Kõrge intensiivsusega treening: KIT

Kõrge intensiivsusega treening ehk KIT sobib inimesele, kes tahab teha jõusaalis vähem, aga teha seda väga keskendunult. See ei ole niisama kiire trenn: iga töösari peab olema puhta tehnikaga ja viidud ausa pingutuseni.

Kui oled harjunud jõusaalis tund aega masinalt masinale liikuma, tundub KIT alguses isegi kummaline. Trenni on vähe. Pause on vähe. Aga raskus, tehnika ja taastumine loevad siin rohkem kui harjutuste arv.

Miks kõrge intensiivsusega treening töötab?

KIT-i mõte on lihtne: lihas saab tugeva signaali kasvuks ja tugevamaks muutumiseks siis, kui töö on päriselt raske. Mitte lohakas, mitte ego pärast raske, vaid kontrollitud raske. Üks korralik seeria võib anda rohkem kui kolm poolikut seeriat, kus mõte on juba telefoni juures.

Arthur Jonesi HIT-lähenemine, mille järgi see kava on kokku pandud, paneb rõhu lühikesele ja väga pingelisele treeningule. See sobib eriti hästi siis, kui sul on kindel plaan, treeningpäevik ja piisavalt kannatust puhata. Just taastumine on koht, kus paljud eksivad. Nad teevad tugeva trenni, tunnevad end hästi ja lähevad liiga vara uuesti peale.

Ausalt öeldes on KIT kehv valik inimesele, kes tahab iga päev jõusaalis olla. See on parem valik inimesele, kes tahab mõõta arengut, tõsta raskusi targalt ja jätta kehale aega vastata.

Kuidas kõrge intensiivsusega treening alustada?

Kui treeningtausta pole, alusta 3 korda nädalas ja kasuta esimesel nädalal kergeid raskusi. Harjutuste vahel ära kiirusta. Tempo olgu rahulik ja tehnika puhas. Kui jõunäitajad paranevad teise nädala lõpuks, liigu edasi 2 treeningule nädalas.

Ülekaaluline, aga kogenud treenija võiks alustada 2 korrast nädalas. Kui oled juba pikalt treeninud, puhka enne KIT-tsüklit umbes 10 päeva. Põhjus on lihtne: keha peab olema värske, mitte vanast kavast väsinud. Esimesed 2 kuni 3 nädalat tee HIT/KIT treeningut 2 korda nädalas. Edasi võib sobida üks tugev treening iga 4-7 päeva järel.

Soojendus ei tähenda siin pikka kardiosõitu. Alusta ülakeha kergete venitustega. Seejärel tee küki, alaselja ja reie tagaosa harjutusi 15-20 kordust umbes poolega tavapärasest raskusest. Lisa ka kaelaharjutused igas suunas 15-20 kordust ning kerepöörded ja kõhulihased samas korduste vahemikus.

Enne tööraskuste lisamist HIT-masinatele tee üks rahulik soojendusring. Siis puhka 1-2 minutit. Alles nüüd algab päris töö.

Esimese tsükli põhitrenn

Alusta jalapressist. Tee kordused lõpuni, sihiks kuni 20 kordust. Kui jõuad üle selle, lõpeta 25 korduse juures ja lisa järgmisel korral raskust. Kui jalapressi pole, kasuta sääresirutusmasinat samas korduste loogikas.

Sealt mine puhkepausita süvakükile. Tee vähemalt 10 kordust, ilma sidemete ja rihmadeta. Kui jõuad rohkem, lisa järgmisel korral raskust. Pärast seda puhka 2 minutit.

Järgmine on ülaltõmme kitsa haardega, peopesad enda poole. Tõmba aeglaselt alla, tee all lühike paus ja liigu kontrollitult tagasi üles. Tee 8-12 kordust ning pinguta lõpuni, kuni liikumine jääb väga lühikeseks. Kui kordusi tuleb liiga lihtsalt, pane järgmine kord raskust juurde.

Ilma puhkepausita tee rinnalt surumine kaldpingil Smith-masinas või sobivas surumisseadmes. Eesmärk on kuni 10 rasket kordust. See ei ole koht, kus tehnikat ohverdada. Kui keha väänleb ja õlad liiguvad valesse asendisse, on raskus liiga suur.

Raskem ülakeha variant võib sisaldada küünarvarre painutust suutlikkuseni, umbes 10 kordust, seejärel lõuatõmbeid lisaraskusega Nautiluse multimasinas ainult allalaskmistena umbes 6 kordust, triitsepsi tööd Nautiluse seadmes lõpuni ning lõpuks uuesti kaldpingil surumist. Seda varianti ei lisata põhikavale juurde. See asendab ülakeha osa.

Praktilised nipid KIT treeninguks

Treening lõpeb siis, kui plaan on tehtud. Ära lisa lõppu igaks juhuks veel kolme harjutust. Venita jalad, selg ja rind enne duši alla minekut. Kui südame-veresoonkonna seisund on nõrk, võib teha kuni 20 minutit kerget kardiot, aga KIT-i mõttes ei ole see põhitöö.

Rasvapõletuse jaoks töötab tihti paremini lihtne argine samm: kõnni õues, eriti kevadel ja suvel, kui Tallinnas või Tartus on lõpuks valgemad õhtud. Jäta menüüst välja küpsetised, maiustused ja suhkrused joogid. Lihtne tõde: kui sa taastud paremini ja sööd rahulikumalt, tuleb järgmine raske treening kvaliteetsem.

• Pea treeningpäevikut: kirjuta üles raskused, kordused ja enesetunne.
• Mõõda alguses keha ümbermõõdud, mitte ainult kehakaal.
• Treeni võimalusel koos partneriga, kes loeb kordusi ja jälgib tehnikat.
• Filmi aeg-ajalt harjutusi, eriti kükki, ülaltõmmet ja surumist.
• Ära muuda kava iga nädal, muidu ei tea sa, mis päriselt töötab.

Jõusaali valikul vaata, kas seal on korralik jalapress, turvaline surumisseade, ülaltõmbe võimalus ja ruumi rahulikult töötada. KIT vajab head keskendumist, mitte pidevat ootamist.

KKK: kõrge intensiivsusega treening

Kas KIT sobib algajale?

Sobib, kui algaja alustab kergete raskustega ja õpib tehnika enne pingutuse lisamist selgeks. Esimene nädal ei pea olema kangelastegu. Parem on lõpetada tunne, et oleks jaksanud veel, kui rikkuda vorm kohe alguses ära.

Kui tihti peaks KIT treeningut tegema?

Alguses võib teha 2-3 treeningut nädalas, sõltuvalt treeningtaustast. Kogenud treenijal võib hiljem piisata ühest väga tugevast trennist iga 4-7 päeva järel. Otsusta enesetunde, une ja jõunäitajate järgi.

Kas pärast KIT-i peaks tegema kardiot?

Vajadusel jah, aga kergelt ja lühidalt. Kui eesmärk on vormi parandada, ära ehita iga jõutrenni lõppu pikka lisablokki. Jalutamine ja parem toiduvalik annavad sageli rohkem kasu kui väsinuna tehtud lisakardio.