HIT-treening: kõrge intensiivsus jõusaalis

HIT-treening on lühike, väga nõudlik jõutreening, kus iga seeria tehakse kontrollitult ja lõpuni. Mõte on lihtne: vähem harjutusi, vähem venitamist saalis, aga rohkem päris pingutust. Kui tehnika on paigas ja taastumine korras, võib 30–45 minutit olla täiesti piisav.

HIT-treening ja miks see üldse töötab?

Kõrge intensiivsusega treening (HIT – High Intensity Training) ei tähenda lihtsalt seda, et higistad rohkem. Selle keskmes on maksimaalne pingutus, aeglane kontroll ja mõte, et lihas peab saama selge signaali arenemiseks. Idee autoriks peetakse Arthur Jonesi, kelle järgi ei pea hea treening olema pikk, kui töö ise on tehtud ausalt.

Ausalt öeldes on HIT paljudele alguses ebamugav. Mitte sellepärast, et harjutusi oleks palju, vaid sellepärast, et iga kordus loeb. Sa ei tee seeriat lihtsalt ära. Sa liigud rahulikult, hoiad keha kontrolli all ja lõpetad alles siis, kui uut korralikku kordust enam ei tule.

Sellepärast sobib HIT hästi inimesele, kes ei taha jõusaalis kaks tundi ringi kõndida. Samas ei ole see laisk lahendus. Lühike treening nõuab keskendumist, head tehnikat ja piisavat puhkust. Kui need kolm asja on paigas, võib areng tulla üllatavalt kiiresti.

HIT-treeningu põhimõtted

HIT ei ole juhuslik harjutuste rida. See on süsteem, kus koormus, tempo ja taastumine peavad kokku sobima. Kõige olulisemad põhimõtted on järgmised.

1. Maksimaalne pingutus: iga harjutus viiakse lõpuni, kuni täieliku suutlikkuseni (RIR=0).
2. Puhkepaus: puhkepause ei ole, puhata saab ainult harjutuse vahetusel.
3. Lühike, kuid intensiivne: treeningud on lühikesed, kuid nõuavad suurt keskendumist ja pingutust.
4. Õige tehnika: harjutuste korrektne sooritamine pigem aeglase tempoga on äärmiselt oluline, et vältida vigastusi ja tagada maksimaalne tulemus.
5. Pikk taastumine: kuna HIT-treening koormab lihaseid tugevalt, vajab keha rohkem aega taastumiseks – treeninguid tehakse 1–3 korda nädalas.

Kellele HIT-treening sobib?

HIT võib sobida algajale, aga ainult siis, kui alguses ei minda egoga raskuste kallale. Algaja peaks õppima liikumist, mitte proovima esimesel nädalal rekordit teha. Kergem raskus, puhas tehnika ja treeneri pilk on siin targem valik.

Ülekaalulisele treenijale võib HIT olla ajaliselt mugav viis vormi parandada, sest treening ei veni pikaks. Tõhus lihaskasv ja rasvapõletus tulevad siiski ainult siis, kui koormus tõuseb järk-järgult ning toitumine toetab eesmärki. Üks kõva trenn ei paranda kõike, aga järjepidev töö teeb palju.

Kogenud sportlasele annab HIT teistsuguse stiimuli. Kui tavaline mahutreening on muutunud rutiiniks, võib aeglasem tempo ja seeria lõpuni viimine tuua kehale uue väljakutse. Siin tuleb aga olla aus: taastumine peab olema sama tõsine kui treening ise.

HIT sobib ka inimesele, kellel on vähe aega. Kui töögraafik, pere või kool ei luba saalis pikalt olla, on 30–45 minutit selge fookusega tööd parem kui juhuslikult tehtud pikk treening. See nõuab distsipliini, aga mitte lõputut vaba aega.

Kuidas alustada ja mida jälgida?

Alustamiseks vali vähe harjutusi ja tee need korralikult. Kui harjutuste vahel ei ole puhkepause, siis peab järjekord olema loogiline. Sa ei taha raisata energiat masina otsimisele või raskuste vahetamisele. Pane plaan enne valmis.

Konsulteeri treeneriga, eriti kui oled algaja või sul on terviseprobleeme. Puhka piisavalt ja anna kehale aega taastumiseks. Hoia treeningpäevikut, et näha, kas raskus, korduste arv või kontroll paraneb. Lihtne tõde: kui sa ei mõõda arengut, siis sa pigem arvad, mitte ei tea.

Fitness.ee butiikjõusaalis juhendab HIT-treeninguid Arnold Tokko, kes on oma jõusaali ja kavad kokku pannud toetudes Arthur Jonesi, Mike Mentzeri, Dorian Yatesi ja Jay Vincenti kogemustele. Professionaalse treeneri juhendamisel saad kindluse, et sooritad harjutusi õigesti ja ohutult.

Näidiseks algaja kava. Nädala treeningute arv sõltub sellest, kuidas suudad taastuda ehk olla tugevam kui eelmises treeningus. Edasijõudes lisandub harjutuste arv. NB! Harjutuste vahel ei ole puhkepause.

1. Soojendus: 5–10 minutit kerget liikumist ja venitusi.
2. Jalapress: 15 + kordust suutlikuseni.
3. Ülaltõmme kitsa alt haardega: 10 + kordust aeglaselt, kontrollitult suutlikuseni.
4. Kaldes rinnamasinal surumine: 8 + kordust aeglase tempoga suutlikuseni.
5. Kõhulihaste harjutus: 20–30 kordust.
6. Venitused: Treeningu lõpetuseks venita jalgu, selga ja rinda.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa õpid pingutama ilma rapsimata. See on HIT-i suur väärtus. Kui tehnika laguneb, lõpeb seeria. Kui taastumine jääb nõrgaks, vähenda sagedust. HIT-treening nõuab pühendumist, kuid õigesti tehes võib see anda kiireid ja nähtavaid tulemusi.

Kui oled valmis proovima, tule Fitness.ee butiikjõusaali ja tee esimene samm parema vormi suunas.

KKK: HIT-treening

Kas HIT sobib päris algajale?

Jah, aga alguses peab rõhk olema tehnikal. Täieliku suutlikkuseni minek tuleb alles siis, kui liigutus on kindel ja treener või kogenud juhendaja on vormi üle vaadanud.

Mitu korda nädalas võiks HIT-i teha?

Originaalne HIT-lähenemine kasutab tavaliselt 1–3 treeningut nädalas. Täpne arv sõltub taastumisest, unest, toitumisest ja sellest, kui tugevaks eelmine treening keha koormas.

Kas HIT tähendab alati valu ja maksimumraskusi?

Ei. HIT tähendab tugevat pingutust, mitte kontrollimatut raskuse loopimist. Valu liigeses või terav ebamugavus ei ole eesmärk. Eesmärk on lihast tööle panna puhta tehnikaga.