6. märts 2025

Kõrge intensiivsusega treening (HIT)


Mis on HIT-treening?

Kõrge intensiivsusega treening (HIT – High Intensity Training) on
treeningumeetod, mille keskmes on lühikese, kuid väga intensiivse treeningu põhimõte. Selle
idee autor on Arthur Jones, kes uskus, et maksimaalse pingutuse ja korrektse tehnikaga tehtud
lühikesed treeningud annavad paremaid tulemusi kui pikad ja sagedased treeningud. HIT-
treening rõhutab kvaliteeti, mitte kvantiteeti – üks korralik treening võib kesta vaid 30–45
minutit, kuid mõju on märkimisväärne.
HIT-treeningu põhimõtted:

  1. Maksimaalne pingutus: iga harjutus viiakse lõpuni, kuni täiesliku suutlikusenid (RIR=0).
  2. Puhkepaus: puuduvad, st. puhata saab ainult harjutuse vahetusel.
  3. Lühike, kuid intensiivne: treeningud on lühikesed, kuid nõuavad suurt keskendunult pingutust.
  4. Õige tehnika: harjutuste korrektne sooritamine pigem aeglase tempoga on äärmiselt oluline, et vältida vigastusi ja tagada maksimaalne tulemus.
  5. Pikk taastumine: kuna HIT-treening koormab lihaseid tugevalt, vajab keha rohkem aega
    taastumiseks – treeninguid tehakse 1–3 korda nädalas.


Kellele sobib HIT?

 Algajad: HIT-treening on hea viis treeningutega alustamiseks, kuid alguses on tähtis
keskenduda tehnika õppimisele ja kasutada kergemaid raskusi.
 Ülekaalulised treenijad: HIT aitab tõhusalt rasva põletada ja lihasmassi kasvatada, kuid
oluline on treeningkoormust järk-järgult tõsta.
 Kogenud sportlased: HIT on väga hea viis jõu ja vastupidavuse arendamiseks, pakkudes
samas uusi väljakutseid.
 Ajaliselt efektiivne: sobib neile, kellel on vähe aega, kuid soovivad saavutada nähtavaiud tulemusi.
 Tõhus lihaskasv ja rasvapõletus: HIT-treening aitab parandada jõunäitajaid ja vähendada keharasva.
 Parandab üldist vormi: Lisaks lihaste arengule paraneb ka südame-veresoonkonna tervis.


Soovitused HIT-treeninguga alustamiseks:
 Konsulteeri treeneriga, eriti kui oled algaja või sul on terviseprobleeme.
 Puhka piisavalt ja anna kehale aega taastumiseks.
 Hoia treeningpäevikut, et jälgida edusamme.

Kus HIT-treeningut õppida?

Fitness.ee butiikjõusaalis juhendab HIT-treeninguid Arnold Tokko, kes on oma jõusaali ja kavad kokkupannud toetudes Arthur Jonesi, Mike Mentzeri, Dorian Yatesi ja Jay Vincenti kogemustele. Professionaalse treeneri juhendamisel saad kindluse, et sooritad harjutusi õigesti ja ohutult.

Nädiseks algaja kava, nädala treeningute arv sõltub sellest kuidas suudad taastud, ehk olla tugevam, kui eelmises treengus. Edasijõudes harjutuste arv lisandub. NB! Harjutuste vahel ei ole puhkepause.

  1. Soojendus: 5–10 minutit kerget liikumist ja venitusi.
  2. Jalapress: 15 + kordust suutlikuseni.
  3. Ülaltõmme kitsa alt haardega: 10 + kordust aeglaselt, kontrollitult suutlikuseni.
  4. Kaldes rinnamasinal surumine: 8 + kordust aeglase tempoga suutlikuseni.
  5. Kõhulihaste harjutus: 20–30 kordust.
  6. Venitused: Treeningu lõpetuseks venita jalgu, selga ja rinda.


HIT-treening nõuab distsipliini ja pühendumist, kuid õigesti tehes toob see kiireid ja nähtavaid
tulemusi. Alusta rahulikult, keskendu tehnikale ja naudi oma arengut!
Kui oled valmis proovima, tule Fitness.ee butiikjõusaali ja tee esimene samm parema vormi
suunas.