Как начать бегать: от 0 до 5 км

Начать бегать — одно из самых полезных решений, которые ты можешь принять для своего здоровья. Регулярные аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и поддерживают психологическое благополучие, а бег — один из самых доступных способов получить такую нагрузку. В этом руководстве ты найдёшь научно обоснованный план, который поможет тебе с нуля дойти до 5 км бега без остановок.

Почему бег — один из лучших способов заложить основу аэробной выносливости?

Бег эффективно развивает аэробную выносливость и требует минимума экипировки. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), здоровым взрослым необходимо не менее 150 минут аэробных тренировок умеренной интенсивности в неделю — а бег позволяет достичь этой цели уже за три 30-минутные тренировки в неделю (Garber и соавт., 2011).

У регулярного бега есть ряд доказанных преимуществ:
– укрепляет сердечно-сосудистую систему и снижает артериальное давление
– помогает поддерживать здоровую массу тела
– улучшает качество сна
– снижает риск сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца

Всемирная организация здравоохранения (WHO) подчёркивает в своих рекомендациях по физической активности, что для снижения рисков малоподвижного образа жизни важна любая физическая активность — даже непродолжительная ходьба. Бег помогает эффективно выполнять эти рекомендации.

Силовые тренировки хорошо дополняют бег: сильные мышцы ног и корпуса снижают риск травм. Если ты хочешь параллельно с бегом развивать мышечную силу, прочитай статью Как начать заниматься силовыми тренировками.

Как начать бегать и за 8 недель дойти до 5 км?

Чередование бега и ходьбы — научно обоснованный подход для новичков, который снижает риск травм из-за перегрузки. Исследования показывают, что слишком быстрое увеличение тренировочной нагрузки — основная причина травм у начинающих бегунов. Особенно часто несоразмерное увеличение тренировочной нагрузки приводит к проблемам с костями и сухожилиями (Lopes и соавт., 2012).

Тренируйся 3 раза в неделю, оставляя между тренировками день отдыха. Придерживайся так называемого разговорного темпа — во время бега ты должен быть в состоянии произносить короткие фразы. Это соответствует умеренной интенсивности, которую ACSM рекомендует для развития аэробной выносливости (Garber и соавт., 2011).

Во время более длительных пробежек внимание иногда начинает рассеиваться — это нормально. Практические советы ты найдёшь в статье Как отвлечься от усилий во время бега.

Какие ошибки чаще всего допускают начинающие бегуны и как их избежать?

1. Слишком быстрый темп с самого начала. На первых тренировках многие новички выбирают темп, который им пока не по силам. Результат — усталость, боль в мышцах и желание всё бросить. Сохраняй разговорный темп на протяжении всей тренировки.

2. Пропуск разминки. 5–10 минут быстрой ходьбы перед бегом подготавливают мышцы и суставы и снижают риск травм. ACSM считает разминку неотъемлемой частью безопасной программы тренировок (Garber и соавт., 2011).

3. Неправильный выбор обуви. Беговые кроссовки должны обеспечивать поддержку с учётом особенностей постановки твоей стопы. Рекомендуется пройти анализ постановки стопы в специализированном магазине для бегунов, особенно если у тебя широкие стопы или склонность к гиперпронации.

4. Перетренированность. Больше не всегда значит лучше. Новичку достаточно 3 тренировок в неделю — организму нужно время на восстановление, чтобы стать сильнее.

5. Невнимание к питанию. Занятия бегом требуют достаточного потребления углеводов и белка до и после тренировки. Подробный обзор питательных веществ ты найдёшь в статье Здоровое питание.

Как дополнительные силовые тренировки помогают бегунам прогрессировать?

Бег — это аэробная тренировка, но сильные мышцы корпуса и ног делают его экономичнее и снижают вероятность травм. Даже упражнения для мышц корпуса и ног 2 раза в неделю дают заметный эффект.

Упражнения, подходящие новичкам:
– Приседание — для укрепления мышц передней поверхности бедра и ягодиц
– Выпад (lunge) — для улучшения устойчивости при опоре на одну ногу
– Ягодичный мостик (glute bridge) — для активации ягодичных мышц
– Планка — для стабилизации корпуса

Принципы постепенного увеличения тренировочной нагрузки, применяемые в силовых тренировках, действуют и в беге: каждую неделю ты увеличиваешь тренировочную нагрузку лишь немного. Статья Программа для новичка: как улучшить результат в жиме лёжа наглядно объясняет принцип прогрессивной перегрузки — та же логика работает и при составлении плана беговых тренировок.

Источники

• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1334–59. PMID: 21694556
• Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Pena Costa LO. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 42(10):891–905. PMID: 22827721
• WHO (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. ISBN: 9789240015128

Приходи на тренировку! ArtGym