Lühidalt:
- Anaboolne resistentsus tähendab, et vanemas eas reageerib lihas valgule ja treeningule nõrgemalt kui nooremas eas.
- Praktiline lahendus on jaotada kvaliteetne valgukogus päeva peale ning siduda see järjepideva jõutreeninguga.
- Kui esineb neeruhaigus, alatoitumus, kiire kaalulangus või krooniline haigus, tuleks valgu sihid arstiga läbi rääkida.
Anaboolne resistentsus on üks põhjus, miks sama toidukogus ei pruugi vanemas eas lihasmassi ja jõudu samamoodi toetada kui nooremas eas. See ei tähenda, et valk „ei imendu”, vaid pigem seda, et lihaskude vajab lihasvalgu sünteesi käivitamiseks tugevamat ja paremini ajastatud stiimulit. WHO tervena vananemise raamistik rõhutab funktsionaalse võimekuse hoidmist, kuhu kuulub ka liikumisvõime ja iseseisvus: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-ageing-and-functional-ability.
Kuidas anaboolne resistentsus toimib?
Anaboolne resistentsus kirjeldab olukorda, kus skeletilihas reageerib aminohapetele ja treeningule nõrgemalt. Praktikas võib see väljenduda selles, et väiksem valgukogus, mis nooremal inimesel käivitab lihasvalgu sünteesi hästi, ei anna vanemas eas sama tugevat vastust. Uuringutes on näidatud, et vanematel meestel jõudis müofibrillaarse valgu sünteesi vastus platooni ligikaudu 0,40 g valku kehakilogrammi kohta ühel toidukorral, noorematel meestel aga ligikaudu 0,24 g kehakilogrammi kohta (Moore, 2015).
Oluline on eristada seedimist ja lihase vastust. Valk lagundatakse seedetraktis aminohapeteks ning imendub endiselt, kuid lihasesse jõudnud aminohapete signaal võib olla nõrgem. Põhjuseid on mitu: vähesem füüsiline aktiivsus, põletikuline foon, haigused, insuliinitundlikkuse muutused ja väiksem lihasmass. Breen ja Phillips kirjeldavad seda kui vananemisega seotud muutust, mida saab osaliselt mõjutada toitumise ja vastupidavuseta jõutreeningu, täpsemalt lihasjõudu arendava treeningu kaudu (Breen, 2011).
Sarkopeenia kontekstis on teema eriti praktiline. EWGSOP2 käsitlus tõstab sarkopeenia hindamisel esiplaanile lihasjõu, mitte ainult lihasmassi, sest jõud seostub funktsionaalse tulemusega paremini (Cruz-Jentoft, 2019). Seetõttu ei ole eesmärk ainult „rohkem valku”, vaid valk koos treeninguga, mis annab lihasele põhjuse aminohappeid kasutada.
Kui palju valku vanemas eas vaja on?
PROT-AGE töörühm soovitab üle 65-aastastele üldiseks sihiks vähemalt 1,0–1,2 g valku kehakilogrammi kohta päevas, et toetada lihasmassi ja funktsiooni (Bauer, 2013). Ägeda või kroonilise haiguse korral pakuti samas dokumendis sageli kõrgemat vahemikku 1,2–1,5 g kehakilogrammi kohta päevas, kuid selline siht peab arvestama diagnoose, neerutalitlust, energiatarbimist ja ravimeid (Bauer, 2013).
Kui inimene kaalub 70 kg, tähendaks 1,0–1,2 g kehakilogrammi kohta päevas ligikaudu 70–84 g valku päevas (Bauer, 2013). See arvutus ei ole käsk, vaid alguspunkt. Kui kehakaal on väga kõrge või väga madal, kui esineb turseid, neeruhaigus või tahtmatu kaalulangus, on mõistlik kasutada tervishoiutöötaja abi.
Valgu kvaliteet loeb samuti. Täisväärtuslikud valgud annavad kõik asendamatud aminohapped, sh leutsiini, mida seostatakse lihasvalgu sünteesi signaaliga. See ei tähenda, et taimne valk oleks kasutu, kuid taimsema menüü puhul tuleb koguseid, allikate mitmekesisust ja energiataset teadlikumalt jälgida. Menüü tervikust aitab mõelda ka Dieedi erinevus vananedes, sest vanemas eas muutuvad korraga söögiisu, energiakulu, haiguskoormus ja taastumisvõime.
Kas valgukogus on parem jaotada päeva peale?
Jah, enamiku inimeste jaoks on mõistlik jaotada valk päeva peale nii, et igal põhitoidukorral oleks selge valgukomponent. Moore’i andmed viitavad, et vanemas eas võib ühel toidukorral vaja minna suuremat suhtelist valgukogust, et lihasvalgu sünteesi vastus maksimaalsele tasemele jõuaks (Moore, 2015). Seetõttu on väga väike hommikusöök ja suur õhtune valgukogus sageli kehvem lahendus kui ühtlasem jaotus.
Praktiline taldrik võib olla lihtne: hommikul muna, kohupiim, Kreeka jogurt või kaunviljapõhine valik; lõunal kala, kana, liha, tofu, tempeh või kaunviljad; õhtul jälle selge valgukomponent koos köögivilja ja süsivesikuallikaga. Kui magus amps aitab valgukogust päriselt täita, võib retsept nagu Jahuvabad pähklivõi-valgu muffinid olla parem valik kui juhuslik madala valgusisaldusega näks.
Valgupulber ei ole kohustuslik. See on mugav tööriist siis, kui tavatoiduga ei tule kogus kokku, söögiisu on väike või pärast treeningut ei jõua korralikku einet teha. Laiema vaate annab Toidulisandid sportlasele, kuid vanemas eas peaks lisand jääma menüü täienduseks, mitte asendama mitmekesist toitu.
Milline treening aitab anaboolse resistentsuse vastu?
Valgust üksi ei piisa, sest lihas vajab mehaanilist stiimulit. ACSM-i vanemate täiskasvanute seisukohavõtt rõhutab, et regulaarne liikumine ei peata bioloogilist vananemist, kuid aitab vähendada istuva eluviisi füsioloogilisi tagajärgi ja toetada funktsionaalset võimekust (Chodzko-Zajko, 2009). Jõutreening on siin keskne, sest see annab lihasele otsese signaali säilitada või kasvatada jõudu.
Hea algus on treenida suuremaid lihasgruppe vähemalt 2 korda nädalas, kui terviseseisund lubab ja koormus kasvab järk-järgult (Chodzko-Zajko, 2009). Harjutused võivad olla kükimuster, puusatõuge või jõutõmme sobivas variandis, surumine, tõmbamine, kere stabiilsus ja sääre- või tasakaalutöö. Tähtis ei ole teha keerulist kava, vaid saavutada korduv pingutus, millest keha suudab taastuda.
Kui treening on uus, tasub alustada juhendatult ja jätta varu. Liiga järsk koormuse tõus võib tekitada liigese- või kõõluseprobleeme, mis katkestavad järjepidevuse. Kava ülesehituse põhimõtteid selgitab Treeningkava koostamine: täielik juhend. Vanemas eas on eriti väärtuslik kava, kus harjutused on tehniliselt jõukohased, koormus mõõdetav ja taastumine planeeritud.
Millal peaks valguga ettevaatlik olema?
Ettevaatus on vajalik, kui inimesel on krooniline neeruhaigus, maksahaigus, aktiivne vähiravi, raske südamepuudulikkus, neelamisraskus, tahtmatu kaalulangus või hiljutine haiglaravi. Sellistes olukordades ei ole sobiv võtta üldist valguvahemikku automaatse retseptina. Vajalik võib olla individuaalne toitumisplaan, kus hinnatakse ka energiat, vedelikku, ravimeid ja vereanalüüse.
Samuti ei tohiks valgule anda rolli, mida see ei kanna. Valk ei ravi sarkopeeniat üksi, ei asenda jõutreeningut ega kompenseeri püsivat energiadefitsiiti. Kui inimene sööb liiga vähe kaloreid, võib osa valgusisendist minna energia katteks, mitte lihaskoe toetamiseks. Parim tulemus tuleb siis, kui valk, piisav energia, jõutreening, uni ja haiguste kontroll töötavad koos.
Viited
- Bauer (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. PMID: 23867520. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Breen (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the anabolic resistance of ageing. Nutrition & Metabolism. PMID: 21975196. DOI: 10.1186/1743-7075-8-68
- Chodzko-Zajko (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
- Cruz-Jentoft (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- Moore (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A. PMID: 25056502. DOI: 10.1093/gerona/glu103
Korduma kippuvad küsimused
Kas anaboolne resistentsus tähendab, et valk ei imendu?
Ei. Valk imendub, kuid lihase sünteesivastus aminohapetele võib olla nõrgem, mistõttu muutub olulisemaks piisav kogus, kvaliteet ja jõutreening.
Kas vanemas eas peab valgupulbrit kasutama?
Ei pea. Valgupulber on mugav lisand siis, kui tavatoiduga ei saa vajadust täis või söögiisu on väike.
Kas valku on parem süüa korraga või jaotatult?
Enamasti on parem jaotada valk päeva põhitoidukordade vahel, sest lihas vajab korduvaid kvaliteetseid aminohappestiimuleid.
Mis on kõige olulisem treening anaboolse resistentsuse vähendamiseks?
Kõige otsesem stiimul on järk-järgult progresseeruv jõutreening, mis hõlmab suuremaid lihasgruppe ja mida saab järjepidevalt teha.
Tule trenni! ArtGym
