Seljavalu põhjused ja treenimisnõuanded

Seljavaluga ennetamine on üks levinumaid tervisekaebusi Eestis — see tabab nii neid, kes istuvad terve päeva kontoris, kui ka neid, kes tõstavad raskusi valesti. Õnneks on seda võimalik ennetada: õige rüht, tugevad lihased ja regulaarne treenimine teevad suure vahe.

Miks seljavalu üldse tekib?

Seljavaludest põhjused jagunevad kaheks vastandlikuks äärmuseks: liiga suur koormus või hoopis liiga väike liikumine. Raskete asjade vale tõstmine, järsk koormusetõus treeningul — need on klassikalised ülepingutuse sümptomid. Teiselt poolt: pikalt ühes asendis istumine, lihaste nõrkus, liikumisvaegus — ka see lõpeb sageli seljavaluga.

Üks vähem oodatud põhjus on vale rüht. On raske uskuda, et krooniline seljavaluga ennetamine vähendamine võib tulla millestki nii tavalisest — aga nii see on. Vale rüht tekitab lihastele ja kõõlustele pideva pinge, mis ongi valuna tuntav. Hea rüht aga hoiab keha õiges asendis ja vähendab lihastes tekkinud pinget.

Proovi seda lihtsat joondumise testi. Seistes peaks sul olema võimalik tõmmata kujuteldav sirgjoon kõrvadest läbi õlgade, puusade ja pahkluuni. Istudes peaksid kõrvad, õlad ja puusad olema ühel joonel. Hea rüht hoiab selgroo kolme sujuvat kõverust tasakaalus ja lubab seljalihastel oma tööd teha ilma ülemäärase pingeta.

Seljavalu ennetamine: miks kõhulihased on olulisemad kui arvad?

Levinud eksiarvamus: seljavaludest ennetamiseks peavad ainult seljalihased tugevad olema. Ausalt öeldes — see pole päris nii. Tugevad kõhulihased on vähemalt sama tähtsad, tihti isegi olulisemad.

Kõhulihased ja seljalihased töötavad koos, et hoida selgroog neutraalses asendis. Kui kõhulihased on nõrgad, peab selg seda kompenseerima — eriti siis, kui midagi tõstad või sporti teed. See koormab selgroogu ülemäära ja suurendab vigastusriski märkimisväärselt.

Lisaks mõjutavad seljatervist külgmised lihased ja reie nelipea lihased — reie eesmised lihased. Kui tõstad raskust valesti ja lased seljalihaste teha enamuse tööst jalalihaste asemel, on risk nii pingetele kui ka tõsisematele vigastustele päris suur.

Mis siis tegelikult juhtub hea lihastoonusega inimesel? Kõhulihased, seljalihased ja jalalihased jaotavad koormuse võrdsemalt — ja selg saab tänulikult puhata.

Harjutused, mis aitavad seljavalu ennetada

Siin pole midagi keerulist. Alusta harjutustega, mis töötavad kõhulihaseid, seljalihaseid ja jalaiihaseid — ja tee neid regulaarselt. Kõiki neid saab teha kodus ilma raskusteta.

Osaline istuma tõusmine — tõsta vaid pea ja õlad põrandalt, mitte terve ülakeha. See tugevdab kõhulihaseid ja venitab kergelt selga, parandades üheaegselt nii painduvust kui ka keha esi- ja tagakülje jõudu.

Aeroobsed harjutused — jalutamine, rattasõit, murdmaasuusatamine, trepil ronimine ja step-treening on suurepärased valikud. Need harjutused töötavad nelipea lihastega ja teiste jalalihastega ning toovad kasu ka veresoonkonnale. Eesti kliimas on sügis-talvel hea valik just kepikõnd või murdmaasuusatamine — väljas liikumine lisab motivatsiooni.

Lihtne tõde: regulaarsus loeb rohkem kui intensiivsus. Iga päev 20 minutit mõõdukat liikumist annab pikemas perspektiivis paremaid tulemusi kui üks raske treening nädalas.

Tähtis: kui sul on praegu seljavaluga ennetamine vähendamine, konsulteeri enne harjutusprogrammi alustamist perearstiga. Kerge ja krooniline seljavaludest reageerib liikumisele sageli hästi — aga ägeda valu korral on esmalt vaja välistada tõsisemad põhjused.

Muuda endale harjumuseks treenida iga päev — ja sa võid end premeerida seljavalust vaba eluga.

KKK: seljavalu ja treenimine

Kas seljavaluga ennetamine vähendamine korral peaks treenimisest täielikult loobuma?
Mitte tingimata. Kerge seljavaludest korral on mõõdukas liikumine — jalutamine, kerged venitused — sageli parem kui täielik puhkus. Tugeva, äkki tekkinud või jalgadesse kiirgava valu korral pöördu arsti poole.

Millised harjutused seljavaluga ennetamine vähendamine kõige sagedamini põhjustavad?
Valesti tehtud kangitõsted, sügavad kükid ilma tehnikata ning pikaajaline istumine kumerselaga on tüüpilised süüdlased. Tehnika on alati tähtsam kui tõstetav raskus.

Kui kaua võtab aega, enne kui harjutused seljavaludest vähendavad?
Regulaarse treenimisega hakkavad lihased tugevnema mõne nädalaga — esimesed muutused võivad tuntavad olla juba 4–6 nädala pärast. Pikaajaline seljavabadus on aga aastatepikkuse hea harjumuse tulemus.

Treenime selja terveks! ArtGym

Autor: www.besthealth.com tõlk. Mo

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.