Jõutreeningutega alustamine: algaja täisjuhend
Jõutreeningutega alustamine tundub algul hirmus — suured higised tüübid, raskused, peeglid igal pool. Tegelikult pole asi nii hull. Iga inimene, kes täna saalis räginal kükib, on kunagi nullist alustanud ja oma osa lollakaid vigu teinud. Selles juhendis räägin, kuidas teha esimesed sammud mõistlikult, millise koormusega päriselt edasi liigub ja mis vead on alustajale kõige kallimad.
Miks jõutreeningutega üldse alustada?
Enne kui hantli kätte võtad, mõtle hetkeks: mis on sinu eesmärk? Toonuses lihased? Suuremad lihased? Kehakaalu langetamine või lihtsalt parem enesetunne? Vastusest sõltub kogu treeningu ülesehitus.
Ausalt öeldes sobib jõutreening põhimõtteliselt kõigile, vanusest sõltumata. See parandab luutihedust, ainevahetust, kehahoiakut ja meeleolu. Kui sa oled veel kahevahel, siis lihtne tõde: jõutreening on üks parimaid asju, mida oma kehale teha saad. Ja mitte kunagi pole hilja alustada.
Esimesed sammud jõutreeningutega
Kõige levinum viga on kohe masinate juurde tormata. Need tunduvad ohutud ja lihtsad — istud sisse, lükkad, tõmbad. Probleem on selles, et masin liigub mööda kindlat trajektoori ja stabiliseerivad lihased jäävad tööst kõrvale. Just neid algaja kõige rohkem vajaks.
Algajal on vaba raskus — kang ja hantlid — esimene valik. Asi tuleb hoida lihtsana.
Fookus peaks olema suurtel lihasgruppidel: jalad, selg ja rind. Põhilised liigutused, mille kõigepealt selgeks teed:
- Jalgadele — klassikaline kangiga kükk
- Seljale — jõutõmme ja sõudmine
- Rinnale — lamades surumine
Kui need on käes, lisa õlgadele kangi surumine seistes. Käed ja kõhulihased tulevad alles pärast. Kolm korda nädalas on piisav. Kohe iga päev saali joosta pole vaja — niimoodi kukub kogu projekt esimese kuu lõpuks kokku.
Algaja näidiskava jõutreeningutega
See kava on terve keha jaoks ja tehakse läbi kolmel päeval nädalas. Hea variant: E, K, R. Ühel nädalavahetuse päeval kerge aeroobne — jalutuskäik, ratas, ujumine. Ülejäänud päevad on puhkamiseks.
Soojendus 15 minutit (ellipstreener, kaldel kõndimine, ergomeeter). Iga lihasgrupi alguses üks soojendusseeria. Näiteks kui plaanid kükkida 40 kg, tee enne 15 kordust tühja kangiga.
Jalad
Kangiga kükk 4 × 10–12
Väljaasted 3 × 12
Selg
Jõutõmme 4 × 10–12
Kangiga ettekallutatult sõudmine 3 × 12
Rind
Lamades surumine 4 × 10–12
Hantlitega lendamine 3 × 12
Õlad
Kangi surumine seistes 4 × 10–12
Käed
Biitseps kangiga seistes 4 × 10–12
Prantsuse surumine 4 × 10–12
Kõhulihased
Istesse tõusud ja jalgade tõsted, kokku 100–150 kordust
Selliselt võib treenida kuni kaks kuud, enne kui kava vahetamine üldse jutuks tuleb. Rusikareegel: suurtele lihasgruppidele kaks harjutust, väikestele üks. Ja ära proovi kohe kogu raskust korraga tõsta — iga korduse kvaliteet on tähtsam kui hantlile kirjutatud number.
Toitumine ja puhkus
Üks asi, mida algajad pidevalt alahindavad: puhkepäev on sama oluline kui trennipäev. Lihas ei kasva trennis — ta lõhutakse trennis ja ehitatakse uuesti üles puhkuse ajal. Magamine, söömine, magamine. Selles järjekorras.
Kui mõni päev pärast trenni lihased ei valuta, ei tähenda see, et trenn oli tühi. Lihasvalu pole edasimineku mõõdik. Pigem vastupidi — kui oled pidevalt katki, siis progress kaua ei kesta.
Toitumise kohta lihtne mõte: veendu, et söömine toetab sinu eesmärki. Liiga väike kogus toitu — energiat pole. Liiga palju ja vale toit — soovimatu kaalutõus. Reaalseid kilosid juurde või vähemaks võtta tahad sa ikkagi köögis, mitte saalis.
Korduma kippuvad küsimused
Kui kaua võtab aega, et tulemusi näha?
Esimese kuu möödudes märkad ise, et hantlid, mis alguses tundusid rasked, on nüüd kergemad. See on tõestus, et oled tugevamaks saanud. Keha visuaalne muutus võtab kauem — 2–3 kuud järjepidevat treeningut ja korralikku toitumist. Ole realist ja võta asja rahulikult.
Kas algajal on vaja personaaltreenerit?
Mitte tingimata, aga üks-kaks korda kasuks tuleb. Lase mõnel asjalikul treeneril sinu põhiharjutuste tehnika üle vaadata. Suurus pole oskuse mõõdupuu — vali inimene, kes oskab seletada, mitte lihtsalt kõige jämedamate kätega vend saalist. Enamikus saalides on ka valvetreener, kes peab algajatele liigutusi näitama.
Kui palju peab pingutama?
Mitte iga kord viimase tilgani. Hea kontroll on see, et trennist lahkudes on sul väike varu sees ja oled näljane juba järgmise trenni järele. See ongi jätkusuutliku progressi salaretsept — kõige tähtsam pole ühe trenni intensiivsus, vaid järjepidevus.
Autor: Peep Reinart
