioonina. Oluline on järjepidevus: üksikud sessioonid ei anna püsivat tulemust.
Oluline on teada, et lihaste kasv ja taastumine on tihedalt seotud hormoonse keskkonnaga, sealhulgas testosterooniga. Lisainfot selle seose kohta leiad artiklist Testosteroon ja treening.
Mis vahe on core treeningul ja tavalisel kõhulihaste treeningul?
Traditsiooniline kõhulihaste treening, nagu kõhulihaste kõverdused (crunches), aktiveerib peamiselt rectus abdominis’t ehk pindmist kõhulihast. Core treening seevastu keskendub sügavatele stabiliseerimislihastele, mis ei ole silmaga nähtavad, kuid on lülisamba tervise seisukohalt olulisemad.
Pindmine kõhulihas on küll esteetiliselt märgatav, kuid lülisamba kaitsmisel on võtmeroll transversus abdominis’el, mis toimib nagu loomulik tugikorsett. Seetõttu ei anna ainult traditsiooniliste kõhulihaste harjutuste tegemine soovitud funktsionaalset kaitset lülisambale — terviklik lähenemine on hädavajalik.
Viited
- Hodges PW, Richardson CA. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 21(22):2640-50. PMID: 8961451
- Hides JA, Jull GA, Richardson CA. (2001). Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine. 26(11):E243-8. PMID: 11462078
- Kibler WB, Press J, Sciascia A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine. 36(3):189-98. PMID: 16526831
- Willardson JM. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(3):979-85. PMID: 17685697
- WHO. (2020). Physical activity fact sheet. Maailma Terviseorganisatsioon. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Korduma kippuvad küsimused
Mis lihased kuuluvad core’i?
Core koosneb neljast põhilihaste rühmast: transversus abdominis (sügavaim kõhulihas), multifidus (väikesed seljalihased), vaagnapõhjalihased ja diafragma. Need lihased töötavad koos, et tagada lülisamba stabiilsus igapäevaste liigutuste ajal.
Kas core treeningut peab tegema iga päev?
Ei pea. Soovituslik sagedus on 2–3 korda nädalas, et lihased jõuaksid taastuda. Igapäevane treenimine võib viia ülekoormuseni ega anna paremaid tulemusi kui hästi struktureeritud treeningnädal.
Kui kaua läheb, enne kui core treening tulemusi annab?
Märgatavad muutused lihaste aktivatsioonimustritest ja alaselja heaolus ilmnevad tavaliselt 6–8 nädala pärast regulaarse treenimise korral, kui treenid 2–3 korda nädalas.
Kas plank on parim core harjutus?
Plank on üks efektiivsemaid core harjutusi, kuna aktiveerib samaaegselt mitmeid sügavaid lihaseid. Kuid terviklik core treening peaks sisaldama ka teisi harjutusi, nagu linnukoer, sild ja sügava kõhulihase aktiveerimisharjutused.
Kas core treening sobib alaselja valudega inimestele?
Jah, teaduspõhised uuringud näitavad, et spetsiifilised core stabiliseerimisharjutused vähendavad alaselja valude kordumist. Ägeda valu korral soovitab konsulteerida füsioterapeudiga enne iseseisvat treeningut.
Tule trenni! ArtGym
