Lamades surumine: programm algajale

Lamades surumine on harjutus, mida tehakse palju, kuid harva süsteemselt. See 8-nädalane programm aitab sul selgeks õppida korrektse tehnika, katsetada erinevaid haardelaiusi ning tuvastada oma nõrgad kohad. Sobib algajatele, ent ka kogenud kulturistid ja jõutõstjad saavad seda kasulikuks baasiks kasutada.

Miks lamades surumine vajab plaani?

Paljud käivad jõusaalis aastaid ja suruvad ikka sama raskust. Probleem pole alati motivatsioonis — tihti puudub lihtsalt selge struktuur. Ilma progressiivse ülekoormuseta keha ei kohane, lihased ei kasva ja 1KM ei liigu.

Programm eeldab 2–3 treeningut nädalas. Kui sind huvitab praegu ainult surumine, piisabki nendest treeningutest — teised päevad saad pühendada muudele lihasgruppidele või puhkusele.

Esimeste nädalate fookus on tehnika, mitte raskus. Kordused sooritatakse kiiresti ja pausideta korduste vahel. Seeriatevahelised puhkeintervallid hoida lühikestena — 1,5 minutit peaks piisama. See on sihilik valik: lühikesed pausid koormavad kesknärvisüsteemi rohkem ja panevad aluse hilisematele raskemate raskustega seanssidele.

Lamades surumine: 8-nädalane programm

Programm jaguneb kaheks 4-nädalaseks blokkiks. Esimene blokk ehitab tehnika ja baastugevuse, teine tõstab intensiivsuse uuele tasemele.

Nädalad 1–4 (2–3 korda nädalas)

Treeningpäevad: esmaspäev ja kolmapäev — või esmaspäev, kolmapäev ja reede.

• Nädal 1 — 8 seeriat × 6 kordust, vastupanu 60% 1KM-st
• Nädal 2 — 8 seeriat × 6 kordust, vastupanu 62,5% 1KM-st
• Nädal 3 — 8 seeriat × 6 kordust, vastupanu 65% 1KM-st
• Nädal 4 — 8 seeriat × 6 kordust, vastupanu 67,5% 1KM-st

Kordused tehakse korrektse tehnikaga, kuid kiiresti ja pausideta korduste vahel. Seeriatevahelised puhkeintervallid: 1,5 minutit.

Nädalad 5–8 (2–3 korda nädalas)

Viiendast nädalast alates muutub treeningu struktuur: kahel treeningpäeval on erinev sisu. Esimesel päeval teed kiired kordused, teisel päeval maksimaalkatse.

Nädal 5

• 1. päev — 5 seeriat × 4 kordust, vastupanu 60% 1KM-st (kiired kordused)
• 2. päev — 1–2 seeriat × 1 kordus, vastupanu 80% 1KM-st

Nädal 6

• 1. päev — 5 seeriat × 4 kordust, vastupanu 62,5% 1KM-st (kiired kordused)
• 2. päev — 1–2 seeriat × 1 kordus, vastupanu 85% 1KM-st

Nädal 7

• 1. päev — 5 seeriat × 4 kordust, vastupanu 65% 1KM-st (kiired kordused)
• 2. päev — 1–2 seeriat × 1 kordus, vastupanu 90% 1KM-st

Nädal 8

• 1. päev — 5 seeriat × 4 kordust, vastupanu 67,5% 1KM-st (kiired kordused)
• 2. päev — 1–2 seeriat × 1 kordus, vastupanu 90% 1KM-st

Kui soovid kolmel päeval treenida, korda kolmandal päeval esimese päeva programmi.

9. nädal — uus isiklik rekord

Üheksandal nädalal jäta esimene treeningpäev vahele. Teisel treeningpäeval proovi püstitada uus 1 kordusmaksimum. Kui tsükkel läks plaanipäraselt, peaks sinu tulemus olema tõusnud.

Peale seda võid tsükli uuesti läbida või liikuda edasi teise programmiga. Kui tegid esimese tsükli 2 treeninguga nädalas, proovi järgmine juba 3 treeninguga.

Tehnika: mida tsükli jooksul meeles pidada

Surumistehnika näib lihtne, kuid vigu tehakse palju. Mõned punktid, mis aitavad programmi maksimaalselt ära kasutada:

• Haardelaiuse katsetamine. Programm on hea võimalus proovida kitsamat ja laiemat haaret. Kitsam haare koormab rohkem triitsepsit, laiem rinnalihast. Leia oma jaoks sobiv.
• Kiired kordused. Esimeses blokis tähendab “kiiresti” kontrollitud kiirust — kangi langetad rahulikult, tõukad plahvatuslikult üles.
• Puhkepausid. 1,5 minutit on lühike ja sihilik. Kes seda ei pea, imestab hiljem, miks programm ei toimi. Puhkepauside distsipliin on sama oluline kui raskuse valik.
• Treeningu logi. Kirjuta kõik tulemused üles. Progressi on raske hinnata, kui ei tea, kust alustasid.

KKK: lamades surumine algajale

Kas see programm sobib ka kogenud tõstjale?

Jah. Kuigi programm on suunatud algajatele, saavad seda kasutada ka kogenud kulturistid ja jõutõstjad, kes soovivad tehnikat lihvida, nõrgad kohad tuvastada või surumist süsteemsemalt arendada.

Mis on 1KM ja kuidas ma seda tean?

1KM ehk 1 kordusmaksimum on suurim raskus, mida suudad ühe kordusena tõsta. Kui täpset 1KM-i ei tea, alusta konservatiivse hinnanguga ja korrigeeri pärast esimest nädalat. Parem alustada liiga kergelt kui liiga raskelt — vigastus lõpetab programmi kiiremini kui liiga kerge raskus.

Mida teha, kui mõni nädal ei õnnestu?

Korda seda nädalat sama raskusega. Keha vajab aeg-ajalt rohkem aega kohanemiseks — see on normaalne. Kui kaks järjestikust nädalat jäävad pooleli, langeta raskust 5% ja jätka sealt edasi.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.