Tervislik toitumine algajale selgeks

Tervislik toitumine ei pea algama uue dieedi, kalli menüü ega köögitäie pulbritega. Alustada saab sellest, et mõistad kolme asja: kui palju sööd, millest toit koosneb ja kuidas seda päriselus järjepidevalt teha.

Kui oled alles algaja, siis kõige suurem võit tuleb lihtsatest valikutest. Rohkem päris toitu, piisavalt valku, rohkem köögivilju, vähem suvalist näksimist. Kõlab igavalt? Võib-olla. Aga just see töötab.

Miks tervislik toitumine üldse loeb?

Toit mõjutab su enesetunnet iga päev. Mitte ainult kehakaalu. Ka und, treeningut, keskendumist, seedimist ja seda, kas õhtuks on jaks täiesti otsas või mitte.

Päeval, mil oled söönud korraliku eine, liigub kang paremini. Päeval, mil oled elanud kohvi, saia ja juhusliku snäki peal, on trenn raskem. Keha ei tee imet. Ta kasutab seda, mida talle annad.

Algaja jaoks on oluline aru saada, et tervislik toitumine ei tähenda täiuslikku söömist. Keegi ei pea sööma iga päev kana, riisi ja brokolit. Samuti ei pea magusat elu lõpuni vältima. Küsimus on üldpildis. Mida sa sööd enamiku ajast?

Lihtne tõde: kui suurem osa toidust on lihtne, toitev ja mõõdukas koguses, siis mahub sinna kõrvale ka sünnipäevatort või nädalavahetuse pitsa.

Tervislik toitumine algab energiabilansist

Kehakaalu mõttes on kõige tähtsam energiabilanss. Kui sööd pikalt rohkem energiat, kui kulutad, tõuseb kaal. Kui sööd pikalt vähem, kui kulutad, langeb kaal. See ei ole karistus ega imeteadus, vaid keha tavaline töö.

Kalorite lugemine ei ole kõigile vajalik. Mõnele sobib see hästi, sest numbrid annavad selguse. Teisele tekitab see ainult stressi. Mõlemal juhul peab portsjonitest mingi pilt ees olema.

Kui eesmärk on kaalust alla võtta, vaata esmalt üle joogid, näksid ja portsjonid. Limonaad, mahlajoogid, maiustused ja õhtune “natuke veel” võivad anda rohkem energiat, kui arvad. Kui eesmärk on juurde võtta, eriti lihasmassi, siis peab sööki olema piisavalt. Mõni kõhnem treenija arvab, et sööb palju, aga päriselt jääb päevane kogus ikka väikeseks.

Praktiline viis ilma kaaluta: pane taldrikule peopesa suurune kogus valku, rusika jagu süsivesikuid, pöidla jagu rasva ja rohkelt köögivilju. See ei ole täppisteadus, aga annab alustuseks hea raami.

Makrotoitained: valk, süsivesik ja rasv

Makrotoitained on valgud, süsivesikud ja rasvad. Need annavad kehale energiat ja ehitusmaterjali.

Valk aitab hoida ja kasvatada lihaseid. Head allikad on liha, kala, munad, kodujuust, kohupiim, jogurt, tofu, oad ja läätsed. Kui treenid jõusaalis, peaks valk olema igas suuremas toidukorras esindatud.

Süsivesikud annavad energiat. Kartul, riis, tatar, kaerahelbed, täisteraleib, puuviljad ja kaunviljad on täiesti normaalsed toidud. Neid ei pea kartma. Kogus sõltub eesmärgist ja aktiivsusest. Kui sul on pikk tööpäev ja õhtul trenn, on süsivesikutest päriselt abi.

Rasvad on vajalikud hormoonide, närvisüsteemi ja üldise tervise jaoks. Pähklid, seemned, oliiviõli, avokaado, rasvasem kala ja munad sobivad hästi. Siin tasub lihtsalt kogust jälgida, sest rasvased toidud annavad palju energiat väikese mahu kohta.

Mikrotoitained ja kiudained

Vitamiinid ja mineraalid ei anna küll palju energiat, aga ilma nendeta ei tööta keha hästi. Magneesium, kaalium, raud, kaltsium ja vitamiinid on seotud lihaste töö, vere, luude, närvide ja taastumisega.

Kõige lihtsam viis neid saada on süüa mitmekesiselt. Köögiviljad, marjad, puuviljad, kartul, teraviljad, piimatooted, kala, liha, munad ja kaunviljad katavad suure osa vajadusest. Eesti talv on pikk ja pime, seega D-vitamiini teema võib paljudel üles tulla, kuid lisandite puhul tasub lähtuda vajadusest, mitte reklaamist.

Kiudained väärivad eraldi tähelepanu. Need aitavad seedimisel paremini töötada ja hoiavad kõhu kauem täis. Kui kõht läheb tervislikumalt süües järsku punni, ära tee kohe järeldust, et köögiviljad ei sobi. Lisa neid rahulikult, mitte üleöö kilode kaupa.

Mida süüa, kui eesmärk on tervislik toitumine?

Hea menüü ei pea olema keeruline. Tegelikult on parim algus see, et kodus oleks olemas lihtsad põhitoidud. Siis ei pea iga kord näljasena leiutama.

• Köögiviljad: kurk, tomat, kapsas, porgand, brokoli, lillkapsas, paprika, külmutatud köögiviljasegud.
• Valguallikad: munad, kana, kala, hakkliha, kodujuust, kohupiim, Kreeka jogurt, tofu, oad ja läätsed.
• Süsivesikud: kartul, riis, tatar, kaerahelbed, täisterapasta, täisteraleib, puuviljad.
• Rasvaallikad: pähklid, seemned, oliiviõli, munakollane, rasvasem kala.
• Joogid: vesi, tee ja kohv ilma liigse suhkru ja koorega üle pingutamata.

Töötlemata või vähe töödeldud toit võiks moodustada suure osa menüüst. See tähendab toitu, mille koostis on arusaadav. Kartul on kartul. Muna on muna. Kala on kala. Kui pakendil on pikk nimekiri ja sa ei tunne pooli sõnu ära, siis ei pea seda igapäevaseks põhitoiduks tegema.

Ausalt öeldes on siin üks suur pluss: päris toidust on raskem üle süüa. Proovi süüa liiga palju keedukartulit, kana ja salatit. See on hoopis teine tunne kui krõpsupaki, küpsiste või magusa joogiga.

See ei tähenda, et töödeldud toit oleks automaatselt halb. Leib, jogurt, külmutatud köögiviljad ja purgioad võivad olla väga praktilised. Pigem tasub ettevaatlik olla toitudega, kus on palju suhkrut, rasva ja soola koos. Need on maitsvad, aga kõht ei saa sageli samamoodi täis.

Tervislik toitumine päriselus: lihtsad võtted

Kõige parem menüü on see, mida suudad ka kolme nädala pärast teha. Kui alustad liiga karmilt, saab hoog kiiresti otsa. Esmaspäeval on motivatsioon kõrge, neljapäeval tellid juba näljasena mida iganes.

Alusta ühest söögikorrast. Näiteks tee hommikusöök paremaks: kaerahelbed marjade ja jogurtiga, munad täisteraleivaga või kohupiim puuviljaga. Kui hommik on korras, võta ette lõuna. Siis õhtusöök.

Kui teed trenni pärast tööd, planeeri vahepala. Banaani, jogurti, võileiva või kohupiimaga on õhtusesse trenni minna palju parem kui tühja kõhuga. Pärast trenni ei pea sööma maagilise minuti jooksul, aga korralik eine võiks siiski tulla mõistliku aja sees.

Portsjonite puhul on köögikaal hea abimees, eriti alguses. Mitte selleks, et elu muutuks numbrite jälitamiseks, vaid selleks, et silm õpiks. Paljud üllatuvad, kui väike on tegelikult üks lusikatäis õli või kui kiiresti pähklitest energia kokku tuleb.

Ära tee ka seda viga, et keelad kõik lemmiktoidud ära. Kui armastad šokolaadi, siis planeeri väike kogus menüüsse. Keelatud asi muutub tihti suuremaks isuks. Tasakaal töötab paremini kui “nüüdsest mitte kunagi”.

Jälgi ka und ja vett. Nälg ja väsimus lähevad kergesti segi. Kui magad vähe, tahad sageli rohkem magusat ja rasvast toitu. Kui jood vähe, langeb enesetunne ja trenn tundub raskem. Tervislikult toituma õppimine ei käi ülejäänud elust eraldi.

KKK: tervislik toitumine algajale

Kas tervislik toitumine tähendab kalorite lugemist?

Ei tähenda. Kalorite lugemine võib aidata, kui eesmärk on väga selge, näiteks kaalulangus või lihasmassi kasvatamine. Algajale piisab sageli sellest, et portsjonid on mõistlikud, igas toidukorras on valku ja suurem osa toidust on päris toit.

Kas magusat peab täiesti vältima?

Ei pea. Probleem ei ole ühes koogitükis, vaid harjumuses, kus magus ja näksid asendavad päris toitu. Kui menüü on enamasti korras, mahub sinna ka midagi head. Kogus ja sagedus loevad.

Millest peaks algaja alustama?

Alusta kõige lihtsamast: söö igas põhitoidukorras valku, lisa köögivilju ja vähenda vedelaid kaloreid. Tee seda kaks nädalat. Alles siis hakka peenemaid asju muutma.

Autor: Peep Reinart

Tutvu lähemalt: D-vitamiin

Tutvu lähemalt: tsink

Tutvu lähemalt: Omega3