Квадрицепс и биомеханика приседания

Квадрицепс выполняет основную работу по разгибанию колена в приседании, но справляется с ней не в одиночку. Если хочешь увеличить силу в приседании и сохранить здоровье коленей и поясницы, нужно учитывать и работу тазобедренных суставов, мышц задней поверхности бедра, а также подвижность голени.

Почему квадрицепс так важен в приседании?

Со стороны приседание выглядит просто: опускаешься вниз и поднимаешься обратно. На деле одновременно работают несколько крупных мышечных групп. Спереди работает четырёхглавая мышца бедра — квадрицепс, в состав которого входят латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра. Сзади помогают мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Кроме того, в движении участвует большая ягодичная мышца.

Здесь есть небольшой, но важный на практике нюанс. Прямая мышца бедра и все мышцы задней поверхности бедра — двусуставные. Они пересекают и коленный, и тазобедренный суставы. Большую ягодичную мышцу в определённом смысле тоже можно рассматривать похожим образом: она влияет на тазобедренный сустав, таз и косвенно на поясничный отдел позвоночника.

Простая истина: в приседании невозможно изолированно тренировать только переднюю поверхность бедра. При подъёме из нижней точки приседания необходимо разгибание в тазобедренном суставе. Одним квадрицепсом здесь не обойтись. В разгибании бедра активно помогают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Как квадрицепс управляет движением колена?

В начале и в конце приседания ключевую роль в движении коленного сустава играет одна и та же мышечная группа: мышцы передней поверхности бедра разгибают колено. Мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца в большей степени отвечают за работу тазобедренного сустава. Поэтому, говоря о приседаниях, мы всегда рассматриваем вместе переднюю и заднюю поверхности бедра, а также ягодицы.

Честно говоря, в программах тренировок часто встречается одна неясность. В один день тренируют переднюю поверхность бедра, на следующий — заднюю. А куда тогда отнести приседания? Если выполнять тяжёлые приседания сразу после тренировки одной из крупных мышечных групп, это может помешать восстановлению и следующей тренировке. Приседание — слишком масштабное упражнение, чтобы рассматривать его только как работу одной мышцы.

Положение спины здесь так же важно, как и положение коленей. Сохраняй лёгкий естественный изгиб позвоночника. Речь не о чрезмерном прогибе, а о контролируемом положении, при котором мышцы живота работают, а грудная клетка не заваливается вперёд. Мышцы живота помогают стабилизировать тело, но не стоит напрягать их настолько сильно, чтобы спина округлялась.

Глубина приседания, подвижность и тренировочная нагрузка на колени

Глубина приседания — не вопрос самолюбия. Она зависит от того, какое движение твоё тело способно выполнять под контролем. Первый ограничитель — положение спины и стоп. Если в нижней точке поясница начинает округляться или пятки отрываются от пола, это сигнал: пока опускаться глубже не стоит.

Второй ограничитель — угол сгибания коленного сустава. В оригинальном тексте подчёркивалось, что сгибание ноги более чем на 90 градусов становится рискованным. Это стоит воспринимать как практическое предостережение: мышцу нужно стимулировать, но не за счёт суставов. Если ради глубины приходится жертвовать техникой, более глубокое приседание не становится лучше.

Важную роль играет и камбаловидная мышца, расположенная на задней поверхности голени. Если она не позволяет голени достаточно сместиться вперёд, тело обычно компенсирует это движением в других звеньях. Чаще всего увеличивается сгибание в тазобедренном суставе, а корпус сильнее наклоняется вперёд. В результате большая часть тренировочной нагрузки смещается на поясницу.

Ещё одна мышца, которую не стоит оставлять без внимания, — приводящая мышца бедра. Если она недостаточно эластична, попытка с силой развести колени наружу может повысить риск травмы колена. Основные движения в коленных суставах — сгибание и разгибание. Если положение бедра не может естественным образом подстраиваться под движение голени, в суставе возникает нежелательное напряжение.

Как понять, что технику приседания нужно улучшить

Правильное приседание не обязано выглядеть у всех совершенно одинаково. Тазобедренные и голеностопные суставы, как и телосложение, у людей различаются. Но есть несколько признаков, за которыми стоит следить в любом зале и на каждой тренировке.

• Пятки остаются на полу на протяжении всего движения.
• Спина сохраняет естественное положение и не округляется в нижней точке.
• Колени движутся в направлении носков, а не смещаются бесконтрольно внутрь или наружу.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не прекращается полностью.
• Рабочий вес не заставляет нарушать технику до конца повторения.

Если какой-то из этих пунктов не получается соблюдать, начни с более простого варианта. Уменьши вес, сократи амплитуду движения или поработай над подвижностью голеностопных и тазобедренных суставов. Это не шаг назад, а способ со временем увеличить силу в приседании.

Частые вопросы: квадрицепс и приседание

Можно ли приседаниями тренировать только квадрицепс?

Не совсем. Квадрицепс выполняет большую работу при разгибании колена, но для разгибания бедра нужны и мышцы задней поверхности бедра, и ягодичные мышцы. Приседание — комплексное упражнение для нижней части тела.

Всегда ли вредно приседать со сгибанием коленей более чем на 90 градусов?

Не всегда, но для этого нужны хорошая подвижность и контроль движения. Если спина округляется, пятки отрываются от пола или в колене появляется дискомфорт, не пытайся опуститься глубже через силу.

Что делать, если поясница берёт на себя тренировочную нагрузку в приседании?

Проверь подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также работу мышц корпуса. Часто помогает уменьшить вес и приседать до той глубины, на которой ты можешь контролировать движение и сохранять стабильное положение позвоночника.

Источник: www.ifbb.com
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Перевод: Jupp, автор: Professor Mauricio de Arruda Campos

Приходи на тренировку! ArtGym