Приседания: как сжигать жир и наращивать мышцы

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира: исследования показывают, что они расходуют на 50 % больше калорий, чем жим ногами. Крупные мышцы не выглядят красиво, если их скрывает толстый слой жира. Хорошая новость: работа с отягощениями сжигает калории как во время тренировки, так и после неё.

Почему приседания сжигают больше жира

В одном исследовании восемь женщин студенческого возраста сделали по два подхода приседаний со штангой и по два подхода в жиме ногами, в обоих упражнениях до 10 повторений в подходе. Результат был очевиден: приседания со штангой сожгли на 50 % больше калорий, чем выполнение жима ногами.

Причина — в количестве задействованных мышц. Когда ты приседаешь, тело должно стабилизироваться во всех направлениях: мышцы живота, поясница, бёдра и голени работают вместе. Жим ногами усаживает тебя в тренажёр, где большинство стабилизирующих мышц отдыхает. Чем больше мышц включено в упражнение, тем больше расходуется калорий. Чем больше калорий расходуется, тем быстрее снижается процент жира.

Как правильно приседать

Для сжигания жира используй вес, с которым ты можешь сделать 6-10 повторений в подходе. Этот диапазон удерживает пульс достаточно высоким, чтобы сжигание продолжалось и после тренировки, а вес при этом достаточно большой, чтобы мышцы по-настоящему напрягались.

Несколько основных моментов, которые стоит помнить:

• Ноги на ширине таза, носки слегка развёрнуты наружу.
• Спина прямая, грудь расправлена, взгляд направлен прямо перед собой.
• Опускайся так, чтобы бёдра оказались как минимум параллельно полу.
• Дави пятками, а не носками.
• Вдыхай при опускании, выдыхай при подъёме.

Если приседания для тебя в новинку, начни с пустой штанги или даже без штанги. Сначала техника, потом вес — травма поясницы выбьет тебя из программы на месяцы.

Свободные веса лучше тренажёров

Та же логика работает почти для всех мышечных групп. Если пользоваться тренажёром, который фиксирует положение тела, половина работы остаётся несделанной. При работе со свободными весами тело само удерживает положение — и эта дополнительная работа сжигает дополнительные калории.

Лучшие варианты для программы:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим штанги стоя
• Взятие штанги на грудь
• Выпады
• Тяга штанги к животу в наклоне
• Подъём штанги на бицепс стоя
• Жим гантелей от груди
• Разгибания предплечий над головой на трицепс стоя

Исключение — мышечные группы, в которых и так работает только одна мышца, например бицепс. И здесь отдавай предпочтение вариантам стоя, где ноги выполняют стабилизирующую работу. Сидя на скамье эти дополнительные затраты исчезают.

Источник: Flex, Jim Stoppani.

Бонусный совет: тренировка икр

Икры — проблема для многих. Они не растут, даже если остальное тело прогрессирует хорошо. Один из способов шокировать икры — изометрические паузы при подъёме на носки.

Выставь на тренажёре вес, с которым обычно делаешь около 10 повторений. Поднимись на носки и удерживай верхнее положение 5 секунд, затем медленно опустись и повтори. Когда полностью сократить мышцу уже не получается, продолжай неполными подъёмами до полного утомления. Сделай 3-4 подхода в таком стиле.

Для разнообразия можно использовать обратный вариант: пауза в нижнем положении, где икра находится в растянутом состоянии. В конце каждого подхода добавь пампинг до отказа, чтобы максимально нагрузить икру.

Частые вопросы: приседания и сжигание жира

Сколько раз в неделю нужно приседать?

Новичку достаточно одной полноценной тренировки ног в неделю, более опытному — двух. Важнее частоты интенсивность и восстановление: если на следующий день ты едва можешь ходить, новая тренировка ног слишком ранняя.

Достаточно ли одних приседаний для сжигания жира?

Нет. Основную часть работы делает питание. Приседания помогают тратить больше калорий и поддерживают обмен веществ на более высоком уровне, но по-настоящему убирает жир именно дефицит на тарелке.

Что безопаснее: жим ногами или приседания?

Жим ногами технически проще и поддерживает спину. Приседания эффективнее, но требуют больше времени на освоение. Для новичка жим ногами может стать первым шагом; для более опытного приседания обязательны.

Источник: Musclemag, весна 2006.

Перевод: Aktivist

Приходи на тренировку! ArtGym