Аэробика и сжигание жира: сколько нужно?

Аэробика помогает сжигать жир, если заниматься достаточно долго и в подходящем темпе. Простая истина: вес снижается только тогда, когда ты тратишь больше энергии, чем возвращаешь с едой. Но это не значит, что каждая тренировка должна быть убийственно тяжёлой.

Почему аэробика важна для сжигания жира?

Жир не исчезает из одного места по команде. Организм берёт энергию из нескольких источников, и жир — лишь один из них. На деле человек сжигает жир разными способами, но аэробика всё же делает это лучше всего, особенно если усилие длится дольше пары минут.

Если ты можешь заниматься аэробикой 30 минут или дольше, у тебя уже есть хорошие шансы потратить заметное количество калорий. Одна пробежка или одна поездка на велосипеде — не чудодейственное средство, но при регулярности это даёт прочную основу. Сжигание жира — это не один трюк, а повторяющаяся привычка.

Старая, но по-прежнему практичная мысль такова: цель — сжигать больше калорий, чем потребляешь. Исходный текст приводил и расчёт, что 3500 калорий равны 1 0,454 г жира. Сегодня не стоит воспринимать это как слишком механическое обещание, ведь организм не работает как калькулятор. И всё же это помогает понять, почему небольшая ежедневная разница со временем имеет значение.

Хорошая новость в том, что мышцы продолжают расходовать энергию и после тренировки. Это происходит как после аэробики, так и после упражнений силовой тренировки. Мысль Michael G. Kurilla в исходном тексте шла именно в этом направлении: движение для организма заканчивается не в тот момент, когда ты заканчиваешь упражнение.

Как работает интенсивность аэробики?

Один частый вопрос прост: что лучше — заниматься дольше и спокойнее или короче и жёстче? Ответ зависит от времени, формы и цели. Если времени мало, более высокая интенсивность может дать за короткое время приличную тренировочную нагрузку. Если выбрать очень долгую тренировку в низком темпе, может накапливаться усталость и растёт риск любых травм.

Упражнения можно разделить на три основные группы: лёгкая, средняя и высокая интенсивность. Лёгкий уровень — это комфортный ритм ходьбы, который легко выдерживать. Он подходит новичку, человеку с избыточным весом или дню, когда организм не хочет сильного напряжения.

Средний уровень сложности напоминает хорошую разминку или бодрое движение в темпе. Говорить можно, а петь — нет. У тренированного человека такая тренировочная нагрузка может длиться 3-4 часа, хотя большинству людей такая продолжительность не нужна, и регулярно гнаться за ней нет смысла.

С высокой интенсивностью — другая история. Здесь уже невозможно свободно разговаривать, а усилие обычно длится всего 30-45 минут. Это тратит много энергии, но и утомляет быстрее. Если делать так слишком часто, страдает восстановление, и следующую тренировку труднее провести качественно.

Сжигание жира: какой темп выбрать?

Исходный текст ссылался на исследование, согласно которому тренировка среднего уровня сложности сжигает в абсолютных цифрах больше всего жира. При пульсе, равном 75 % от максимального, сжигание жира приближается к значениям от 0,5 г до 1 г жира в минуту. Это хороший ориентир, а не жёсткое правило.

При более низком уровне сложности большая часть потраченных калорий может приходиться на жир. В оригинале было написано, что 85-90 % — это калории из жира. Но общий расход остаётся ниже: общий уровень составляет всего 60 % по сравнению со средним уровнем сложности. Иначе говоря, спокойная ходьба сжигает жир, но за час общий расход может быть небольшим.

При более высоком уровне сложности уровень сжигания жира поднимается примерно до 65 % от среднего. Одновременно организм начинает больше использовать сахар, то есть углеводы. Это придаёт силы, но быстрее утомляет мышцы и может обернуться откатом в результатах, если восстановление будет слабым.

Что же на самом деле происходит? Лучший выбор — не всегда самая медленная и не всегда самая тяжёлая тренировка. Для большинства людей лучше всего работает средний темп, который ты можешь повторять неделя за неделей. Сжиганию жира нужен ритм, а не героический поступок.

Практические советы перед тренировкой

Если тренировок в твоей жизни было немного, начинай с более низкого уровня. В исходном тексте подчёркивалось, что эти данные о сжигании жира получены от людей, которые уже хорошо подготовлены в аэробном плане. Менее тренированные люди, как известно, сжигают меньше жира и больше сахара. Это не плохая новость. Это просто значит, что организм учится.

Не делай все тренировки ни натощак, ни с полным животом. Тренировка после еды ускоряет сгорание большего количества сахара. Если цель — хорошее самочувствие и устойчивое снижение веса, выбери время, когда пищеварение не мешает и энергии достаточно.

Вид упражнения тоже влияет на результат. Ходьба, велосипед, плавание, гребной эргометр и групповая тренировка нагружают организм не совсем одинаково. Исходный текст приводил пример, что гребцы могут показать на 40 % больше. Это хорошо показывает: чем больше мышц задействовано и чем лучше техника, тем выше может быть расход энергии.

Хорошая неделя не обязана быть сложной. Делай 2-4 умеренные аэробные тренировки, добавь силовую тренировку и держи питание под контролем. Если вес не двигается, сначала посмотри на ежедневное питание и общий объём движения, а не только на одну тренировку для сжигания жира.

Частые вопросы: аэробика и сжигание жира

Нужно ли тренироваться минимум 30 минут, чтобы сжигать жир?

Не обязательно, но 30 минут и больше дают лучшую возможность потратить заметное количество энергии. Более короткая тренировка всё равно лучше, чем вообще никакого движения.

Сжигает ли низкая интенсивность больше жира?

Процент может быть выше, но общий расход может быть меньше. Поэтому средняя интенсивность для многих — самый практичный выбор.

Лучше ли для снижения веса интенсивная тренировка?

Иногда да, особенно когда мало времени. Но слишком высокая тренировочная нагрузка быстрее утомляет и может мешать восстановлению. Регулярность обычно побеждает одну-единственную очень тяжёлую тренировку.

Приходи сжигать жир! ArtGym

Автор: FAQ, пер. michelle

Источник: ВОЗ — здоровое питание.