Hitt: kõrge intensiivsusega treening

Hitt – kõrge intensiivsusega intervalltreening – on üks tõhusamaid viise rasva põletada lühema ajaga. Paljud usuvad, et pikk rahulik kardio on rasvakaotuseks parim valik, kuid numbrid räägivad teist juttu. Pärast selle artikli lugemist vaatad kardiotreeningut uues valguses.

Miks hitt on rasvapõletuseks tõhusam?

Madala intensiivsusega treening hoiab südame löögisageduse vahemikus 60–65% maksimaalsest. Maksimaalset löögisagedust saad arvutada valemiga 220 – vanus. Seega 20-aastase jaoks on see 200 lööki minutis ja 60% intensiivsuse juures lööb süda 120 lööki minutis.

Kõrge intensiivsusega treening tõstab löögisageduse 75–85%-le maksimaalsest – ehk sama 20-aastase puhul umbes 160 lööki minutis.

Tavaliselt soovitatakse rasvapõletuseks madala intensiivsusega treeningut kolmel põhjusel: see on lihtsam, vähem riskantne ja põletab protsendiliselt suurema osa kaloreid rasvast. Kõik kolm punkti on tõesed – kuid teine pool tõest jääb sageli ütlemata.

Numbrid ei valeta

Vaatame konkreetseid arve. Madal intensiivsus kasutab energia tootmiseks umbes 50% rasva, kõrge intensiivsus 40%. Vahe tundub väike – kuid arvestades kogu kalorikuluga, muutub pilt hoopis teiseks.

Näide: 20-minutiline jalutuskäik põletab 100 kalorit. 50% sellest ehk 50 kalorit pärineb rasvast. Seevastu 10-minutiline intervalltreening põletab 160 kalorit. 40% 160-st on 64 kalorit rasvast. Seega oled poole väiksema ajaga põletanud 14 kalorit rohkem rasva. Kõlab hästi? Aga see pole veel kõik.

Madal intensiivsus põletab kaloreid ainult treeningu ajal. Niipea kui lõpetad, naaseb keha puhkeolekusse – minutite pärast on energiakulu sama mis enne trenni. Kõrge intensiivsusega treening kiirendab ainevahetust kuni 24h pärast treeningu lõppu, sõltuvalt kestvusest ja intensiivsusest. Sa põletad rohkem kaloreid ka siis, kui diivanil istud.

Hitt ja lihasmass – seos, mida alahinnatakse

Madal intensiivsus ei tee lihaste jaoks praktiliselt midagi. Lihasmass on aga rasvakaotuse juures kriitiline – lihased põletavad rasva pidevalt, ka puhkepäevadel. Mida rohkem lihasmassi, seda kiirem on su ainevahetus ööpäevaringselt.

Kõrge intensiivsusega treeningul on potentsiaali lihasmassi suurendada. Võrdle tipp-sprinterit ja tipp-maratonijooksjat: sprinteri lihasmass on tunduvalt suurem. Sa ei saa suuri lihaseid ainult intensiivsest kardiotreeningust, kuid saad trimmid ja defineeritud lihased – mis on paljude jaoks täpselt see eesmärk.

Hitt praktikas – kuidas alustada?

Lihtsaim viis alustada on võtta jõusaalis mõni kardiomasin ja valida intervalltreeningu programm. Need algavad kerge soojendusega, seejärel tõuseb intensiivsus järsult, langeb, tõuseb uuesti – ja nii mitmel korral, lõpetades jahtumisega.

Võid ka ise intervalle reguleerida. Kõige lihtsam skeem: 30s intensiivne pingutus, seejärel 30s rahulikum tempo. Korda. See on lihtne ja tõhus. Kui tahad alustada veelgi ettevaatlikumalt, proovi 30s kiiret ja 60s rahulikku vaheldumisi.

Teine võimalus on aeroobne intervalltreening: jookse 5 minutit maksimaalse tempoga, mida suudad hoida, kõnni 2 minutit, seejärel jookse taas 5 minutit. Sama põhimõte töötab ujumiseks, rattasõiduks ja igasuguseks muuks kardiovaskulaarseks tegevuseks.

Parimate tulemuste saavutamiseks soovitan hitit teha 2–3 korda nädalas. Nagu alati – enne uue treeningprogrammi alustamist konsulteeri oma arstiga.

KKK

Kas hitt sobib algajatele?
Hitt on intensiivne, seega algajatele soovitatakse alustada lühikeste intervallidega ja mõõduka intensiivsusega. Isegi 30s kiire ja 60s rahulikuma tempo vaheldumine on hea alguspunkt – keha harjub koormusega kiiresti.

Kui kaua peaks hitt-treening kestma?
Efektiivne hitt-treening võib kesta vaid 10–20 minutit. Kestus on lühem kui tavalisel kardiol, kuid mõju ainevahetusele kestab tunduvalt kauem – kuni 24h pärast trenni lõppu.

Kas hitt aitab ainult rasva kaotada?
Ei. Lisaks rasvapõletusele parandab hitt südame-veresoonkonna vastupidavust ja aitab säilitada lihasmassi. Lihasmass omakorda kiirendab ainevahetust pikemas perspektiivis – nii moodustub positiivne ring.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.