Коротко:
- Варёный амарант содержит на 100 г около 102 ккал, 3,8 г белка и 2,1 г пищевой клетчатки.
- Амарант отличается от других злаков полноценным аминокислотным профилем, в том числе высоким содержанием лизина.
- Амарант по природе не содержит глютен и подходит людям с целиакией и непереносимостью глютена.
- В исследованиях регулярное употребление амаранта связывают с положительным влиянием на уровень ЛПНП-холестерина.
Какова пищевая ценность амаранта и чем он выделяется среди злаков?
Амарант (Amaranthus spp.) — древний псевдозлак, который люди едят уже тысячи лет. Пищевая ценность амаранта отличается прежде всего полноценным белковым профилем: в отличие от пшеницы, риса или овсяных хлопьев, в амаранте есть все незаменимые аминокислоты, в том числе лизин, которого в большинстве злаков не хватает (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012). Больше, чем калории — именно этот принцип особенно хорошо работает в случае амаранта, ведь его питательная плотность намного превышает простую энергетическую ценность.
Амарант по природе не содержит глютен, поэтому подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена. Нейтральный землистый вкус делает амарант универсальным овощным гарниром, заменителем каши и ингредиентом для выпечки.
Сколько калорий и белка содержит амарант с точки зрения пищевой ценности?
Содержание питательных веществ зависит от способа приготовления. Варёный амарант (100 г) содержит в среднем:
| Питательное вещество | Количество (100 г, варёный) |
|---|---|
| Энергия | ~102 ккал |
| Белок | ~3,8 г |
| Углеводы | ~18,7 г |
| Жиры | ~1,6 г |
| Пищевая клетчатка | ~2,1 г |
В сухом виде (необработанные семена) концентрация выше: в 100 г содержится около 371 ккал и 13,6 г белка (Venskutonis & Kraujalis, 2013).
Что такое белок — это макронутриент, состоящий из аминокислот, биологическое качество которого зависит от аминокислотного профиля. Белок амаранта содержит заметно больше лизина, чем большинство злаков, и это повышает пользу растительного белка для организма человека (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012). Для сравнения: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ЯЙЦА — золотой стандарт пищевого белка, ведь аминокислотный профиль яйца почти идеально подходит человеческому организму. Амарант не дотягивает до уровня яйца, но для растительного источника его результат по аминокислотному скору весьма значителен.
Какие витамины и минеральные вещества содержит амарант?
Амарант особенно богат следующими микронутриентами (100 г варёного):
- Марганец: ~1,2 мг — покрывает более 50 % суточной потребности взрослого
- Магний: ~65 мг — поддерживает нормальную работу мышц и нервов
- Железо: ~2,1 мг — важно прежде всего для вегетарианцев
- Кальций: ~47 мг
- Фосфор: ~148 мг
Согласно пищевым референсным значениям EFSA, магний необходим для энергетического обмена, синтеза белка и баланса электролитов (пищевые референсные значения EFSA). Таким образом, амарант — практичный и доступный источник минеральных веществ, особенно при веганском и вегетарианском стиле питания.
Амарант содержит также сквален — редкую жирную кислоту, которая в остальном встречается в основном в масле печени акулы и у которой отмечено антиоксидантное действие (Venskutonis & Kraujalis, 2013).
Подходит ли амарант для рациона спортсменов и тех, кто снижает массу тела?
Сочетание пищевой клетчатки и белка в амаранте способствует чувству насыщения, а это важный фактор при снижении массы тела. Исследования показывают, что диета на основе амаранта может снижать уровень ЛПНП-холестерина: Caselato-Sousa и Amaya-Farfán (2012) приводят клинические исследования, в которых употребление амарантового масла или цельнозернового амаранта привело к статистически значимому снижению ЛПНП-холестерина.
Для спортсменов амарант сочетает в одном продукте углеводы длительного действия и качественный растительный белок. Уместное сравнение — ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ЯЙЦА: яйцо — животный источник белка с быстрым усвоением, а амарант — более медленный, богатый крахмалом источник энергии, который хорошо дополняет разнообразное меню тренировочного дня.
Амарант можно варить 15–20 минут, как рис, добавлять в утреннюю кашу, супы, салаты или использовать в выпечке вместо муки.
Источники
- Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J (2012). State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. Journal of Food Science. 77(4):R93–R104. PMID: 22515252
- Venskutonis PR, Kraujalis P (2013). Nutritional components of amaranth seeds and vegetables: a review on composition, properties, and uses. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 12(4):381–412. DOI: 10.1111/1541-4337.12021
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка содержит амарант?
Варёный амарант содержит около 3,8 г белка на 100 г. В сухих семенах содержание белка выше — примерно 13,6 г / 100 г. Преимущество амаранта — полноценный аминокислотный профиль, в который входит и лизин.
Содержит ли амарант глютен?
Нет, амарант — по природе безглютеновый псевдозлак, подходящий людям с целиакией и чувствительностью к глютену. Тем не менее стоит покупать сертифицированные безглютеновые продукты, чтобы исключить перекрёстное загрязнение при производстве.
Подходит ли амарант людям с диабетом?
У амаранта умеренный гликемический индекс, и в нём есть пищевая клетчатка, которая замедляет рост сахара в крови. Тем не менее людям с диабетом рекомендуется следить за размером порций и проконсультироваться со специалистом по питанию.
Как лучше всего готовить амарант?
Амарант обычно варят в соотношении 1:2 (амарант:вода) примерно 15–20 минут, пока семена не станут прозрачными, а вода не впитается. Предварительное замачивание снижает содержание фитатов и улучшает усвоение минеральных веществ.
В чём преимущество амаранта перед другими псевдозлаками, например киноа?
Амарант и киноа схожи по питательному составу, но в амаранте больше кальция и железа, и он, как правило, дешевле. Оба не содержат глютен и содержат белок с полноценным аминокислотным профилем.
Приходи на тренировку! ArtGym
