Тренировочный сплит для женщин: верх тела и ноги

Тренировочный сплит помогает выстроить неделю так, чтобы и верх, и низ тела получали достаточно работы. Такая схема особенно хорошо подходит, если ты хочешь тренироваться 4 раза в неделю, развивать силу и уделять больше внимания ногам и ягодицам.

Почему тренировочный сплит для женщин работает

Многие женщины приходят в тренажёрный зал с чёткой мыслью: хочется подтянутые ноги, более сильные ягодицы и при этом красивую осанку. Именно здесь и пригодится схема «верх — низ». Она делит неделю не по отдельным мышцам, а на более крупные тренировочные дни.

Простая истина: если ты тренируешь одну и ту же группу мышц два раза в неделю, упражнения получается повторять чаще. Техника выполнения упражнений улучшается. Рабочие веса растут увереннее. Телу не приходится каждый раз ждать неделю, прежде чем то же движение появится снова.

По сравнению с классическим «бро-сплитом», где понедельник — грудь, вторник — спина и так далее, такой вариант сплита часто практичнее. Особенно если цель — не сценическая форма, а более сильное и лучше развивающееся тело.

Есть и ещё один плюс. Низу тела можно уделить больше места, не отодвигая верх тела полностью на задний план. Пять или шесть раз в неделю подходит не всем.

Как вписать тренировочный сплит в неделю

Самая простая модель — четыре тренировки в неделю: два дня на низ тела и два дня на верх. Так остаётся достаточно времени на восстановление, а неделя не становится слишком плотной.

• Понедельник: низ тела
• Вторник: верх тела
• Среда: отдых
• Четверг: низ тела
• Пятница: верх тела
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

В первый день для низа тела можешь начать с передней поверхности бедра. Сюда подойдут приседания, жим ногами, выпады или другие упражнения, где основную работу берут на себя разгибатели колена. После этого добавь упражнения на заднюю поверхность бедра, ягодицы и икры.

Во второй день для низа тела смести акцент в другую сторону. Начни с одного из вариантов становой тяги, подъёма таза с опорой спиной на скамью или становой тяги на прямых ногах. Затем сделай упражнения на переднюю поверхность бедра и при необходимости закончи икрами или мышцами кора.

Почему так? Потому что в начале тренировки ты свежее. Если хочешь, чтобы развивались и передняя, и задняя поверхность бедра, стоит раз в неделю отдавать каждой из них место первого упражнения.

Ту же мысль можно применить и к верху тела. В один день начинай с жимов: жим лёжа, жим с гантелями, жим на плечи. Во второй день для верха тела начинай с тяг: подтягивания, тяга верхнего блока, тяга со штангой или тяга в тренажёре.

Если хочешь тренироваться больше 4 раз в неделю

Если восстановление хорошее и время есть, можно добавить ещё одну тренировку. Например, три дня на низ тела и два дня на верх. Это подходит, если развитие ног и ягодиц — явный приоритет.

• Понедельник: низ тела
• Вторник: верх тела
• Среда: низ тела
• Четверг: верх тела
• Пятница: низ тела
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Честно говоря, больше — не всегда лучше. Если сон плохой, рабочие дни длинные, а питание случайное, программа на четыре дня часто даёт результат лучше, чем пять тренировок, проведённых на половине энергии.

Тренировочный сплит и практические варианты

Хорошая программа не обязана быть сложной. На каждой тренировке может быть 1–2 крупных базовых упражнения и несколько вспомогательных. Например, в день низа тела — одно движение типа приседания или становой тяги, одно упражнение на ягодицы, одно упражнение для одной ноги и при необходимости икры или пресс.

В день верха тела не пытайся впихнуть всё сразу. Грудь, спина, плечи, бицепс и трицепс в один день поместятся, но тренировка может затянуться. Если времени мало, выбирай с умом: один жим, одна тяга, одно упражнение на плечи, а в конце — руки или мышцы кора.

Что же на самом деле важно? Регулярность. Если программа вписывается в твою неделю, больше шансов, что ты будешь заниматься и осенью, когда вечера становятся тёмными, а диван кажется очень убедительным.

Обрати внимание и на восстановление. Если в четверг ноги всё ещё болят после понедельничной тренировки, уменьши объём или выбери более лёгкие упражнения. Боль — не мерило качества. Хорошая тренировка оставляет ощущение проделанной работы, а не необходимости спускаться по лестнице боком.

Частые вопросы: тренировочный сплит для женщин

Подходит ли схема «верх — низ» новичку?

Да, если количество упражнений и рабочие веса разумны. Новичку стоит держать программу простой и как следует освоить базовые движения.

Стоит ли женщинам меньше тренировать верх тела?

Нет, не нужно. Сильная спина, плечи и руки помогают осанке, технике выполнения упражнений и общей форме. Акцент можно сделать на низ тела, но от верха тела отказываться не стоит.

Сколько должна длиться одна тренировка?

Чаще всего хватает 45–75 минут. Если тренировка постоянно выходит за полтора часа, в программе, вероятно, слишком много упражнений или слишком долгие паузы.

Автор: Susie

Приходи на тренировку! ArtGym