Кратко:
- HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, — это чередование коротких интенсивных рабочих отрезков с паузами для активного восстановления.
- Исследования показывают, что HIIT улучшает VO₂max и чувствительность к инсулину так же эффективно, как продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, но занимает в пять раз меньше времени (Gillen и др., 2016).
- Оптимальная частота — 2–3 HIIT-тренировки в неделю, с перерывом не менее 48 часов для восстановления между занятиями.
- При заболеваниях сердца, беременности или острых травмах проконсультируйся с врачом, прежде чем начинать заниматься HIIT.
Сегодня HIIT — один из самых популярных методов тренировки в мире, позволяющий получить максимальные результаты при минимальных затратах времени. В интервальной тренировке высокой интенсивности короткие периоды предельного усилия чередуются с паузами для активного восстановления, задействуя как аэробную, так и анаэробную системы энергообеспечения. Научная литература подтверждает, что HIIT-тренировки с правильно подобранной тренировочной нагрузкой улучшают кардиореспираторную подготовленность, чувствительность к инсулину и состав тела.
Что такое HIIT-тренировка и как именно она работает?
HIIT — сокращение от английского High-Intensity Interval Training, что означает «интервальная тренировка высокой интенсивности». Основной принцип прост: рабочие интервалы высокой интенсивности (80–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений) чередуются с периодами активного или пассивного восстановления. Такая структура заставляет организм многократно адаптироваться к резкому увеличению тренировочной нагрузки, в долгосрочной перспективе стимулируя образование митохондрий и укрепление сердечной мышцы.
Gibala и др. (2012) показали, что протокол HIIT с небольшим объёмом тренировочной нагрузки вызывает физиологические адаптации, сходные с теми, которые дают объёмные тренировки на выносливость умеренной интенсивности, — то есть ту же пользу за четверть времени. Подробный обзор различных вариантов HIIT, от протокола Tabata до тренировок с более длинными интервалами, ты найдёшь в статье Тренировка высокой интенсивности (HIT).
Самые распространённые протоколы HIIT:
- Tabata: 8 × 20 секунд работы / 10 секунд отдыха (всего 4 минуты)
- 30/30: 30 секунд работы / 30 секунд отдыха, 8–12 кругов
- Норвежский 4×4: 4 × 4 минуты при 90–95 % от максимальной частоты пульса, между интервалами — 3 минуты активного восстановления
Что говорит наука: какая польза HIIT доказана?
Эффективность HIIT подтверждается убедительной научной базой. Milanović и др. (2015) проанализировали 18 контролируемых исследований и обнаружили, что HIIT повышает максимальное потребление кислорода (VO₂max) в среднем на 8,73 мл/кг/мин — статистически значимо больше, чем традиционные аэробные тренировки.
Экономия времени — самое часто упоминаемое преимущество HIIT. Gillen и др. (2016) доказали, что 12-недельная программа спринтерских интервальных тренировок с занятиями 3 раза в неделю улучшает чувствительность к инсулину и кардиореспираторные показатели в той же степени, что и программа тренировок на выносливость с объёмом в пять раз больше. Таким образом, HIIT может приносить сопоставимую пользу здоровью при значительно меньших затратах времени.
Важен и так называемый эффект EPOC (excess post-exercise oxygen consumption): после HIIT-тренировки потребление кислорода организмом остаётся повышенным, а значит, повышенный расход калорий сохраняется ещё несколько часов после окончания занятия (Buchheit & Laursen, 2013). Многие спортсмены сочетают HIIT с интервальным голоданием, чтобы потенциально увеличить использование жира в качестве источника энергии, — научный разбор такого сочетания ты найдёшь в статье Intermittent fasting (IF) и тренировка высокой интенсивности (HIT).
Weston и др. (2014) в своём систематическом обзоре обнаружили, что HIIT также эффективен как дополнение к лечению кардиометаболических заболеваний (например, сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома), улучшая как VO₂max, так и показатели артериального давления.
Как безопасно начать заниматься HIIT?
Департамент здоровья рекомендует взрослым уделять интенсивной аэробной физической активности не менее 75–150 минут в неделю — HIIT позволяет выполнить эту норму уже за 2–3 тренировки в неделю.
Принципы безопасного начала тренировок (ACSM, 2022):
- Начинай с умеренной интенсивности. Новичкам рекомендуется первые 2–3 недели тренироваться при 60–75 % от максимальной частоты пульса, прежде чем повышать интенсивность до уровня HIIT.
- Ограничивай частоту занятий. Оптимально — 2–3 HIIT-тренировки в неделю; ежедневные тренировки высокой интенсивности повышают риск травм и замедляют восстановление.
- Отводи достаточно времени на восстановление. Между тренировками высокой интенсивности должно проходить не менее 48 часов.
- Делай разминку и заминку. 5–10 минут движения умеренной интенсивности до и после тренировки обязательны.
- Прислушивайся к телу. Боль в суставах или грудной клетке — сигнал снизить тренировочную нагрузку.
Больше информации о различных видах тренировок высокой интенсивности ты найдёшь в статьях Тренировка высокой интенсивности — KIT и Hitt — тренировка высокой интенсивности.
Кому следует соблюдать осторожность с HIIT-тренировками?
HIIT подходит не всем в одинаковой степени. В следующих случаях перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом:
- Диагностированные сердечно-сосудистые заболевания: HIIT значительно увеличивает нагрузку на сердце. Weston и др. (2014) подчёркивают, что пациентам необходимо медицинское наблюдение.
- Беременность и послеродовой период: тренировки высокой интенсивности во время беременности допустимы только с разрешения врача.
- Острая травма или воспаление: HIIT усиливает воспалительные процессы и может замедлить заживление.
- Признаки перетренированности: частые HIIT-тренировки без достаточного восстановления вызывают гормональные нарушения и ослабление иммунной системы.
Новичкам с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний стоит начать с облегчённого варианта тренировок высокой интенсивности, прежде чем переходить к полноценным HIIT-тренировкам.
Источники
- Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5): 1077–1084. PMID: 22289907
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16): 1227–1234. PMID: 24144531
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO₂max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10): 1469–1481. PMID: 25771785
- Buchheit M, Laursen PB (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43(5): 313–338. PMID: 23539308
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS ONE, 11(4): e0154075. DOI: 10.1371/journal.pone.0154075
- American College of Sports Medicine (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer.
Часто задаваемые вопросы
Сколько раз в неделю стоит проводить HIIT-тренировки?
Оптимально — 2–3 HIIT-тренировки в неделю. Более частые тренировки повышают риск травм и затрудняют восстановление. Между тренировками должно быть не менее 48 часов отдыха.
Подходит ли HIIT тем, кто совсем не имеет опыта тренировок?
HIIT — не лучший выбор для тех, кто раньше вообще не тренировался. Новичкам рекомендуется начать с 2–3 недель интервальных тренировок умеренной интенсивности (60–75 % от максимальной частоты пульса), прежде чем рассматривать переход к полноценному HIIT.
Сколько должна длиться одна HIIT-тренировка?
Обычно HIIT-тренировка длится 20–30 минут вместе с разминкой и заминкой. Чистое время работы часто составляет всего 10–20 минут, но этого достаточно, чтобы принести существенную пользу сердечно-сосудистой системе.
Помогает ли HIIT похудеть?
HIIT способствует снижению массы тела за счёт повышенного расхода калорий как во время тренировки, так и после неё (эффект EPOC). Однако похудение зависит прежде всего от питания — HIIT является лишь одной из составляющих комплексного подхода к образу жизни.
Какой протокол HIIT лучше всего подходит новичкам?
Новичкам лучше всего подходит протокол 30/30 (30 секунд работы, 30 секунд отдыха, 6–8 кругов), поскольку он даёт достаточно времени на восстановление. Табата (20 секунд работы / 10 секунд отдыха) — более интенсивный протокол, который лучше подходит тем, у кого уже есть опыт тренировок.
Приходи на тренировку! ArtGym
