Кратко:
- Долгосрочные результаты по сжиганию жира при обоих порядках схожи, если объём и интенсивность тренировок одинаковы.
- Кардио перед силовой тренировкой может снизить работоспособность на величину до 20–45 %, поскольку мышечный гликоген частично израсходован.
- Кардио после силовой тренировки сохраняет мышечный гликоген для работы с весами и усиливает повышение обмена веществ после тренировки.
- Лучший выбор определяет личная цель: если ты тренируешься ради композиции тела, начинать стоит с силовой тренировки.
Как кардио до или после силовой тренировки влияет на сжигание жира?
Кардио до или после силовой тренировки — один из самых обсуждаемых вопросов в тренажёрном зале. Научная литература показывает, что порядок тренировок по-разному влияет на краткосрочную работоспособность и обмен веществ, хотя долгосрочные результаты по сжиганию жира зависят прежде всего от общего объёма тренировок и от питания. Как питаться до и после тренировки — не менее важная переменная: стратегия питания поддерживает оба подхода.
Что происходит с организмом, если делать кардио перед силовой тренировкой?
Если начать с аэробной тренировки — бега, велосипеда или степпера, — часть запасов мышечного гликогена расходуется ещё до того, как ты дойдёшь до весов. Исследования показывают, что предшествующая тренировка на выносливость может снизить максимальные силовые показатели на величину до 20–45 % (Wilson и др., 2012). Это значит, что страдают приседания, становая тяга и жимы: мышцы не получается утомить в полную силу, а это подавляет гипертрофию и повышение обмена веществ после тренировки.
Молекулярное объяснение такое: интенсивная кардиотренировка активирует фермент AMPK (AMP-активируемая протеинкиназа) — катаболическую сигнальную молекулу. Для синтеза мышечного белка, напротив, нужен анаболический сигнал пути mTOR. AMPK подавляет путь mTOR, поэтому кардио непосредственно перед силовой тренировкой теоретически может мешать адаптации мышц (Coffey & Hawley, 2007).
Тем не менее кардио перед силовой тренировкой подходит, если для тебя на первом месте кардиоваскулярная выносливость или ты занимаешься видом спорта на выносливость. Правило простое: более важную тренировку всегда выполняют неутомлёнными мышцами.
Что даёт кардио после силовой тренировки для сжигания жира?
Если начать с силовой тренировки, можно работать с полным запасом мышечного гликогена. Это означает лучшие силовые показатели, большую механическую нагрузку и более сильный EPOC-эффект (excess post-exercise oxygen consumption — повышенный обмен веществ после тренировки). Исследования подтверждают, что силовая тренировка повышает энергозатраты до 38 часов после занятия (Schuenke и др., 2002) — это так называемое «дожигание», которого кардио той же интенсивности в такой степени не даёт.
Когда силовая тренировка позади и запасы гликогена частично израсходованы, во время кардио организм быстрее переключается на окисление жирных кислот. Этот эффект особенно заметен при кардио умеренной интенсивности (50–65 % от максимального потребления кислорода), когда доля сжигаемого жира наиболее высока.
Не бойся силовой тренировки — сочетание кардио и силовых упражнений даёт лучшую синергию для улучшения композиции тела, если порядок выстроен в соответствии с целью.
Кардио до и после — сравнительная таблица
| Критерий | Кардио ДО силовой тренировки | Кардио ПОСЛЕ силовой тренировки |
|---|---|---|
| Силовые показатели | Снижаются на величину до 20–45 % | Максимально сохраняются |
| Сжигание жира во время кардио | Умеренное | Более высокое (гликоген частично израсходован) |
| EPOC-дожигание | Меньше | Больше (сначала силовая тренировка) |
| Конфликт AMPK-mTOR | Больше | Меньше |
| Кому подходит | Спортсменам, тренирующим выносливость | Тем, кто тренируется ради композиции тела |
| Выносливость | Развивается в приоритетном порядке | Меньше основного фокуса |
Влияет ли порядок тренировок на долгосрочные результаты?
В долгосрочных исследованиях (8–12 недель) статистически значимой разницы в проценте жира в организме и в мышечной массе не обнаружили, если объём и интенсивность тренировок контролировались (Davitt и др., 2014). Это указывает на то, что значение порядка проявляется прежде всего в краткосрочной работоспособности и качестве занятия, а не столько в конечном результате.
На практике это значит следующее: если кардио перед силовой тренировкой приводит к тому, что не получается работать с достаточным весом (меньше повторений, меньший вес), общая тренировочная нагрузка оказывается ниже, а результаты — хуже. Если же качество обеих частей тренировки сохраняется, разница минимальна.
Eesti Tegijad до и после наглядно показывают, что долгосрочные результаты зависят прежде всего от последовательности и правильного питания, а не только от порядка одного элемента тренировки.
Как питание поддерживает оба подхода?
Независимо от порядка тренировок ключевой фактор — тайминг макронутриентов. Рекомендации ВОЗ по физической активности советуют взрослым 150–300 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в неделю как базовый уровень двигательной активности — это создаёт рамки для разумного сочетания кардио и силовых тренировок.
Практический совет: ешь углеводы перед силовой тренировкой, чтобы запасы гликогена были полными; употребляй белок после окончания тренировки для восстановления мышц; держи дефицит калорий умеренным (до 500 ккал в день), чтобы организм не впал в сильное катаболическое состояние. Как питаться до и после тренировок — более точные практические советы по времени приёмов пищи.
Источники
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and strength exercises. J Strength Cond Res. 26(8):2293–307. PMID: 22002517
- Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 86(5):411–7. PMID: 11882927
- Coffey VG, Hawley JA (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 37(9):737–63. PMID: 17722947
- Davitt PM, Pellegrino JK, Schanzer JR, Tjionas H, Arent SM (2014). The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter? J Strength Cond Res. 28(7):1937–45. PMID: 24476744
Часто задаваемые вопросы
Сжигает ли кардио перед силовой тренировкой больше жира?
Не обязательно. Жиросжигание во время кардиотренировки может быть чуть выше, но эффект EPOC слабее, поскольку силовая тренировка страдает из-за усталости. Общий расход энергии часто оказывается ниже, если падает качество силовой тренировки.
Какой должна быть пауза между кардио и силовой тренировкой?
В идеале не меньше 6 часов, если обе тренировки проходят в один день — в этом случае влияние сигнального конфликта AMPK-mTOR меньше. Если такой перерыв невозможен, исследования советуют делать кардио после силовой тренировки.
Помогают ли жиросжигатели усилить влияние порядка тренировок?
Некоторые компоненты, например кофеин, улучшают работоспособность при обоих типах тренировок. EFSA подтвердило положительное влияние кофеина на выносливость и силовые показатели. Однако ни одна добавка не заменяет оптимальный порядок тренировок и правильное питание.
Какой порядок лучше всего при HIIT?
HIIT сильнее истощает запасы гликогена, чем кардио умеренной интенсивности, поэтому HIIT перед силовой тренировкой особенно нежелателен, если цель — развитие силы. HIIT после силовой тренировки — приемлемый вариант, но важно скорректировать общий тренировочный объём, чтобы избежать перенапряжения.
Важен ли порядок, если я занимаюсь кардио и силовой в одной тренировке?
Да. Если цель — улучшить состав тела, большинство исследований советуют начинать с силовой тренировки. Если приоритет — выносливость, начинай с кардио: более важную тренировку всегда стоит делать с неуставшими мышцами.
Приходи на тренировку! ArtGym
