Коротко:
- Амарант содержит все незаменимые аминокислоты и входит в число немногих растительных источников белка, способных их обеспечить.
- 100 г сухих семян амаранта дают 13–17 г белка, при этом амарант натурально не содержит глютена.
- Из амаранта можно быстро приготовить кашу, запеканку или энергетические батончики — они подходят и до, и после тренировки.
- Спортсменам с целиакией стоит выбирать продукты с сертифицированной маркировкой «без глютена», чтобы избежать перекрёстного загрязнения.
Рецепты с амарантом всё чаще появляются в меню спортсменов — ведь это один из самых питательных псевдозлаков в мире. Если включать амарант в двух-трёх приёмах пищи в день, можно получить полноценный белок, важные минеральные вещества и пищевую клетчатку — и всё это в натуральном виде, без обработанных добавок. Ниже — конкретные идеи рецептов и то, что говорит об амаранте наука.
Какие рецепты с амарантом подходят для восстановления мышц после тренировки?
Период после тренировки особенно важен с точки зрения белка: мышечной ткани нужны аминокислоты, чтобы залечить микроразрывы, появившиеся во время тренировки. Амарант — один из немногих растительных источников, содержащих все восемь незаменимых аминокислот, в том числе лизин, которого в большинстве злаков (овёс, пшеница, ячмень) не хватает (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012).
1. Амарантовая каша с бананом и арахисовой пастой
- 60 г семян амаранта
- 250 мл воды
- ½ банана, 1 ст. л. арахисовой пасты, щепотка корицы
Вари амарант под крышкой 18–20 минут, пока не впитается вся жидкость. Добавь остальные ингредиенты и перемешай. Содержание белка — примерно 12–14 г на порцию. Похожий подход к быстрому и питательному перекусу иллюстрирует и рецепт PORGANDITOIDUD: простые арахисовые батончики, где натуральные ингредиенты обеспечивают хороший баланс макронутриентов.
2. Запеканка из амаранта и яичных белков
- 120 г варёного амаранта
- 3 яичных белка (или 1 целое яйцо + 2 яичных белка)
- 50 г нежирного зернёного творога
- Соль, перец, тимьян по вкусу
Смешай все ингредиенты до однородной массы, вылей в силиконовую форму и выпекай при 180 °C 22–25 минут. В одной порции больше 20 г белка, так что это отличное основное блюдо для приёма пищи после тренировки.
Сколько питательных веществ на самом деле содержится в амаранте?
Согласно научному обзору, 100 г сухих семян амаранта в среднем содержат (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012):
| Питательное вещество | Количество |
|---|---|
| Белок | 13–17 г |
| Углеводы | 57–66 г |
| Жир | 6–8 г |
| Пищевая клетчатка | 6–8 г |
| Железо | ~7,6 мг |
| Кальций | ~160 мг |
Исследование аминокислотного профиля белков растительного происхождения показало, что амарант особенно выделяется высоким содержанием лизина по сравнению с классическими злаками (Gorissen et al., 2018). Именно поэтому рецепты с амарантом особенно ценны для спортсменов, которые хотят дополнить свою диету натуральным растительным белком наряду со спортивными добавками.
По данным EFSA о референсных значениях питательных веществ, суточная потребность взрослого человека в белке составляет 0,83 г/кг массы тела, но у активно тренирующихся спортсменов она может быть заметно выше (референсные значения EFSA для питательных веществ). Амарант помогает частично покрыть эту потребность за счёт полноценных аминокислот, не увеличивая долю продуктов животного происхождения.
Подходит ли амарант спортсменам на безглютеновой диете?
Амарант — натуральный безглютеновый псевдозлак: глютена в его составе нет. Спортсменам с целиакией или непереносимостью глютена амарант хорошо подходит для замены пшеничной, ячменной и ржаной муки в рецептах. Однако нужно учитывать риск перекрёстного загрязнения при переработке: выбирай только продукты с сертифицированной маркировкой «без глютена».
Панкейки из амарантовой муки (без глютена)
- 80 г амарантовой муки
- 1 яйцо
- 150 мл растительного молока (овсяного или миндального)
- 1 ч. л. разрыхлителя, щепотка соли
Замеси тесто и жарь на небольшом количестве масла на слабом или среднем огне с обеих сторон до золотистого цвета. Подходят как со сладкими добавками (ягоды, медовая ореховая паста), так и с солёными (яйца, авокадо). Дополнительное вдохновение из мира безглютеновых рецептов найдёшь и в статье Простые безглютеновые панкейки.
Как добавить амарант в ежедневный рацион, не тратя лишнего времени?
Амарант необязательно использовать только как отдельное блюдо — он отлично подходит в качестве добавки к самым разным блюдам:
- В супах и рагу — добавь 2–3 ст. л. сухого амаранта прямо в кипящий бульон; он естественным образом загустит суп за 15 минут.
- В салате вместо крутонов — варёный и слегка обжаренный на сковороде амарант придаёт салату рассыпчатую, слегка ореховую текстуру.
- В энергетических шариках — смешай варёный амарант с финиками, какао-порошком и кокосовой стружкой, сформируй шарики и храни в холодильнике до недели.
- В выпечке — замени до 30 % пшеничной муки амарантовой, чтобы повысить содержание белка, заметно не меняя вкус.
Интересные альтернативы среди творческих рецептов найдёшь и в подборке Рецепты Robocop из продуктов Tai Kane, где продукты тоже творчески скомбинированы ради высокой питательной ценности.
Источники
- Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J (2012). State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 77(4):R93–R104. PMID: 22515252
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685–1695. PMID: 30167963
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли амарант для ежедневного употребления?
Да, амарант подходит для ежедневного употребления благодаря разностороннему профилю питательных веществ. Его легко включить в любой приём пищи — в виде каши, гарнира или ингредиента для выпечки, не усложняя диету.
Сколько белка содержит амарант?
В 100 г сухих семян амаранта содержится 13–17 г белка, что больше, чем в большинстве классических злаков. Кроме того, амарант содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе лизин, которого в злаках не хватает.
Содержит ли амарант глютен?
Амарант — натуральный безглютеновый продукт, однако при переработке возможно перекрёстное загрязнение. Людям с целиакией стоит выбирать продукты с сертифицированной маркировкой «без глютена».
Как быстрее всего приготовить амарант?
Проще всего сварить амарант в воде в соотношении 1:2,5 примерно 18–20 минут на слабом огне под крышкой, пока вся жидкость не впитается. Получится кашеобразный гарнир, который можно сразу подавать.
Когда лучше есть амарант — до или после тренировки?
У каждого времени свои преимущества. Перед тренировкой амарант обеспечивает длительное высвобождение энергии благодаря сложным углеводам и пищевой клетчатке. После тренировки содержащиеся в нём белок и аминокислоты поддерживают восстановление мышц.
Приходи на тренировку! ArtGym
