Lühidalt:
- Haardejõud on käepigistuse jõud, mida mõõdetakse dünamomeetriga ja mis peegeldab keha üldist lihasjõudu.
- Madalam haardejõud on rahvastiku-uuringutes seotud suurema suremuse ja sarkopeenia riskiga vanemas eas.
- Haardejõudu saab treenida lihtsate jõuharjutustega 2–3 korda nädalas.
- Mõõtmine on odav ja kiire ning sobib enesekontrolliks ka kodus.
Haardejõud ehk käepigistuse jõud on üllatavalt informatiivne tervisenäitaja. See peegeldab mitte ainult käe, vaid kogu keha lihasjõudu ning on lihtsalt ja odavalt mõõdetav. Käesolev juhend selgitab, mida haardejõud tervise kohta näitab, kuidas seda mõõta ja kuidas seda igapäevaste harjutustega tugevdada.
Mida näitab haardejõud tervise kohta?
Haardejõud on hea „aknaluuk” keha üldisele lihasjõule ja vananemise kulule. Suures rahvusvahelises PURE-uuringus oli iga 5 kg väiksem käepigistuse jõud seotud ligikaudu 16% suurema üldsuremuse riskiga (Leong, 2015). Briti UK Biobanki andmetel oli madalam haardejõud seotud kõrgema suremuse ning südame-veresoonkonna haiguste riskiga (Celis-Morales, 2018). Veelgi varasem pikiuuring näitas, et keskeas mõõdetud haardejõud ennustas liikumispuude teket umbes 25 aastat hiljem (Rantanen, 1999).
Miks nii lihtne näitaja nii palju räägib? Lihasjõud langeb vananedes ja jõu kadu on sarkopeenia — vanusega seotud lihasmassi ja -jõu vähenemise — keskne tunnus. Euroopa töörühma EWGSOP2 konsensus seab haardejõu üheks sarkopeenia võtmetestiks: madala jõu piiriks loetakse meestel alla 27 kg ja naistel alla 16 kg (Cruz-Jentoft, 2019). Just seetõttu nimetatakse haardejõudu vananeva inimese praktiliseks biomarkeriks (Bohannon, 2019).
Kuidas haardejõudu mõõta?
Kõige täpsem viis on käsidünamomeeter. Istu sirgelt, küünarnukk 90 kraadi all, ja pigista seadet maksimaalse jõuga paar sekundit. Tee kummagi käega 2–3 katset ja märgi üles parim tulemus. Tulemust võrreldakse vanuse- ja soopõhiste väärtustega — meestel alla 27 kg ja naistel alla 16 kg viitab madalale jõule (Cruz-Jentoft, 2019).
Kui dünamomeetrit pole, annab aimu ka praktiline test: kui kaua suudad rippuda kangil või kui kindlalt hoiad raskusi kandes kotti. Need pole täpsed mõõdikud, kuid muutus ajas (kas hoidmisaeg pikeneb) on hea isikliku edenemise näitaja.
Kuidas haardejõudu treenida?
Haardejõud paraneb, kui koormad käed regulaarselt vastupanule. Kasulikud harjutused:
- Rippumine kangil — alusta abistatud või lühikese hoidmisega ja pikenda aega järk-järgult.
- Raskuste kandmine (nn farmer’s carry) — kanna kätes raskusi kindla sammuga.
- Pigistusharjutused käepigistaja või pehme palliga.
- Tõmbavad jõuharjutused nagu kummilindi- või hantlirida.
Kui sul on seljavaevusi, vali harjutused, mis ei koorma selga valesti — selle kohta leiad nõu artiklitest Seljavalu ja treenimine ja Treenimine ja seljavalu. Treeningu tulemus sõltub ka taastumisest ja piisavast valgust toidus; lihtsaid valgurikkaid retsepte leiad näiteks postitustest TOIDUBLOGI – Lihtne kodujuustukook ja TOIDUBLOGI: Lihtne proteiinimagustoit.
Kui sageli haardejõudu treenida?
Enamikule sobib 2–3 treeningkorda nädalas, kus haaret koormavad harjutused on osa üldisest jõutreeningust. Anna lihastele puhkust treeningute vahel ja suurenda koormust järk-järgult. Üldine jõutreening tugevdab haaret kaudselt, sest paljud tõmbeharjutused nõuavad tugevat pigistust.
Haardejõud on osa laiemast pildist — tervena vananemise alus on regulaarne liikumine, jõutreening ja piisav valk. Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab füüsilise võimekuse säilitamise tähtsust kogu eluea jooksul oma tervena vananemise algatuses.
Viited
- Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. PMID: 25982160
- Celis-Morales CA et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. PMID: 29669821
- Cruz-Jentoft AJ et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- Bohannon RW (2019). Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging. PMID: 31695342
- Rantanen T et al. (1999). Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. PMID: 9892452
Korduma kippuvad küsimused
Mis on haardejõud?
Haardejõud on käepigistuse maksimaalne jõud, mida mõõdetakse dünamomeetriga. See peegeldab keha üldist lihasjõudu ja seda kasutatakse ka sarkopeenia hindamisel.
Milline haardejõud on liiga madal?
Euroopa EWGSOP2 konsensuse järgi viitab madalale jõule meestel käepigistus alla 27 kg ja naistel alla 16 kg (Cruz-Jentoft, 2019).
Kas haardejõudu saab parandada?
Jah. Regulaarsed jõuharjutused nagu rippumine, raskuste kandmine ja pigistusharjutused tugevdavad haaret järk-järgult, kui koormust kasvatada vähehaaval.
Kui sageli peaks haardejõudu treenima?
Enamikule sobib 2–3 korda nädalas üldise jõutreeningu osana, jättes lihastele treeningute vahel taastumisaja.
Miks on haardejõud tervisenäitajana oluline?
Rahvastiku-uuringutes on madalam haardejõud seotud suurema suremuse ja hilisema liikumispuude riskiga (Leong, 2015; Rantanen, 1999), mistõttu see on lihtne ja odav üldise tervise indikaator.
Tule trenni! ArtGym
